少睡2小時離糖尿病就近一步！5招改善危險睡眠連免疫系統...

適度的睡眠可以讓免疫活動以及發炎反應在受到控管的環境下運作；於此同時，長期缺乏睡眠則會讓這些反應失調，並帶來慢性發炎及疾病。缺少睡眠跟許多發炎性疾病狀態有關，包括肥胖、第二型糖尿病。

有份研究請來了十一位年輕人，並限制他們六天晚上只能睡四小時。六天過後測量了他們的葡萄糖耐受度，跟另一組受試者（每晚睡到十二個小時）的數值做比較，結果在缺乏睡眠之後，人體的葡萄糖耐受度大幅下降，壓力荷爾蒙則是向上衝高；另一份研究比較了每晚睡眠時間少於6.5小時，以及介於7.5至8小時兩組健康人士的葡萄糖耐受度。


一開始，兩組人的葡萄糖耐受度看起來是一樣的，但是睡眠缺少的那組，為了要平衡血糖，平均就會多分泌50%的胰島素。就是這種模式，僅僅只是縮短幾個小時的睡眠而已，長久下來會導致胰島素阻抗，最終導致糖尿病。

我們的免疫系統在夜間是相當活躍的，也知道缺乏睡眠會破壞平衡、讓血糖及荷爾蒙亂掉，並且導致像是糖尿病及肥胖等疾病。這同時也是個惡性循環，因為隨著發炎的程度越高，免疫系統就越弱，我想你一定也有過熬夜幾天之後感冒生病的經驗吧。那是因為睡眠不足會對免疫系統帶來立即的破壞。

事實上，有研究指出，即便只有一個晚上缺乏睡眠，都會降低那些對抗病毒感染的自然殺手細胞活動，以及細胞激素濃度。有份研究把受試者分成兩組，並在某天早上接受了A型肝炎疫苗，接著其中一組熬夜整晚，另一組則正常地睡了一晚。四個星期後，睡整晚的那組人所製造出的抗體數，比睡眠缺乏組高了兩倍。

由於睡眠同時跟慢性病還有對抗急性感染的能力都有關聯，與免疫系統之間的關係顯然是盤根錯節。不過好消息是，你一但開始有高品質的睡眠，免疫系統也會跟著快速回彈。舉例來說，研究指出，僅僅經過一晚的補眠，自然殺手細胞的活動就會回歸正常。

除此之外，一晚安眠可以讓你的血糖值更好、壓力荷爾蒙降低，隔天也比較不會想吃不健康的食物。你也會感覺專注力提高、心情與精神都更好。這些立即的效益都是睡眠最令人驚豔的幾個好處，也是睡眠對於改善健康之所以如此重要的原因。

你的睡眠工具包

讓睡眠極大化，好遠離慢性疾病及急性感染，請使用接下來的睡眠工具包，根據你個人的日常時程以及需要改變的習慣，把它們當作是能輔助你的技巧和小撇步。這些方法並不是針對你的免疫表現型，相反地，你要注意看看自己在哪些地方還有改善的空間。畢竟，人一輩子有三分之一的時間都是在床上度過的。你可能會很驚訝這些小事加起來對你的睡眠所帶來的影響。

1.重新調整睡眠在生活中的優先順序

想收穫睡得香甜所帶來的好處，就要從生活的優先順序開始調整，不能再把睡眠當成是為了完成其他（更重要的）目標而被犧牲的事了。國家睡眠基金會（The National Sleep Foundation）建議成年人每晚要睡7到9個小時，如果經常性少於7小時，可能會讓你罹患多種疾病的風險增加。有個不錯的經驗法則是把目標放在睡8.5小時，好確保有睡滿那最底線的7小時。

如果你說沒有足夠的時間睡覺，那請去記錄你一天二十四小時都花在哪裡。你可能會震驚於有多少時間是花在上網、看電視、網路購物以及其他對生活沒多大助益的事情上。當你誠實面對自己使用時間的方式時，就去想想如何能夠縮減這些不重要的活動，重新把時間優先規畫給睡眠。



2.打造絕佳的睡眠環境

臥室應該是你的睡眠聖地，你不需要昂貴的床組、厚重的被子或是涼墊（雖然這些東西都很棒），一張舒服的床墊、一顆高品質的枕頭和柔軟的床包就足夠了。如果臥室裡有一些電器是有指示燈的，請用黑色電工膠帶貼起來。如果街燈會從窗戶透進來，就裝個黑色窗簾。如果會聽到外面交通的噪音，就用白噪音機將其蓋掉。最後，要確保臥室是舒適涼爽的。

你不需要複雜的睡前儀式來改善睡眠，大部分的人反正也沒時間做這些事。請把注意力放在「關機一小時」上。睡前一小時，把電子裝置都關機，包括電腦、平板及iPad。手機請調成飛航模式，只留下緊急來電，並用這段時間準備上床睡覺。

3.睡前讓自己的心思靜下來

大部分失眠的成因都在於反覆思索著一些尚未發生、而且可能也不會發生的事情。好消息是，有很多方法可以讓心思及身體靜下來， 準備睡覺。請實驗看看以下這些建議，找出對你有用的方法後，就持續執行。

• 睡前寫寫日記：用寫下來的方式去處理擔憂，這已證實有助於清除腦中充滿壓力的念頭，於是你也不會因為這些想法而睡不著覺。感恩日記也是個讓你懷著正面心態上床睡覺的好方法。只需要預留幾分鐘，寫下當天晚上值得感謝的三件事情。做起來簡單又有效。
  
  
• 做呼吸練習：如果處在焦慮或擔心的狀態，或只是有一點靜不下來，做幾分鐘的呼吸練習，就可以讓具有鎮靜作用的副交感神經動起來。我用的是4-7-8呼吸法：靜靜地坐著，把舌尖頂在上顎，靠近上排牙齒後方，吐氣，並發出「呼」的聲音，接著用鼻子吸氣，默數4秒，閉氣數到7，然後用嘴巴吐氣8秒。再重複這套流程三次，也就是總共做四套。這方法經臨床證實有助於放鬆身心，而且只需要幾分鐘的時間。
  

4.試試看鎂

鎂常常被稱作是「放鬆」的礦物質，因為它可以對抗壓力、失眠、焦慮以及肌肉緊繃疼痛。為了一夜好眠，你可以用營養食品去補充鎂，但我最喜歡的方法之一是用鎂鹽泡個熱水澡，讓鎂穿透皮膚和肌肉，帶來放鬆的效果。即便單純泡個熱水澡，都有助於讓你更快入睡，在浴缸裡也很難傳訊息或看電視，所以是個一石二鳥的好方法。

5.戴濾藍光眼鏡

戴濾藍光眼鏡也是一個改善睡眠的超簡單方法。家中會抑制褪黑激素的藍光實在太多了，但又是屋內不可或缺的存在。夜用眼鏡通常都是琥珀色或橘色，可以擋掉超過90%的藍光。戴濾藍光眼鏡對於改善睡眠品質，以及減少失眠情況已被證實有顯著的功效。

你也可以把節能燈或是鎢絲燈換成低藍光燈泡，市面上有好些產品可以選擇。事實上，我有個病人就發明了一款燈泡，叫做睡眠燈泡，幾乎可以過濾掉所有的藍、綠光，而且用個幾年都沒問題。