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寶寶也能吃外食！便利商店、火鍋店、飯店自助餐的食物挑選原則

台灣營養基金會曾針對外食族調查發現，一天三餐當中，早餐有62%的人外食；午餐的外食頻率最高，大約占71%；而晚餐外食比例約49%，其中有76% 的外食族自認他們的飲食無法符合營養需求。


以現今社會的飲食型態來說，外食已經是相當普遍的現象，許多職業婦女下班後已習慣以外食果腹，突然間多了一個寶寶，不知道該怎麼辦才好，自己煮嫌麻煩、買外食又怕寶寶吃了太鹹負擔大，陷入兩難！

寶寶可以吃外食，前提是必須遵守這3大原則

如果你剛好面臨這樣問題，那麼最佳的解決方式就是「寶寶跟著大人吃」！看到這，可能很多媽咪覺得「這個營養師瘋了嗎？外食高油、高鹽、高熱量，寶寶吃了還得了！」

不！我沒有瘋，請聽我娓娓道來，長期吃「不健康」的外食確實存在著一定的健康風險，這個健康的風險不僅僅是存在於年幼的寶寶；對大人來說，也是一樣的。因此， 寶寶跟著大人吃外食的前提是「大人也應該以身作則，選擇健康的原型態食物」，若已經習慣重口味的，也可以趁著這個機會「返璞歸真」。

寶寶吃外食時，請把握三不原則——「不加工、不油炸、不調味」，至於食物的選擇一樣是把握均衡原則，主食（全穀雜糧類）、蛋白質（豆魚蛋肉類、乳品類）、蔬果（蔬菜類及水果類）3項當中各挑2 ～3種。

一歲以下寶寶外食指南

1.便利商店外食

便利商店在台灣密度非常高，可說是忙碌的爸媽最便利的選項，再加上便利商店的食物有營養標示，可以很清楚的知道寶寶把哪些東西吃進身體裡頭。

替寶寶選擇便利商店食物時，可優先選擇「未經調味的原型態食物」，像是蒸╱烤地瓜、烤馬鈴薯、香蕉……等，根據我的調查，大部分的微波食品都存在「高鹽」問題，像是微波的皮蛋瘦肉粥一碗鈉含量就高達 1300mg 以上，這大概是1～3歲幼兒一整天鈉建議攝取量 (1300mg)；茶碗蒸一小杯鈉含量也有 593mg，也遠超越7～12個月幼兒一天的建議攝取量 320mg。

不過，還是要強調一下，嬰兒並不是完全不能吃鹽，而是能夠攝取的鹽非常有限，所以建議避開微波食品，這幾年來便利商店有越來越多健康取向的真空包食物，雖然有添加鹽，但是量不多，有些也是寶寶可以吃的，原則上，在購買前看一下營養標示，寶寶一餐的鈉含量以不超過100mg為佳。

【便利商店的食物選項 】

OK

• 主食：烤／蒸地瓜、烤馬鈴薯、吐司麵包
• 蛋白質：水煮蛋、無糖優格、無加糖優酪乳、無糖豆漿
• 蔬菜水果：玉米筍、溫沙拉（不加醬料）、奇異果、香蕉、木瓜
  

NG

• 微波粥品、茶碗蒸、溏心蛋、雞胸肉、生菜、雞湯、含糖調味乳
  

2.火鍋店外食

火鍋店的料理方式多數是水煮，天然食材也很多樣化，對於副食品階段的寶寶來說算是滿適合的！

火鍋湯、加工食品、醬料是鹽分的主要來源，寶寶應極力避免，最好的方式是選擇鴛鴦鍋，另一半用開水，專用這半邊煮食物給寶寶吃；沒有辦法這麼做的店家，可以選擇昆布鍋、海鮮鍋、蔬菜鍋這一類的清湯，食物一樣下鍋煮熟，但湯不用給寶寶喝，或是把食材泡在熱水裡燙一燙去除鹽分，都是可以接受的方式。

絲瓜、凍豆腐、金針菇、冬粉……這類的食材本身鈉含量不高，但是吸附湯汁能力卻非常好，而且煮越久鈉含量就越高，若要給寶寶吃，建議用清水涮過或在稀釋過的湯裡煮。

【火鍋店的食物選項 】

OK

• 主食：白飯、冬粉、寬粉、地瓜、南瓜、芋頭、玉米
• 蛋白質：豆腐、雞蛋、鯛魚、蛤蜊、干貝、雞腿肉、牛肉、豬肉、羊肉、鴨肉
• 蔬果：高麗菜、青江菜、花椰菜、胡蘿蔔
  

NG

• 魚丸、貢丸、蟳味棒、魚板、泡麵、炸豆皮
  

3.飯店自助餐外食

帶寶寶外出旅遊時，飯店內的自助餐是也可以找到各式各樣寶寶適合吃的食物。

在飯店自助餐挑選寶寶的食物時，記得挑選全熟的食物，避免生食及半生不熟的食物，才能減少寶寶遭寄生蟲或細菌感染的風險，例如：荷包蛋要選全熟，而不是半熟蛋；七分熟的牛排即使未調味也不建議給寶寶吃。

【 飯店自助餐的食物選項】

OK

• 主食：饅頭、法國麵包、佛卡夏麵包、白粥、地瓜稀飯、水煮玉米、蘿蔔糕
• 蛋白質：無糖豆漿、現燙海鮮、全熟荷包蛋、蔥蛋、優格、起司
• 蔬果：燙青菜（不淋肉燥）、新鮮水果
  

NG

• 半熟荷包蛋、未熟牛排、生魚片、烤鴨、煙燻火腿、燻鮭魚、果汁、生菜、冰淇淋、肉鬆
  

一暝大一寸的重點筆記

• 寶寶可以吃外食。
• 寶寶外食請把握三不原則──不加工、不油炸、不調味。
• 為求飲食均衡，每餐當中，全穀雜糧類、蛋白質、蔬果3項當中各挑2～3種。
  

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微波食品還是少吃吧!

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