有效提升跑步速度不受傷！弓箭步、單腳深蹲2招增強下半...

增強肌力

肌力訓練是什麼意思？人們迷上了肌力訓練，以某種層面來說這是件好事，但如果你想進行有效的鍛鍊，並把跑步能力提升到最佳狀態，你就需要了解基本原則。


當你對肌肉施予超出其正常能力的刺激時，基於你可能會再次嘗試那個動作，肌肉會變得更強壯，而且會想要做好準備。簡單來說，你的身體會對負荷做出反應，如果那個負荷之後消失了，身體便會停止為額外的磨練做準備，進而開始停止訓練（Detraining），如果你的訓練類型和強度都一樣，身體只會維持在當前的水準，不會為了變強壯而努力。

簡單來說，你想跑的距離越長，重複次數就要越多，組數要越少，想跑短距離的人會需要更強大的肌力，所以需要以比較少的重複次數鍛鍊更多組數。

單腳深蹲

單腳深蹲是到目前為止最棒的跑者鍛鍊，是你需要的一切的根基，從腳踝和腳的平衡、膝部的肌力和姿勢，到髖部的肌力和控制，外加一些對核心的鍛鍊。

• 初級：迷你深蹲──兩腳每天各做3組，一組25次
• 中級：半深蹲到完整深蹲──兩腳每天各做4組，一組25次
• 高級：完整深蹲──兩腳每天各做六6組，一組25次
  

技術／操作說明

• 站在一面全身鏡前。
• 兩手放在髖部／骨盆前方（身體前方突出於腰帶高度處的骨頭），這樣你就能在蹲下時注意髖部不要往下移動，兩側也能維持水平。
• 先把一隻腳往後勾起，膝蓋彎曲，只用一隻腳保持平衡。
• 站立腳腿稍微彎曲，身體往下蹲，同時觀察膝蓋，確保你只蹲到膝蓋尚能維持在中線上以及保持在中腳趾上方的程度，還要確保膝蓋不要彎曲到超過大腳趾，當膝蓋開始往內偏移，就能起身，最多只往下蹲到這個高度，這樣就能維持控制。
• 這項鍛鍊的重點在於只蹲你能保持控制的深度，就能在進一步蹲低前於該範圍內增加肌力，可以每週都試著增加深蹲的深度。
• 重複做完指定次數。
  

應有感受：這項鍛鍊感覺應該像是結合了平衡元素的深蹲，深蹲的部分是為了強化平衡，這能在跑步過程中使用的動力鏈（Kinetic Chain）發揮效果，透過髖部的肌肉建立對膝蓋的掌控，並提升腳和腳踝的平衡。


後弓箭步

後弓箭步就像往後做弓箭步一樣簡單，你只需要往後踏步，而不是往前，往後移動會用不同的方式鍛鍊肌肉，這就是為什麼很多技術教練喜歡要運動員倒著跑，以便強化後方肌肉群。這項鍛鍊是個很不錯的折衷辦法，你幾乎不太會撞到東西或其他人。

• 初級：兩腳各做兩組，一組15次
• 中級：兩腳各做三組，一組15次
• 高級：兩腳各做四組，一組20次
  

技術／操作說明：

• 從站姿開始，往後踏步，膝蓋往下接近地板。
• 再次起身，恢復站姿。
• 換腳進行，並重複做完指定次數。
  

應有感受：重點在後腳上，在股四頭肌承受負荷前，小腿後肌和足部要出更多力氣。

目標部位：臀肌、股四頭肌、小腿後肌和大腿後肌。

安全建議／注意事項：對於有足底筋膜炎或腳踝扭傷的人來說，做這項鍛鍊可能不太明智，因為這對腳和腳踝的負荷遠超過往前的弓箭步。