15種全聯必買增肌減脂食物！營養師蛋白質清單大公開，「...

對於有在增肌減脂的人來說，去超市或市場採購優質蛋白質食材，是每周定期必做的事！一定有不少人下班想去全聯買點健康食材，卻在冰櫃前卡關？對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」告訴你增肌減脂必吃的「營養師的蛋白質採買清單」。

每天需要吃多少蛋白質？

你知道每天需要吃多少蛋白質嗎？高敏敏表示，正常成人每日蛋白質攝取量約「體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)」。直觀建議每日3-8份（一般人的一個手掌的大小大約就有3~5份，蛋白質含量為21-35g）。

反過來說，如果缺乏好的蛋白質，可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差。

15種全聯必買的增肌減脂食物

1.菲力牛排
．熱量：184kcal
．碳水化合物：0.1
．蛋白質：20.6
．脂肪：10.7

2.溏心蛋
．熱量：175kcal
．碳水化合物：3.8
．蛋白質：14.3
．脂肪：11.5

3.棒棒腿
．熱量：151kcal
．碳水化合物：0
．蛋白質：18.9
．脂肪：7.8

4.香魚
．熱量：147kcal
．碳水化合物：0
．蛋白質：18.5
．脂肪：7.5

5.豬後腿肉
．熱量：123kcal
．碳水化合物：0.4
．蛋白質：20.4
．脂肪：4

6.去皮雞胸肉
．熱量：117kcal
．碳水化合物：0.6
．蛋白質：23.3
．脂肪：1.9

7.鯛魚
．熱量：110kcal
．碳水化合物：2.5
．蛋白質：18.2
．脂肪：3.6

8.雞裡肌
．熱量：109kcal
．碳水化合物：0
．蛋白質：24.2
．脂肪：0.6

9.白蝦仁
．熱量：103kcal
．碳水化合物：0
．蛋白質：22
．脂肪：1

10.草蝦
．熱量：100kcal
．碳水化合物：1
．蛋白質：22
．脂肪：7

11.帶莢毛豆
．熱量：97kcal
．碳水化合物：15
．蛋白質：12.9
．脂肪：1.7

12.傳統豆腐
．熱量：87kcal
．碳水化合物：6
．蛋白質：8.5
．脂肪：3.4

13.乾貝
．熱量：57kcal
．碳水化合物：1.7
．蛋白質：12.7
．脂肪：0.4

14.魷魚圈
．熱量：50kcal
．碳水化合物：3
．蛋白質：11
．脂肪：0

15.蛤蜊
．熱量：37kcal
．碳水化合物：2.7
．蛋白質：7.6
．脂肪：0.5

從上面增肌減脂的食材可以發現，雞胸肉、裡肌肉的脂肪含量超低，油脂熱量僅佔8%，難怪深受健身減肥人士的喜愛。

除了肉品之外，「蛋」也是很好的蛋白質來源，而其中的蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源，很多健身運動人士很愛，幫助增肌減脂。

植物性蛋白也是優良增肌減脂食材

高敏敏提醒，增肌減脂不是只有吃肉才有蛋白質，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。建議每天也食用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，讓身體更健康，還能降低死亡率！

例如豆豆家族中的「毛豆、黑豆、黃豆」，都是很棒的植物性蛋白質來源，除了蛋白質含量高、脂肪含量低，還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」，更是素食者必吃的優質蛋白來源。

下班後想去全聯採買的你，務必記下「營養師的蛋白質採買清單」。除了靠控制飲食，多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練，才能更有效幫助增肌減脂！