醫分享「完美早餐3比例」！照著做3月瘦10公斤，脂肪肝也...

營養均衡的早餐不僅能幫身體補充所需能量，還是維持身體健康的關鍵。肝膽腸胃科醫師蕭敦仁於健康節目《健康好生活》分享個案，一名不吃早餐、有輕微脂肪肝的40歲電子工程師在改變飲食習慣，每天吃早餐，並保持飲食均衡後，不僅3個月順利瘦下近10kg，肝功能也恢復正常。

蕭敦仁分享，該患者身高160cm、體重卻高達70kg，已有輕微脂肪肝炎的他，儘管報名了減重班，卻始終無法順利瘦身，在蕭醫師協助下，開始記錄每周21餐的飲食內容，這才發現原來他因工作關係，長期晚睡、吃消夜，隔天則捨棄早餐直接上班，導致肝功能不佳，同時又瘦不下來。

在蕭醫師嚴格要求下，患者開始早睡早起、並養成吃早餐的正確飲食習慣，不僅成功瘦身，肝功能也得到改善。蕭敦仁醫師藉此提供了「完美早餐3比例」，以及自己也在實踐的早餐菜單供民眾參考：

• 主食（全穀類）50～60％
• 蛋白質20％
• 油脂30％
• 蕭敦仁醫師早餐菜單：高纖無糖豆漿、地瓜，1把堅果
  

蕭敦仁醫師進一步解釋，無糖高纖豆漿能提供身體優良蛋白質；地瓜則屬於全穀類食品，富含膳食纖維跟澱粉；堅果則富含omega3脂肪酸，是優良的油脂來源，一天一把還可以降三酸甘油脂。
若吃膩地瓜，也可自行替換為其他非白飯的全穀類食物。為了方便，蕭醫師有時也用芝麻醬取代堅果、糙米粉取代地瓜，將所有材料放入果汁機混和，即可快速享用一杯早餐飲品，邊工作邊喝。



早餐店不論是中式、西式隨處可見，每天換口味都吃不膩。然而台灣的早餐店餐點往往都是高油、高鹽、高熱量，缺乏膳食纖維與好的維生素、蛋白質。若民眾就是想吃早餐店早餐，該怎麼選呢？

中國演員高圓圓的御用營養師顧中一曾受媒體訪問建議，早餐原則應是「食物多樣，穀類為主」。他建議盡量選擇全麥饅頭、全麥麵包等全穀類食物，較不會造成血糖忽高、忽低。若是上班族，不妨用牛奶、燕麥、水煮蛋、水果、堅果，即可迅速準備完美早餐。

營養師品瑄則曾拍片分享傳統早餐店推薦組合，讓想吃三明治、蛋餅、蘿蔔糕、鐵板麵的民眾也能搭配得更健康：

• 三明治＋無糖鮮奶茶：
  可選購加起司、蔬菜的三明治，並請店家不要抹上沙拉醬、美乃滋，以免攝取多餘的熱量。起司則是補充鈣質、乳品的來源之一。
  
  若想吃肉片，則盡量選擇里肌肉、鮪魚等肉品，不要高度加工的肉鬆、漢堡排、火腿等。部分早餐店為了讓鮪魚吃起來更加滑順，會拌入大量美乃滋，建議選擇沒有添加美乃滋的店家。
• 起司鮪魚蛋餅＋無糖豆漿：
  蛋餅的澱粉量適中，約等於半碗飯的碳水量。由於蛋餅一定還會添加蛋，再搭配鮪魚、起司，蛋白質含量較不會不足。
  
  許多人覺得一份蛋餅吃不飽，此時可以搭配同樣富含蛋白質的無糖豆漿，由於比起碳水化合物，蛋白質需要更久的消化時間，可延長飽足感。
• 中式蘿蔔糕＋蛋＋無糖豆漿
  蘿蔔糕屬於澱粉來源，營養過度單一，建議多加一份蛋補充適量蛋白質。飲品除了無糖豆漿外，也可選擇拿鐵等，可補充適量乳製品營養。
• 鐵板麵＋蛋＋黑咖啡
  鐵板麵幾乎都是澱粉，再加上同樣富含熱量的醬料，以及鐵板上的油脂，屬於高澱粉、高油、高鈉的餐點。
  
  建議選擇此套餐多搭配蛋、肉排，補充額外的營養素。由於鐵板麵熱量已相當驚人，建議飲料選擇無熱量的黑咖啡、無糖茶。
  

謝謝樓主大大無私的分享～

懂了