森林浴提升免疫力3大療癒功效！台大教授：降血壓、降低...

只要從都市走入森林就有降低血壓的效果

心跳、脈搏、血壓是代表身體狀態的基本生理指標。心跳率是指心臟每分鐘跳動的次數，一般成年人的心跳率為每分鐘60-100次，太高或太低都不好；血壓則是血液由心臟送出時在動脈血管內產生的壓力，可分成收縮壓與舒張壓，收縮壓為心臟收縮時產生的壓力，舒張壓則為心臟舒張時產生的壓力。血壓的量測單位是毫米汞柱（mm Hg），世界衛生組織擬定血壓應處於收縮壓／舒張壓數值為140/90mm Hg以下，太高或太低都不好。

人感受到焦慮或害怕的情形則會造成心跳速率升高與血壓上升；反之，人在放鬆狀態時，心跳速率與血壓會降低，例如看到湖景、聽到溪水潺潺流動聲時身體放鬆，心跳速率與血壓數值皆會降低。心跳、血壓的基本生理狀態指標可作為健康狀態指標。

為了瞭解森林環境對心跳、血壓的影響，宮崎良文教授研究團隊招募了一群受試者進行試驗，把受試者隨機分成A、B兩群，第一天A群先到都市步行，B群進入森林體驗，並進行活動前後的量測；第二天，兩群交換，A群去森林，B群去都市，一樣做前後的量測。所有受試者都體驗了森林與都市兩種環境，這種方法有效的控制個體差異，將可能誤差降到最低，然後分析比較森林與都市的差異，就可以清楚知道環境對於心跳、血壓的改善效果。

研究結果發現，在森林環境中的心跳速率與血壓明顯比在都市環境來得低，這結果清楚呈現人在森林中比較放鬆。這種研究方式呈現出兩個環境帶來的健康差異，可以清楚瞭解差異大小與比例，是相當清楚的科學驗證，而不只是單純在森林比較舒服、人比較輕鬆的主觀描述。

該研究的方法與結果也應用在日本森林療癒基地認證上，許多療癒認證步道最後都以指示牌呈現先前當地的研究效果。進一步的研究發現，走進森林除了對一般人有調降血壓的效果，對於高血壓患者也同樣有益。一個針對高齡高血壓患者的研究也指出，經過7日的森林體驗之旅能夠使患者的血壓顯著下降，改善他們的高血壓症狀。

走入森林可以調節血壓

宮崎教授的研究發現接觸自然的放鬆效果可降低受試者的脈搏與血壓。若是如此，血壓低的人是不是就不適合在森林中散步？其實不然。研究團隊比較森林環境與都市環境中血壓的改變，發現血壓較高的受試者在森林環境活動過後，血壓降低，而血壓較低的受試者森林散步回來後，血壓升高，但是血壓調節的效果在都市中並未發生。

換句話說，森林散步可以調節受試者的血壓，而在都市散步就沒有同樣的效果。我們在南投大鞍森林所做的研究也發現舒張壓與收縮壓都可以調節。人與森林環境互動所帶來的健康調節效果，很神奇吧！


森林浴體驗可以提升免疫力

免疫系統能分辨進入身體的病原體，啟動防衛機制，知道入侵的對象並加以對付而能預防疾病，進而保持身體的健康平衡。免疫系統並不局限於特定器官或組織，是一群可以到處移動的白血球，這群白血球依其功能分成不同群組，例如多形核細胞、吞噬細胞、自然殺手細胞等，這些細胞又可分泌許多化學物質參與免疫反應。此外，人體細胞隨時都在增生，這些增生細胞可能會侵害組織，也就是所謂的惡性腫瘤（俗稱癌症）。

正常的免疫系統會抑制腫瘤細胞，是人體重要的防衛與修復機制，一旦免疫系統紊亂或崩潰，疾病就會趁機而入，人體的抗惡性腫瘤能力也會下降。簡單來說，免疫系統像是人體的軍隊對外奮勇殺敵，對內清除基因突變、癌化的細胞，晝夜不停地維護體內的「和平」。

