重量訓練越重才能增強肌肉？最新研究曝一事比負重重量...

越來越多人認識到肌力訓練的重要，而肌力訓練的主要概念，就是讓你的肌肉比以往用更多力，其中舉重是被視為頗具挑戰的一項訓練，甚至認為舉越重才對身體有好處，不過一項刊登在《英國運動醫學期刊》(BMC Sports Medicine)的研究表明，重點是養成規律的運動習慣，重量舉的是輕或重都可以增強肌肉。

在該項研究中，加拿大麥克馬斯特大學的研究人員回顧了192項研究，總共涉及5000多人。研究主要關注三個阻力訓練變量，包括負重的高低、訓練的組數及進行訓練的頻率等資料進行數據的收集與分析。

該研究團隊指出，過去許多健身專家表示，舉起最重的重量三到五次是增強力量的最佳方法，而使用一個人可以舉起的重量八到十次是增強肌肉大小的最佳方法。

在這次審查中，研究人員發現舉起較重的重量是獲得力量的最佳方法。然而，為了最大化肌肉大小，重複訓練比起舉的重量更為重要。

該研究共同作者Bradley Currier在麥克馬斯特大學的新聞發布稿中表示，研究結果表明，每一種阻力訓練處方都會導致力量和肌肉質量的增加。除此之外，比起複雜的重訓安排，簡單的訓練計畫對增強力量和肌肉就非常有效，更重要的是人們可以從任何重訓計畫中受益。

研究團隊表示，此一發現對於任何有興趣獲得力量和保持更多肌肉的人來說都是個好消息。這有助於防止受傷、最大限度地提高活動能力並優化身體的新陳代謝。

如何透過重訓鍛鍊肌肉？

重量訓練是保持肌肉質量的最佳方法，甚至可以增加因衰老而失去的肌肉質量。不過實際應該如何執行？以下為哈佛大學網頁提供的施行策略：

1.找教練：

擁有認證的合格教練可以設計個人化的訓練計畫，並且還可以教導正確的動作和技巧。

2.自由重量：

啞鈴、壺鈴和槓鈴等自由重量訓練通常比機器訓練更能增強肌肉。不過，如果你有平衡問題或其他限制，那麼機器訓練是理想的選擇。

3.抬腿：

你應特別注意腿部肌肉，尤其是股四頭肌和大腿後側肌肉、臀肌和小腿肌肉，因為這些肌肉涉及許多日常功能性運動，例如蹲下和爬樓梯。

4.每週兩次：

理想情況下，你應該每週至少進行兩次重量訓練．兩天的全身訓練可以使肌肉力量產生可測量的變化。

5.讓肌肉休息：

訓練之間始終留至少48小時的休息時間，以便肌肉恢復。