吃蓮藕、換小碗、飯前一杯水…7招控好血糖、避免體脂肪...

飯後血糖除了是糖尿病患者必須注意的重點，對於想減肥的民眾，更是減少體脂肪堆積的關鍵之一。當人體攝取食物後，會導致血糖上升，進而刺激胰島素分泌，而在身體細胞消耗血糖的同時，剩下的血糖則會被轉化成為脂肪儲存。因此，對於想要減肥的民眾，韓國家醫科醫師李進福（이진복，音譯）也建議民眾，最好把握以下六個重點，才能避免血糖飆升，讓身體變得容易發胖。

選對食物、吃對順序 降低飯後血糖更容易瘦

想要降低血糖飆升的機率，首先要做的，就是少吃會讓血糖飆升的食物。而在眾多食物當中，尤其是精緻澱粉，在攝取之後會讓血糖在短時間內急速上升，進而刺激胰島素分泌，對分泌胰島素的腎臟造成負擔。因此，李醫師也建議民眾，在日常生活中最好少吃精緻澱粉，並且以穀物、或是富含蛋白質的堅果等來代替。

不只吃的東西要選擇，吃的順序也很重要，才能降低人體吸收糖的速度。李醫師建議：「首先應該要先吃蔬菜，再來是富含蛋白質的肉類或海鮮，再來才是澱粉類。」藉由這樣的吃法，讓容易導致血糖上升的澱粉排在最後，富含膳食纖維的蔬菜在前，才能夠有效降低血糖上升的幅度。

三餐正常規律 膳食纖維充分助延緩血糖上升

儘管有些人會進行間歇性斷食，但李醫師表示，如果想要減肥，最好還是要規律吃早餐：「但隨著早上空腹時間拉長，中午吃飯時血糖的變動就會越劇烈。」而李醫師也提醒，其實不只早餐，每一餐都必須要規律攝取，才能有效避免暴飲暴食的狀況，因此會建議三餐最好規律，且都維持在同樣的時間攝取。而在飲食攝取時，也必須要注意充分攝取膳食纖維，才能夠讓糖分的吸收速度降低，包含蔬菜、海藻類，都是膳食纖維的良好攝取來源。

此外，儘管血糖監測，通常被認為是糖尿病患者才必須進行的事，但李醫師還是建議，可以嘗試配戴24小時監測血糖的儀器。除了能夠了解飯前、飯後的血糖變化外，也可以確實知道自己在吃了各種食物後，對於血糖所造成的影響。

「吃飯」學問大 三大重點顧血糖

除了上述的重點外，儘管碳水化合物會導致血糖上升，但它同時也是維持正常人體運作的重要營養素，因此韓國中醫師朴恩英（박은영，音譯）也建議民眾，在攝取時可以把握以下三個重點，降低它們對血糖的影響。
「比起飲食的種類，適當的份量也很重要。」朴醫師解釋，就算是一碗飯，因為裝的方式不同，份量可能會差一半，因此會建議民眾在吃飯時，換成小一點的碗，有效降低攝取的量。此外，在吃飯前30分鐘，朴醫師也建議可以先喝一杯水，防止暴飲暴食，也避免過量攝取太多容易吸收、會導致血糖上升的果汁或湯等液體。

至於食材的選擇方面，朴醫師也建議可以多吃一些像蓮藕等，黏性比較高的固態食物，並且細嚼慢嚥，才能夠延緩血糖上升的幅度，給予人體更多處理葡萄糖的時間。所以吃飯的時間也會建議至少拉長至30分鐘以上，才會比較容易有飽足感，防止暴飲暴食。