牛肉要懂得吃 4個部位較高脂

「營養生」營養師Queenie Lam指出，燒牛肉脂肪含量可分為高脂、中脂和低脂3種。她把牛肉劃分成14個部位，4個較低脂，但最低脂並非封門柳；亦有4個部位較高脂，最高脂是牛五花。

示意圖。設計圖片

牛肉脂肪 肉類高脂/中脂/低脂定義

營養師Queenie Lam在「營養生」facebook專頁發文指，燒牛肉為港人最愛的食物之一，進食時的油脂含量及分佈對口感很重要，但仍需要留意各部位牛肉的實際脂肪含量，以免攝取過量的飽和脂肪。

以每100克肉類計算，肉類脂肪含量可分為高脂、中脂和低脂3類：

1.高脂肉類： 脂肪含量20克以上

2.中脂肉類： 脂肪含量12至20克

3.低脂肉類： 脂肪含量12克以下

14個燒牛肉部位脂肪含量

不少人以為封門柳最低脂，但原來有1個部位更低脂。Queenie把牛肉劃分為14個部位，以每100克燒牛肉計算，比較各部位的脂肪含量。燒牛肉14個部位包括：牛頸脊、牛肩胛肉、牛腰肉、牛肋肉、牛臀肉、牛後腿內側、牛舌、牛小排、牛胸腩、牛板腱、牛五花、封門柳、牛胸腹、牛後腿外側。燒牛肉當中，有4個部位屬於高脂、6個屬於中脂，4個部位屬於低脂：

綜合營養師Queenie Lam提供的資料可見，燒牛肉14個部位，以每100克肉類計算，脂肪含量最高是腩位牛五花，高達42克；脂肪含量第二高的是牛胸腹，含28g脂肪；港人常吃的牛小排位居第三。脂肪含量最低的是牛後腿內側，只有5克脂肪，其次是後腿外側、牛板腱和牛板腱。

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燒牛肉4個部位屬於高脂

（脂肪含量以每100克肉類計算）

1.高脂燒牛肉部位：牛五花；脂肪含量：42g

2.高脂燒牛肉部位：牛胸腹；脂肪含量：28g

3.高脂燒牛肉部位：牛小排；脂肪含量：23g

4.高脂燒牛肉部位：牛肋肉；脂肪含量：22g

燒牛肉6個部位屬於中脂

（脂肪含量以每100克肉類計算）

1.中脂燒牛肉部位：牛胸腩；脂肪含量：19g

2.中脂燒牛肉部位：牛肩胛肉；脂肪含量：17g

3.中脂燒牛肉部位：牛舌；脂肪含量：16g

4.中脂燒牛肉部位：牛頸脊；脂肪含量：15.2g

5.中脂燒牛肉部位：牛腰肉；脂肪含量：14g

6.中脂燒牛肉部位：牛臀肉；脂肪含量：14g

燒牛肉4個部位屬低脂

（脂肪含量以每100克肉類計算）

1.低脂燒牛肉部位：封門柳；脂肪含量：11g

2.低脂燒牛肉部位：牛板腱；脂肪含量：6g

3.低脂燒牛肉部位：牛後腿外側；脂肪含量：7g

4.低脂燒牛肉部位：牛後腿內側；脂肪含量：5g

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燒牛肉過程產生致癌物 長期吸入損害健康

營養師Queenie Lam提醒，進食過多含飽和脂肪的食物會影響心血管健康。另外，在燒牛肉過程中，亦會產生的致癌物多環芳香烴（PAHs）及多環胺類（HCAs），如果長時間吸入更會使身體產生大量自由基，攻擊健康細胞。

同場加映：甚麼是PAHs（多環芳香族碳氫化合物）？

甚麼是 PAHs?

PAHs（多環芳香族碳氢化合物）指一大類含有多環的碳和氢原子的有機化學物質，是一種環境污染物，在空氣、土壤、水和食物中無處不在。

PAHs在燃料及有機物質未充分燃燒的情況下形成；車輛排放的廢氣和香煙的煙霧中也含有PAHs。

PAHs來自何處？

PAHs來源：

對非吸煙人士來說，食物是他們攝取到PAHs的主要來源（約佔90%)。

對吸煙人士來說，吸煙亦可能是攝取PAHs的重要來源。

由於PAHs在環境中無處不在，因此幾乎所有食物都含有PAHs。

未經烹煮的食物內含大量PAHs的情況並不常見。

使用烘焗和燒烤等烹煮方法會產生更多的PAHs及增加食物中的PAHs含量；燒焦食物含有較多PAHs。

愛吃燒烤肉類的人可能會攝入較多的PAHs。

PAHs的主要膳食來源取決於食物消費模式（食物消費量及種類）及食物中PAHs的水平。

穀類和蔬菜（由於高食物消費量），與脂肪和油（由於這食物組中高濃度的PAHs)是攝入PAHs的主要膳食來源。

一般情況下，儘管烤/燒烤/煙熏的魚和肉通常含有較高濃度的PAHs，其貢獻PAHs的膳食攝入量相對較低，尤其它們佔膳食的一小部分。

飽和脂肪攝取過多 易增中風患心臟病風險

本港衞生署指，脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成，從食物中常見的可分為2大類：飽和脂肪、不飽和脂肪食物。本港食安中心列出飽和脂肪及不飽和脂肪的特性及食物例子。

飽和脂肪VS不飽和脂肪

飽和脂肪：飽和脂肪使血液更易凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等疾病，並促進肝臟產生膽固醇，過量更會令血液的壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食膽固醇還大。

不飽和脂肪：可分單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇) 水平，保持血管暢通，對健康有裨益。

