61歲日名醫血管年齡僅30歲：「這樣呼吸」不僅護心，還甩...

自律神經能控制呼吸、心跳，並掌管血液循環、身體內臟等諸多功能，一旦自律神經混亂，便可能損傷心臟健康。日本心血管名醫池谷敏郎提出「祈禱呼吸法」，不僅能調整自律神經，還能改善血液流動，有「從內部按摩血管」的效果，有利心臟健康。

交感神經過度興奮、活化傷心臟！小心自律神經混亂
現年61歲的池谷醫院院長池谷敏郎，血管年齡竟僅有30歲。長年專注「養心」的他指出，許多人都知道憤怒對心臟不好，但即便未生氣，感到焦躁、壓力也有害心臟健康。

之所以憤怒、壓力會「傷心」，是因為交感神經過度緊繃導致。交感神經是自律神經的一種，在興奮、緊張、焦躁時會變得活躍，雖是正常生理現象，但「過度活躍便是個問題」，而這是打造「活到100年心臟」的大敵人。

池谷敏郎進一步解釋，若常感到怒氣、壓力，交感神經的興奮無法穩定下來，便稱為「自律神經混亂」，會增加心臟工作量，帶給心臟巨大負擔。而根據日本豬又心臟內科診所衛教資料，這會造成心率、血壓上升而產生心悸，甚至導致胸痛、壓迫感、心律不整，若患者仍不在意，症狀甚至會漸漸惡化，陷入負面循環。

交感神經過度活化不僅影響心臟，還恐對身體造成諸多負面影響，包括：拉肚子、便秘、胃痛、口渴、頻尿、多汗、頭痛、肌肉緊繃、耳鳴、失眠、憂鬱等。

「祈禱呼吸法」整頓自律神經！改善緊張、壓力，還能一夜好眠

池谷敏郎因此表示，整頓自律神經平衡相當重要。而與運動相比，透過呼吸法穩定自律神經的優點是不需特地空出時間，只要想到就能隨時進行。

池谷敏郎表示，有意識地深呼吸，能穩定過度活躍的交感神經，讓身體進入放鬆狀態，減輕心臟負擔。此外，練習呼吸法時，全身血管還會擴張，讓血液順暢流動，「就像從血管內側按摩般，有助心臟健康」，而他也進一步提出「祈禱呼吸法」供民眾參考。

祈禱呼吸法的特徵是「反覆地刻意將肌肉用力、再將力氣放掉」，透過該方式得到放鬆的狀態，稱為「漸進式肌肉鬆弛法」，能緩和緊繃的神經，令人神清氣爽。該方法也常被精神科用作放鬆治療法，或使用於復健之中。

池谷敏郎提醒，「反覆數次相當重要」，建議民眾至少1回要進行3次，3次以後隨喜好，多做也無妨。若在放掉力氣後，感覺手變得溫暖，便是血液流動改善，減輕心臟負擔的證據。祈禱呼吸法的作法如下：

• 就像在祈禱般，雙手於胸前輕輕合十，深吸一口氣。
• 一邊將雙手用力互推，腹肌有意識地繃緊，一邊緩緩地吐氣8秒，接著一口氣舒緩、脫力。
• 重複上述動作至少3次。
  

祈禱呼吸法不僅只適用於日常養心。池谷敏郎舉例，在重要的商務會議或簡報前，不論誰都會緊張，過度緊張可能會讓準備備好的內容「飛出腦袋」，使大腦一片空白，無法充分發揮實力。此時，可在事前簡單地進行祈禱呼吸法，緩和緊張。

其次，池谷敏郎也推薦疲累時、工作時、長時間維持相同姿勢時、睡不著、睡著後容易半夜醒來的人進行祈禱呼吸法，不僅讓人放鬆，還有安眠效果。

綜合東京家政大學人文學院心理諮商學系副教授岡島義與日本大學教授內山真的資料，漸進式肌肉鬆弛法對改善入眠困難、提升睡眠品質特別有效，這是因為當副交感神經主導身體時，會令血壓、心率下降、呼吸和緩，民眾較容易入眠。