早餐別再喝冰咖啡！68歲名醫最愛這碗湯，快速醒腦、提高...

Ｑ起床後如何快速醒腦？
Ａ先設法提高體溫。

「體溫和大腦」對入睡及清醒都非常重要，所以首先容我介紹提高體溫來幫助頭腦清醒的方法。入睡時，人體是透過增加體表的血流量，使皮膚溫度上升，增強皮膚散熱，促進核心體溫下降，來開啟「入睡開關」，進入入睡模式。那麼想要清醒時，反過來操作即可。


要提高體溫，早安咖啡建議選熱咖啡

「早上喝冷水，希望藉此打起精神……」這個論點聽起來很合理，但實驗告訴我們的結果，反而是冷飲會令人產生睡意，熱飲才會開啟大腦的警覺開關。

起床時可以喝水補充水分，但如果是冰鎮過的冰水，還是不要喝太多。

早上建議喝熱飲，較能溫熱身體核心，幫助清醒。我想應該許多人會喝咖啡，若想利用咖啡來提神，熱咖啡比冷咖啡更有效。順帶一提， 不管是早上或下午，咖啡和紅茶都是熱飲的醒腦效果較佳。至於味噌湯，除了暖身功效絕佳，還有望獲得發酵食品的好處。

洗熱水澡會降低體溫

淋浴或泡澡確實會讓體溫上升，但請回想一下，除非是像蜥蜴或蛇等變溫動物，否則無法違抗生物體「恆定性」的機制，所以人的體溫只要上升，身體就會設法降低體溫。

用溫水沐浴還有另一個作用，就是刺激副交感神經，抑制交感神經。這就是為什麼洗澡會產生睡意，幫助入睡。但如果在早晨沐浴，體溫短暫上升後會緩慢下降，並在這段體溫下降期間，關閉體內的警覺開關。所以除非你是打算在溫泉旅館過夜「要來徹底放鬆！」，不然我會建議避免在早上洗澡。若真的想沖個澡， 建議「快速地用溫水淋浴」，既不會產生太大的體溫變化， 也有助於提神。

此外，用冷水洗手或洗臉也很有效。總之，關鍵在於：提高皮膚溫度，藉以「縮小」與核心體溫的溫差，有助於入睡；反之，降低皮膚溫度，藉以「擴大」與核心體溫的溫差，有助於清醒。由於核心體溫會在早上起床前開始慢慢上升，所以利用冷水洗手洗臉，降低皮膚溫度，目的是為了進一步擴大身體內外的溫差，而且冷水也有提神的作用。

早上只能做輕度運動，否則適得其反

運動確實也能提高體溫，但其性質與沐浴雷同。換句話說，激烈運動會使體溫快速竄升，讓人感覺精神振奮一段時間，但一個半小時到兩小時後，體溫就會受「恢復原狀」的機制（恆定性）影響而下降，變得睏倦。

我相信許多人有晨跑的習慣，但若從「神清氣爽」的角度來看，建議不要盡全力奔跑，讓身體有些微熱但不至於到出汗的程度。但晨跑習慣沒有造成問題的學員，也不必勉強自己改變。

高齡者建議健走就好，不要做太激烈的運動，其他像瑜珈或伸展等舒緩的有氧運動，也是非常適合喚醒身體的優良運動。


Ｑ哪些早餐菜單有益於快速醒腦？
Ａ建議喝一碗料多味美的味噌湯。

攝取溫熱食物時，核心體溫自然會升高。只喝熱咖啡也無妨，但建議還是盡量吃一頓豐富的早餐，不僅有助於溫熱身體，也能增強新陳代謝。

早晨的陽光可以通知大腦「早上了！」，協助重設生理時鐘，早餐也能發揮相同的作用。透過陽光與早餐的完美合作，調節身體的節律，把容易被打亂的生理時鐘調回原位，也有益於夜晚的舒眠。睡眠和清醒就像硬幣的正反兩面，實為不可分割的一體。與有睡眠問題的人進一步交談後，我們發現他們的失眠大多源自早上的生活習慣。