多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸，由於身體無法合成製造，必須從食物吸收，對人體健康非常重要。它們能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能。適量攝取不飽和脂肪酸可降低血液中的總膽固醇水平。

1. 飽和脂肪特性及食物例子

飽和脂肪會增加體內低密度脂蛋白（壞膽固醇），因而增加患心臟病、中風等疾病風險。攝入量應少於每日所需總能量的10%（約20克）。在室溫下呈固體狀態。

飽和脂肪 食物來源

1）動物脂肪

例子：牛肉、羊肉、豬肉、家禽、牛/羊脂、豬油及奶製品（例如芝士、忌廉及全脂奶）

2）部份熱帶油

例子：棕榈油、棕欄核仁油、椰子油

2. 不飽和脂肪特性及食物例子

不飽和脂肪是健康飲食的重要部份，分為單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪，用來取代飽和脂肪，可減少體內低密度脂蛋白（壞膽固醇），保持血管暢通。在室溫下呈液體狀態。

1）單元不飽和脂肪食物

含豐富單元不飽和脂肪的油：

例子：芥花籽油、橄榄油、花生油、堅果油、牛油果油

多元不飽和脂肪，含有的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸，由於身體無法合成製造，須從食物吸收，對人體健康非常重要，能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能。

2）多元不飽和脂肪

含豐富多元不飽和脂肪的油：

例子：粟米油、葵花籽油、大豆油、紅花油、油脂較多的魚類的油、合桃及種子的油

注意事項：植物油經過氢化程序會轉化成反式脂肪，進食過量會令血液中的壞膽固醇上升，並降低好膽固醇。

建議減少反式脂肪的攝取量，包括：含反式脂肪的人造牛油、起酥油的食物，及以這些油脂類為材料或烹調的煎炸和烘焙食物 (如酥皮糕點、餅乾等）。

植物性飽和脂肪來自椰子油、棕榈油。

延伸閱讀：燒烤肉類易致癌 6大因素增加致癌物PAHs

根據食安中心資料，PAHs（多環芳香族碳氫化合物）指一大類含有多環的碳和氫原子的有機化學物質，是一種環境污染物，在空氣、土壤、水和食物中無處不在。PAHs在燃料及有機物質未充分燃燒的情況下形成；車輛排放的廢氣和香煙的煙霧中也含有PAHs。

以下6個因素會增加燒烤食物內PAHs含量：

食安中心指，燒烤食物時，以下6個因素會增加食物的PAHs含量：

1.食物與熱源的距離太接近

2.食物含高脂肪

3.使用高溫

4.長時間烹煮

5.油滴份量多

6.煮食燃料的種類（如炭或柴）

食物環境衞生署於2004年進行了一項PAHs研究，收集了多種燒烤肉類的樣本，包括燒味（燒肉、叉燒及燒鴨）和肉乾（牛肉乾及豬肉乾），以進行分析。結果發現，食物的烹煮溫度愈高，或食物距離熱源愈近，其PAHs含量便愈高。

此外，燒鴨的皮和脂肪部分（外在部分）的PAHs總含量較高；而炭燒食物的PAHs含量高於以氣體爐燒烤或電爐烘焗的食物。不過，我們亦發現用電爐烘焗或氣體爐燒烤的燒味，其PAHs總含量與外國研究發現的其他食品的含量相若。換言之，用這些方法配製的燒味並非特別高風險食品。

延伸閱讀：減燒烤致癌風險 5招減少PAHs攝入量

吃燒烤食物想減低致癌風險，食安中心建議以下5個方法，減少PAHs的攝入量：

食安中心建議以下5個方法，減少燒烤食物的PAHs攝入量：

1.消費者應保持均衡及多元化飲食，切勿進食過多燒烤食物。

2.燒烤時亦不宜時間過長或溫度過高，應盡量改用水煮或蒸等烹調方式。

3.建議燒烤時應避免食物接觸到火焰，而且熱源最好處於上方。

4.嗜吃燒烤食物的消費者可選擇產生較少PAHs和HCAs的食物。據報肌肉組織(蛋白質)較多的食物，例如肉類、家禽和魚類在煮好後檢出較多HCAs，而其他含蛋白質的食物（例如蛋和豆腐）只含極少分量的HCAs。

5.消費者可選擇燒烤外皮不能吃的食物（例如蕃薯、帶皮的粟米、雙貝類及未剝殼的甲殼類海產），因為外皮可防止PAHs滲入食用部位。

燒烤食物被微生物污染 可致食物中毒

食安中心補充指，除了PAHs和HCAs外，燒烤食物亦有機會被微生物污染，肉類要徹底煮熟才可以殺滅致病原，否則可引發食物中毒風險。

食物中毒傳播途徑+潛伏期+治理及預防方法：

食物中毒傳播途徑：食物中毒是由於食用含有致病媒介或受致病媒介污染的食物而引致的。

食物中毒潛伏期：潛伏期由數小時至數日不等，視乎致病媒介而定。

食物中毒治理方法：如出現食物中毒的病徵，須立即求診，並應補充水分。患病的食物處理人員應暫停工作，直至復原。

預防食物中毒方法：

實踐食物安全可預防食物中毒。「食物安全五要點」是五個簡單而有效的要點，讓大家遵從，藉以預防由食物傳播的疾病：

1.精明選擇（選擇安全的原材料）

2.保持清潔（保持雙手及用具清潔）

3.生熟分開（分開生熟食物）

4.煮熟食物（徹底煮熟食物）

5.安全溫度（把食物存放於安全溫度）

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牛肉脂肪分佈大不同！