沒吃肉怕缺蛋白質？營養學專家：天天4325蔬食餐防癌抗氧...

蔬食者如何達到蛋白質的均衡攝取？

這個問題我經常被問到，它包含兩個方面：蔬食者如何獲得足夠的蛋白質？蔬食者如何保證攝入蛋白質的氨基酸均衡，滿足身體的需要？


我曾有一次在貴陽去參觀市中心的黔靈山的途中，看見一大群猴子從樹林中呼嘯而下。為首的一隻大猴子（估計不算尾巴有60公分長）一把抓住了前面女士的一大包水果，差點把女士拉倒。拖曳了兩回後，女士不敵，只得放手。猴子把袋子抓到路邊的空地上，開始狼吞虎嚥地享受牠的戰利品。我仔細端詳了那猴子，身材不大，但是體態勻稱，略顯肌肉。顯然牠不缺蛋白質。

猴子、猩猩和人一樣，同屬於高等靈長類。它們主要以水果為食（水果可是低蛋白食物哦），在沒有水果時，牠們會吃樹葉。絕大多數高等靈長類是果食動物，在極少數情況下，牠們也被發現偶爾會吃昆蟲等小動物。除了高等靈長類，牛、馬、犀牛、大象⋯⋯，地球上 90％以上動物的蛋白質來源都是植物。看來蔬食者不應該缺乏蛋白質。

只要有吃飽，不用擔心缺乏蛋白質

根據世界上最大的營養師專業組織—美國飲食與營養協會的建議， 成年人每人每天需要攝入0.8克／公斤體重的蛋白質。因此，一位50公斤體重的人每天只需要大約40克的蛋白質。讓我們來推算一下他能否靠純素飲食獲得所需要的蛋白質。

50公斤重的人每天大約需要1700大卡的熱量。我們假設他以穀類為主要的熱量來源。因為穀類的蛋白質供能比（蛋白質提供的熱量占總熱量的百分比）平均約為10％，所以如果他吃足了1700大卡熱量的穀類，他就吃到了170大卡左右的蛋白質。每克蛋白質含4大卡熱量，170／4＝42.5克蛋白質，剛好滿足他的蛋白質推薦量。

只要一個蔬食者攝入足夠的熱量，他就可以攝入足夠的蛋白質（靠可樂和炸薯條維生的人除外）。這還沒把豆類算在內呢！

所以蛋白質是最容易滿足的營養素。只要吃飽，很難做到蛋白質缺乏。如果需要更多的蛋白質，比如孩子生長發育或運動員增肌，可以在蔬、果、豆、穀的正常飲食之上，多攝入些豆類、藜麥或堅果等高蛋白的食物即可。


有變化地食用豆類、穀類和蔬菜，可以滿足所有人體必需的氨基酸

20世紀6、70年代，中國居民的飲食接近於蔬食，那時的人民就是以吃飽為原則，食物以主食為主。當時的慢性病非常罕見。相反的，不管肉食還是蔬食者，現代人往往攝入了過多的蛋白質。蛋白質消化後變成氨基酸，過量的氨基酸進入人體後不像糖類和脂肪一樣可以儲存，再加上澱粉攝入不夠，於是逼迫肝臟起動脫氨基反應，把氨基酸轉化為葡萄糖作為能量來源，或進一步轉化為脂肪儲存起來，同時生成尿酸和尿素。這些含氮物質反而增加了肝腎的負擔。

相比之下，植物蛋白高的食物如豆類，同時含有豐富的碳水化合物，蛋白質和碳水化合物的比例比較平衡，因而多攝入一些問題不大，就是可能出現脹氣而已（花生、大豆脂肪含量高除外）。而過量攝入動物蛋白，則同時攝入了大量動物脂肪，這是導致現代文明病發病率高的原因。

有人擔心植物性蛋白中有些氨基酸的含量比較低，而動物蛋白才是「完全蛋白」或者「優質蛋白」。只食用植物性食物會不會造成這些氨基酸攝入不足？

研究發現，有變化地食用豆類、穀類和蔬菜，可以滿足所有人體必需的氨基酸。人們曾經認為各類植物性食物需要在一餐內一起吃，才能獲得全部蛋白質價值，但是現在營養學權威，包括美國飲食與營養協會，相信只要在一天之中攝入不同的植物蛋白即可。


最佳的飲食方式是建立在蔬、果、豆、穀基礎上的平衡飲食

實際上，植物性食物中某些氨基酸的含量較低，比如蛋氨酸，反而對預防癌症是有利的。

那麼什麼是各種植物性食物理想的攝入比例？每天最佳的蔬、果、豆、穀量的比例為4：3：2：5，能做到1：1：1：1 也不錯了。從種類上， 每天最好攝入至少1至2種穀類、1至2種豆類、2種水果、3至5種蔬菜， 其中一定要有綠色蔬菜。

有的人嘗試以水果為主要食物，這要小心，因為水果是高纖低蛋白的食物。只吃水果，可能達不到熱量需求；即使透過多吃達到了，碳水化合物和蛋白質的比例可能失調，可能真的會出現蛋白質不足。

最佳的飲食方式還是建立在蔬、果、豆、穀基礎上的平衡飲食。

人們總是擔心缺乏蛋白質，實際上我們真正缺乏的是微量營養素，比如抗氧化物、植化素、某些維生素和礦物質。

抗氧化物主要存在於植物中。動植物食物抗氧化物的含量比約為1：20。抗氧化物對於中和體內的自由基至關重要。自由基是造成心腦血管疾病、癌症和多數退行性疾病（如老年失智）的重要原因。

植化素存在於植物之中，有多種生物表現形式，如異黃酮、木質素、兒茶素等。植化素有抗癌、提高免疫力、促進代謝等多種功能。抗氧化物和植化素廣泛存在於各種新鮮的蔬菜水果中，尤其是光照充足的深色蔬果。追求動物蛋白，過度攝入動物性食物，反倒容易造成這些植物來源微量營養素的缺乏。

不要老擔心蛋白質不夠，最後多嘮叨一句，擔心蛋白質不足，是貪欲在作怪。其實身體需要的不多，不信你問問它。

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