• 提高體溫。
• 增強新陳代謝。
• 調整生理時鐘。
• 促進身體產生節律，也能調節自律神經。
• 在一天的開始，為身體補充能量。
  

考慮到這諸多的功效，早餐對睡眠可說是「一本萬利」。

早餐可降低睡眠呼吸中止症候群的風險

睡眠呼吸中止症候群是降低睡眠品質的最大原因。為了降低罹患睡眠呼吸中止症候群的機率，我們應該避免體重過胖，但早餐其實也有減重的功效。

我們的身體把「攝取食物」視為維持生命的一項重要任務。然而，當身體在早上甦醒，正打算開始消耗能量，開啟活力的一天時，個體竟然空腹，這會讓人體進入節能模式：「緊急情況、緊急情況，現在個體可能即將陷入飢餓狀態」。於是，新陳代謝會減慢，試圖儲存脂肪。

肌肉會消耗熱量，但不吃早餐時，身體會反過來把肌肉當作能量來源使用，造成肌肉量減少，基礎代謝也會降低。對常與飢餓為伍的古代人來說，這是一種讓人慶幸的生理機制，但對容易堆積滿腹肥油的現代人來說，反而是「幫倒忙」。這就是為什麼我們應該吃一頓豐盛的早餐，讓身體知道不會挨餓，可以活力充沛地安心度過一整天。

配料豐富的味噌湯，完美早餐的最佳代表

宣揚美容與健康兼具的綠拿鐵在美國和日本都大為流行，不過我個人第一推薦的早餐菜色是「料多味美的味噌湯」。建議於湯中添加需要咀嚼的食物，例如切大塊的白蘿蔔或胡蘿蔔，都是不錯的選擇。咀嚼是一種會用到肌肉的「運動」，透過咀嚼品嘗食物的美味，也能刺激感覺神經的上行分枝，引發清醒的刺激。

曾有實驗把老鼠分兩組進行比較，一組是吃固體飼料的「咀嚼組」，另一組是幾乎不用咀嚼，吃粉末飼料的「吞嚥組」。實驗結果顯示，「吞嚥組」老鼠後來喪失晝夜之分的生理機制，理應活動的時刻也靜止不動，變成整日少量多餐，體重不斷增加。此外還發現「吞嚥組」老鼠的海馬迴神經細胞不容易再生──也就是說，牠們變得容易健忘。圓圓胖胖又有點健忘的老鼠，當作一種虛擬角色，似乎還蠻可愛的，但放在人類身上，就不是那麼美妙。

所以不妨利用味噌湯或其他溫熱的湯品提高體溫，以大塊一點的配料來加強咀嚼，把早餐的好處發揮到淋漓盡致。

味噌湯中含有必需胺基酸，對人體非常重要，而必需胺基酸也必須從食物攝取。例如，必需胺基酸之一的色胺酸，會被合成為與情緒調節息息相關的血清素，而血清素又會被合成為睡眠荷爾蒙的褪黑激素。只要飲食均衡，就沒必要擔心，無須額外補充保健品，來攝取這些必需胺基酸。

人體中儲存有充分的血清素，但無法儲存褪黑激素，所以夜晚如果暴露在強烈的燈光下，會立即顯現不良影響。早上攝取的色胺酸或含有色胺酸的蛋白質，不一定會在當天合成為褪黑激素。現在我們充分了解血清素係透過光刺激促進生物合成，但由於人體可儲存血清素，因此短時間缺乏光照影響不大，然而長期缺乏光照時，可能會出現大問題。

儘管北歐常見的季節性情緒失調（俗稱「冬季憂鬱症」，冬天出現類似憂鬱症的症狀）與連續的永夜（全天沒有太陽照射的現象）有很大的關係，但這屬於極端例子。