才40歲就關節退化膝蓋痛！抗炎、補骨、顧軟骨，4類食物...

劉小姐育有2子，年輕時身材苗條，但產後體重難以下降一路來到80公斤。近2－3個月來常覺得膝關節疼痛，直到就醫後才發現是退化性關節炎 。而劉小姐覺得自己才剛進入40歲輕熟女行列，並不放在心上。但最近疼痛並沒有減緩反而更嚴重。醫生便要求劉小姐控制體重，如果還是沒有改善，再考慮是否要開刀治療。
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退化性關節炎最常見就屬膝關節炎；除了遺傳外，年齡、活動方式、外傷及肥胖都有可能造成，而飲食則可延緩關節炎的發生。所幸，劉小姐跟營養師討論後，開始飲食和運動控制，體重慢慢減下來後，醫生說暫時可以列在觀察區，不用急著開刀。


減少致發炎食物

關節炎是發炎反應，而前列腺素常是引起組織發炎的元兇，因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。可減少刺激發炎食物，如：過多的紅肉、加工食品、含糖飲料、反式脂肪酸和飽和脂肪酸，同時也要避免動物性油脂引起過多前列腺素而產生發炎的情形。
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地中海飲食、抗氧化

與西式飲食相比，地中海式飲食有益於減輕退化性關節炎的症狀。地中海式飲食強調攝取多種水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類、魚類和橄欖油，並限制紅肉和加工食品的攝入。
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地中海飲食含有大量能減緩發炎的食物，如：ω－3脂肪酸可阻止前列腺素產生、減少發炎和軟骨分解代謝，改善關節疼痛和僵硬。西方飲食往往富含 ω－6 脂肪酸，建議應增加ω－3以維持平衡，每天攝取 2－3 克的 EPA 和 DHA，或攝取含有 ω－3 脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃等做為來源；在尚未積極治療前，蔬果中的薑酚可有效減輕關節疼痛；存於黃綠色蔬菜中的類黃酮素，不但可加強關節內膠質彈性、改善疼痛，還能抑制發炎反應，更有捕捉自由基的功效。

蔬果中富含抗氧化劑（維生素Ａ、C、E）食物可對抗自由基，減輕關節不適；而維生素Ｃ除了有抗氧化之外，還能做為膠原蛋白的輔酶；補充病人缺乏的硒，可改善退化性關節炎的症狀。
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增強骨骼的食物

雖關節和骨骼的保養成分不同，但補充鈣質、增加維生素D攝取、適當的日曬及重量訓練可強化骨骼，當關節退化受損時，若骨骼不夠強健加上骨質疏鬆，則關節所受的壓力會更大、更難以支撐，也會加速退化。
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維生素 D 是最佳生長和鈣磷酸鹽穩態的關鍵成分，患骨質疏鬆症和跌倒高風險的老年人口也有較高的膝關節炎風險。數個研究中發現，若體內的維生素D 高於 50 nmol/L 的患者，疼痛及軟骨體積減少狀況較輕微，因此患者可藉由日曬、攝取菇類等增加維生素D的攝取。大豆異黃酮能發揮類似雌激素的作用，可減緩停經女性的骨密度流失。


幫助軟骨修復的食物

肌腱、韌帶等是由膠原組織構成的，若補充膠原蛋白則有助骨骼關節癒後保養；有機硫化物則是人體結構的重要礦物元素，包括關節軟骨。MSM（可幫助軟骨基質支撐，等同彈性蛋白，並可強化韌帶細胞強度、增加潤滑黏液分泌）。常見有機硫化物來源：十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔）、大蒜、洋蔥、蛋黃。
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維持理想體重

減輕體重可以減輕脊柱及下肢關節負擔，延緩膝關節磨損和退化的速度。過重則會增加關節負擔，進而導致軟骨損失和疼痛，而脂肪組織會釋出發炎因子，引起關節的發炎反應，加重退化性關節炎的症狀。減輕體重可以減少脂肪組織的發炎反應，從而減少退化性關節炎的症狀。過重者應諮詢營養師，透過飲食及運動來進行減重。

適當的運動

運動可以增強肌肉和關節，減輕體重、減少關節負擔。運動還可以改善關節靈活性，有助於減輕疼痛和炎症反應。但患者需注意，剛開始運動應以低強度為主，減少關節的負擔和疼痛。例如：輕鬆的散步、游泳、瑜伽、太極和靜態自我伸展等低衝擊運動。
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若已有關節疼痛和發炎症狀，建議進行低衝擊運動。每週3次、每次至少30分鐘的有氧運動，幫助鈣質的吸收利用；除了低衝擊運動外，中等強度的有氧運動 ，例如：步行、騎自行車、游泳、跳有氧舞蹈等，能增強心肺功能、消耗卡路里、減少體重、改善身體柔軟度和平衡能力。
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30分鐘以上的運動則有助燃燒脂肪，而重量訓練則可以幫助增強肌肉和骨骼。例如：舉重、健身房訓練等負重運動。可幫助患者增強身體素質和適應能力。負重運動需要適當的訓練和指導，避免造成關節損傷和疼痛。而水中走路則是一個很好的有氧加關節復健的運動。