別讓營養也放暑假，3蔬2果難達標？陳木榮醫師：早餐加水...

孩子放暑假了，別讓營養也跟著放暑假，影響成長！兒科醫師陳木榮提醒，長假容易輕忽營養，尤其，國小孩童處於發育階段，一旦蔬果攝取不足，會造成維生素、礦物質及膳食纖維等營養素缺失，於是導致免疫力降低、影響發育、睡眠、情緒等。

「天天5蔬果」與「蔬果彩虹579」健康防癌飲食，大家琅琅上口，但是，根據國民健康署數據指出，高達8成的國人有每日蔬果攝取不足的問題，其中又以學生比例最高，可見得需要從小養成良好的蔬果飲食觀念，才能遠離疾病與癌症的威脅。

蔬果含有哪些營養素？

攝取蔬果為什麼很重要？柚子醫師陳木榮表示，蔬果中含有多種人體不可或缺的營養素，像是維生素、礦物質及膳食纖維等。

1.維生素：其中維生素C是維持良好免疫力的關鍵，尤其近期仍處流感高原期、新冠肺炎確診數再度攀高，攝取適量維生素C可加強身體保護力、提升活力感。

2.膳食纖維：膳食纖維可以幫助維持腸胃道健康、促進消化機能，然而缺乏時則會影響維生素及礦物質的攝取，間接導致孩童注意力不集中、容易感到疲倦或學習能力降低，甚至影響情緒等，因此每日攝取足夠的蔬果對於發育階段的孩童相當重要。

蔬果中植化素6大益處

台灣癌症基金會賴基銘執行長也表示，蔬果中的植化素具有以下生物效應，包括：

1.增強免疫力。

2.誘導癌細胞良性分化。

3.促進癌細胞凋亡。

4.阻斷癌血管增生。

5.抑制癌細胞分裂訊號的傳遞。

6.抗氧化等作用。

國健署公布之國人每日蔬果攝取建議量「3蔬2果」，如何才能讓小孩攝取到足夠的蔬果？台灣癌症基金會徐桂婷營養師呼籲家長，可以從早餐加入蔬果開始，水果只要平均再攝食 0.45 份，蔬菜平均再攝食 1.28 份即可達標，還能讓三餐都攝取到均衡營養，輕鬆解決蔬果攝取不足的問題，幫助孩童養成每日「3蔬2果」的良好飲食習慣，讓孩童從「早」開始均衡營養。

早餐加入水果好處多

徐桂婷營養師說明，早餐加入蔬果有許多益處，除了促進消化機能，也可增加飽足感，避免多吃其他高熱量食物，也可穩定血糖、提升孩童活力及學習力。

柚子醫師陳木榮進一步分享，現代生活忙碌，家長常苦惱如何讓孩子每日攝取均衡營養，尤其早餐較難提供足量蔬果，建議家長只要從平時為孩子準備的早餐中，再加入一份水果，就能輕鬆幫孩子建立習慣、均衡營養。可準備同時富含維生素C、膳食纖維等營養價值高，且容易食用的水果，如奇異果或芭樂等。

推薦3大族群快樂早餐組合

徐桂婷營養師也分別針對挑食族、忙碌族、外食族大方分享適合的「快樂早餐組合」：

1.挑食族孩子：對於許多家長感到頭痛的挑食族孩子，可運用多樣顏色的食材搭配來促進食慾，也可挑選酸甜開胃、多汁好咀嚼的水果。

2.忙碌族：而忙碌族則可選擇如「蔬菜起司吐司＋方便攜帶食用的蔬果＋豆漿」。

3.外食族：可技巧性選擇含有蔬果的餐點及額外購買一份沙拉或水果等，藉由蔬果含有豐富的植化素及多種營養，可以讓孩子在一天的開始補充足夠的能量，啟動腦力及活力，開啟充滿精神的一天。