食鯖魚可補腦防心臟病中風 營養師列15種魚類DHA及EPA大比拼

營養師高敏敏表示，魚類含豐富營養，尤其是Omega-3 不飽和脂肪酸（包括DHA和EPA），對健康有8大好處。除了三文魚，還有很多魚可選擇。她列出15種魚類的DHA和EPA含量，排榜首的魚類比第一名高出近2倍！

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食魚8大好處 補腦防心臟病腦退化中風

營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，吃魚不僅可以變得更聰明，對成年人有很多好處。魚肉脂肪含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸 ，其中包括DHA和EPA，為身體帶來以下8大好處：

DHA和EPA的對成年人和孩童的益處：

DHA好處：

幫助孩童腦部發育

幫助孩童視力發育

延緩成年人腦部退化

延緩成年人視力退化

EPA好處：

抗發炎

預防血栓形成

保護心血管

降低慢性病風險

Getty示意圖

15種魚類DHA及EPA 鯖魚鰻魚排名高

高敏敏表示，想大腦更靈活，可以進食魚類以攝取足夠的DHA和EPA。不過，各種魚類營養含量也不同，她列出15種魚類的DHA和EPA含量作比較。

15種魚類DHA和EPA含量排名（由低至高排列）：

營養師高敏敏列出15種魚類DHA和EPA含量，以下為每100克魚之數值（由低至高排列）：

第15位：鯛魚

DHA：32mg；EPA：6mg

第14位：吞拿魚肚

DHA：105m；EPA：35mg

第13位：虱目魚（牛奶魚）

DHA：163mg；EPA：37mg

第12位：白鯧魚

DHA：323mg；EPA：117mg

第11位：竹莢魚（池魚）

DHA：388mg；EPA：208mg

第10位：石斑

DHA：516mg；EPA：206mg

第9位：香魚

DHA：547mg；EPA：280mg

第8位：鱈魚

DHA：773mg；EPA：1260mg

第7位：三文魚

DHA：893mg；EPA：1270mg

第6位：牙帶魚

DHA：1051mg；EPA：449mg

第5位：多春魚

DHA：1170mg；EPA：1107mg

第4位：鰻魚

DHA：1218mg；EPA：649mg

第3位：馬鮫魚

DHA：1359mg；EPA：382mg

第2位：秋刀魚

DHA：2548mg；EPA：1407mg

第1位：鯖魚

DHA：4503mg；EPA：2851mg

鳀魚。

綜合營養師高敏敏所提供的魚類DHA和EPA資料，含量最高的是鯖魚，以每100克鯖魚計，分別有4503毫克的DHA、2851毫克的EPA，其含量比第2位的秋刀魚高近兩倍。排名最低的是鯛魚，只有32毫克DHA和6毫克EPA的，與首位分別相差100倍、400倍。

魚類蛋白質脂肪維他命E 對身體9大好處

營養師高敏敏續指，魚類的營養亦不只有DHA和EPA，另外亦有豐富的優質蛋白質、低飽和脂肪和維他命E這3大營養素，對身體有9大好處：

魚類其他營養素及好處

優質蛋白質：

1.提升免疫細胞健康

2.強健肌肉

低飽和脂肪 ：

3..保持血管暢通

4..減少心血管疾病

維他命E：

5.抗衰老

6.抗氧

7.護血管

8.滋潤皮膚

9.柔順秀髮

除了以上好處，高敏敏表示，魚肉比較容易消化，讓人體吸收，因為其纖維結構較短，比其他肉更易咀嚼和吞嚥。

2類人要注意魚類攝取量

即使魚類營養豐富，也要適量攝取。高敏敏指出，以下2類人要小心攝取鯊魚、旗魚、吞拿魚、鱈魚，建議食用份量如下：

孕婦及育齡婦女：每週不宜超過1至2份

6歲以下兒童：每月不宜超過1份

她亦建議輪流均衡攝取適量均富有豐富營養的深海魚或淡水魚。

延伸閱讀：9種魚可致組胺中毒

食安中心指，涉及鯖魚中毒的魚類，通常在魚類組織內含有大量氨基酸組氨酸，並列舉魚類例子，主要有以下9種：吞拿魚、沙甸魚、鳀魚、鯕鰍(鬼頭刀)、希靈魚(鯡魚)、旗魚、藍魚(扁鯵)、三文魚(鮭魚)、油甘魚(鰤魚)、劍魚。

Getty示意圖

組胺中毒/鯖魚中毒症狀

組胺中毒有何症狀？吃多少才會中毒？會致命嗎？食安中心解釋如下：

組胺中毒的病人會出現一種或多種症狀。

組胺中毒的症狀，包括:口腔附近出現刺痛和灼熱感、面部潮紅、出汗、噁心、嘔吐、頭痛、心悸、頭暈和皮疹。

症狀一般於進食受污染魚類後5分鐘到2小時出現，通常維持8至12小時。雖然鯖魚中毒的症狀
可持續數天，但並無已知的後遺症。由鯖魚中毒引發的致命個案非常罕見。

攝取多少組胺會中毒 ?

聯合國糧食及農業組織/世界衞生組織認為，若攝入多於50毫克組胺，就可出現急性鯖魚中毒症狀。

組胺通常在數小時內便會從人體排出，因此連續多餐吃魚亦不會造成累積效應。

受組胺污染魚類3大特性

食安中心指，雖然熱處理（例如烹煮、熱熏）能殺死製造組胺的細菌，並使製造組胺的酶失去活性，但組胺本身非常耐熱，一旦在食物中形成，即使烹煮、入罐或冷凍也不能將之破壞。

受組胺污染的魚可能帶有金屬異味、惡臭及魚肉變色。不過，部份受污染的魚的外觀、氣味和味道也可能全無異常，因此不能依靠感官評估就確保魚肉不含組胺。

5招預防組胺中毒

魚及魚製品長時間在不當的温度下處理及貯存，經過細菌的作用才會令大量的組胺形成。有1種解凍方法很易產生毒素，要預防組胺中毒，食安中心有以下建議：

魚類死後必須立即冷凍，從捕魚到進食的整個食物鏈亦必須維持冷鏈完整。

冷凍(冰鮮)魚及魚製品應貯存於4℃或以下，冷藏(急凍)製品則應貯存於零下18℃或以下。

煮熟的魚和即食魚製品(如吞拿魚三文治和已開罐的罐頭魚)可能會再被細菌污染，如非即時食用，應存放於雪櫃內。

切勿在室温下解凍冷藏魚類，此舉會促使組胺產生。

冷藏製品應妥為解凍，如利用雪櫃保鮮格、把魚放在流動的自來水或微波爐內解凍。

三文魚。

BASTILLE

鯖魚真的好吃又營養