李卿教授團隊將日本47個地區各種癌症標準化死亡率與森林覆蓋率進行相關分析，並控制吸菸比率與健康程度等不同因子之後發現，當地森林覆蓋率與女性肺癌、乳癌、子宮癌的死亡率呈現顯著負相關；男性則是攝護腺癌、腎癌與大腸癌的死亡率與當地森林覆蓋率呈現顯著負相關。

換句話說，居住在森林覆蓋度高地區的女性，肺癌、乳癌、子宮癌的死亡率較低；居住在森林覆蓋度高地區的男性，攝護腺癌、腎癌、大腸癌的死亡率較低。由此流行病學的研究可以發現，森林環境有助於降低特定種類的癌症死亡率。我們可以聯想自然綠地有助於免疫系統的提升，因此降低了癌症死亡率。

李卿教授團隊分析背後可能的原因跟機制。他們安排了3天2夜的森林浴體驗，收集受試者活動前1天（都市中）、第1天和第2天（森林中）、回到日常生活（都市中）後第7天，以及1個月後（都市中）的血液與尿液樣本。結果發現，在森林浴活動第1天，成年男性血液中的自然殺手細胞活性及數量就顯著上升，第2天免疫系統提升更加明顯，但回到都市後指數開始慢慢下降，直到1個月後，自然殺手細胞的活性與數量仍然高於出發前1 天。

這個研究結果證明，3天2夜的森林之旅能夠促進自然殺手細胞活性及數量，且提升效益可持續長達30天。透過同樣的研究法，也證實了3天2夜的森林之旅可促進成年女性的自然殺手細胞活性及數量。因此建議大家每個月安排時間上山走走，促進身體健康。



森林體驗有助於自律神經功能調節

人類在野外遇到野獸時會直覺想逃跑，這種生理上的「戰或逃反應」（Fight-or-flight Response）可以幫助我們處理突發的危險，這是人類演化過程中面臨壓力、恐懼時的一種本能保護行為。戰或逃反應由自律神經系統調控，自律神經包含「交感神經」與「副交感神經」，兩者作用通常相反。

交感神經是促進性的，當我們感受壓力、危險時，身體就會啟動相關必要的機能，例如心跳和血壓上升、呼吸變快、體溫增高、肌肉收縮，讓人體保持警覺、提高專注力，可以積極應變當下情況；副交感神經則是抑制性的，在壓力過後負責讓人體鬆弛休息，紓緩心血管、呼吸、肺部與肌肉功能，促進消化，啟動睡眠，讓身體器官好好休息放鬆儲備精力。

所以像是工作時需要專注力，此時交感神經活性就會提升，讓我們好好面對手上的任務；晚上該休息時，副交感神經活性就會提升，讓身體慢慢進入休息狀態，恢復身體機能。換言之，交感神經就像是汽車油門，副交感神經就像煞車，平衡我們的身體狀況。如果交感神經過強，就會出現焦慮緊繃、心跳加快、血壓升高等症狀；如果副交感神經活性太強，就容易疲憊懶散、精神不濟、體力下降。

人類若長期在緊張的都市生活，交感神經持續被刺激，活性變得比較強烈，副交感神經活性一直被抑制，就像跑車油門搭上腳踏車的煞車，兩者無法相互調節，久而久之身體就會出現各種症狀，即是我們常講的「自律神經失調」。自律神經失調使得身體從頭到腳都可能出現肌肉痠痛、頭痛、耳鳴、皮膚發癢、心悸胸悶、呼吸不順、消化不良，甚至全身倦怠、失眠、情緒低落等症狀。

2010年於日本24個不同的森林環境所進行的實驗，透過大量的研究數據分析，結果證明了相較於都市環境，森林環境可以顯著提升副交感神經功能與抑制交感神經活性，讓人體在生理的層面上確實感到放鬆，也為森林環境提供健康效益的說法提供了有力的支持。有了研究的驗證，日本山梨縣保健農園以調節自律神經平衡為號召，提供各種自然療癒活動，並檢測遊客自律神經平衡，再依據分析結果提供相關健康諮詢，協助遊客提升身心健康。