吃重鹹讓早死率增2成！補充高鉀食物助排鈉，20款高鉀水...

吃太鹹導致血壓上升，而產生心血管疾病風險是不少民眾熟知的觀點。不過，為了預防、治療高血壓而食用減鹽料理，然而卻總覺得不夠味，而在餐桌上擺鹽罐嗎？日本專家引述新研究指出，若吃飯時有在料理「撒鹽」的習慣，即有日常攝取較多鹽份的可能性，恐增加死亡風險。

日本生物物理化學專業理學博士大西淳子指出，鹽份攝取與血壓之間的關係明確，然而論及對死亡風險的影響，諸多研究卻並未出現一貫結果。其原因在於，長期的日常鹽份攝取量難有簡單且能正確測量的方法，因此難以取得足夠精準的資訊。
而美國杜蘭大學研究者改變視角，將「在餐桌上的料理撒鹽的習慣」作為反映日常鹽份攝取量的指標，撒鹽頻率高的民眾，意即喜好鹽味較濃的食物，因此推測日常也攝取較多的鹽份。

該研究使用英國大規模觀察研究「UK Biobank」資料，以501379人為分析對象，進行撒鹽頻率相關問答，分為「不／很少撒鹽」、「偶爾撒鹽」、「常常撒鹽」、「總是撒鹽」、「不回答」等五類；後續2009～2012年時，再使用24小時飲食回憶法進行食物內容調查，共有189266人有回答該調查且同時也回答撒鹽相關資訊。接著，再於2018年2月14日確認有無死亡，若不到75歲死亡，則判定為早期死亡。

餐桌撒鹽頻率高恐增加1.28倍早死風險！並與心血管疾病、癌症產生關聯

在經過平均9年的追蹤，並考量性別、年齡與菸酒習慣、BMI、運動習慣及各種慢性病（如糖尿病、慢性腎臟病等）因素後，該研究發現，撒鹽頻率越高的民眾，早期死亡風險也越高；若以不／很少撒鹽作為對照組，偶爾撒鹽民眾的早期死亡風險即為1.02倍、常常撒鹽為1.07倍、總是撒鹽則為1.28倍，並且統計均達顯著水準。

而若以死因與早期死亡之間的關係來看，儘管撒鹽頻率上升與失智症、呼吸器官疾病造成的死亡風險沒有顯著結果，不過，心血管疾病與癌症所致的死亡風險，隨著撒鹽頻率越高也有上升的傾向。

而對台灣民眾來說，鈉含量攝取過剩是相當值得關注的議題。根據＜國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年＞，男性4歲以上、女性7歲以上即鈉含量攝取過量，超標最多的則為19～44歲民眾。而根據臺大醫院衛教資料，除了血壓外，鈉攝取過多還容易導致動脈硬化、冠狀動脈心臟病與中風等嚴重疾病。

多吃蔬果減輕抑制鹽份的負面影響

除了烹調時控制用鹽量、飯菜上桌後也不要再撒鹽調味，日常飲食還有哪些方法幫助控制鈉攝取量呢？大西淳子指出，上述研究進一步分析特定食品攝取與撒鹽頻率、早期死亡之間的關係，結果發現，攝取較多蔬果的民眾，撒鹽頻率與早期死亡風險之間的關係較微弱。這是因為，蔬果中含有豐富的鉀，而鉀有促進身體排出多餘的鈉，並達抑制血壓上升的效果，如此一來，便能減輕鹽分攝取過量帶來的負面影響。

營養師楊哲雄曾為文建議，可透過葉菜類蔬菜、馬鈴薯與香蕉等富含鉀的代表食物，協助補充鉀離子：

• 葉菜類蔬菜：舉例來說，每100g的菠菜含有510mg的鉀、莧菜含有507mg毫克，若每天攝取3份蔬菜，在不計烹煮流失的狀況，即可滿足1/3的鉀離子需求。
• 馬鈴薯：帶皮吃不僅能攝取鉀，也可多攝取到膳食纖維等營養素。
• 香蕉：高鉀水果代表，每根香蕉約含有380mg的鉀，再加上富含膳食纖維，吃一根即可就滿足一天水果建議量。
  

除了上述3種食材外，營養師高敏敏則為文統計了20種高鉀水果供民眾參考，表示若因吃太鹹而水腫，不妨也可以透過攝取這些水果以達「留鉀排鈉」功效，包括：釋迦、奇異果、龍眼、小番茄、哈密瓜、黃金奇異果、櫻桃、火龍果、水蜜桃、百香果、草莓、木瓜、葡萄柚、芭樂、李子。