吃低升糖指數食物控糖卻失敗？醫師133瘦身餐盤戰勝糖尿...

我是糖尿病醫師，也曾經歷糖尿病前期。「升糖指數」重要嗎？升糖指數經常在食物及血糖關聯性的文章被提到，在市售的食品或是營養補充品也可以看到強調「低升糖指數」這個詞。

這是以食用100 公克葡萄糖二小時所上升的血糖面積當基準，其它食物和這個基準值對應的比較結果。

選擇低升糖指數食物，過去常被納入控糖建議，但新的醫學指引已經不再納入。原因之一是，食用低升糖指數醣類，仍需平衡攝取量；而攝取高升糖指數食物，若是淺嚐即止，也不至於嚴重惡化血糖。

在一份醣量的測試中，我並不刻意挑選低升糖指數醣類，反而以高升糖指數食物（大部分是含糖的加工食品）刻意的測了幾次，主要是觀察自己的血糖代謝能力。

一份醣的測試血糖上升較多的為：

• 湯圓（166）
• 甜粿（178）
• 三小塊馬卡龍（158）
• 80公克蘿蔔糕（175）
• 三顆牛軋糖（174）
• 36公克糯米棗（172）
• 一罐1.6份醣的蠻牛（176）
  

這幾次的血糖高峰，比我平常的測試平均高了約40mg/dL，增幅多了一倍，這時期我的糖化血色素是5.7%，可以推論血糖代謝在差一點的狀態下，很容易使血糖峰值高過200mg/dL。

同樣的食材但烹調方式不同，升糖指數也會有所變化。例如在「香煎紅甘佐馬鈴薯泥」這道料理中，薯泥是>100的高升糖指數主食，若改為水煮馬鈴薯，升糖指數則降至46。所以只選擇低升糖指數食物，但沒有平衡攝取量時，並無法有效控糖，也會限制了食物的選擇。但仍須注意食物的升糖反應，含糖的食品若攝取超過一份醣量，會明顯增加血糖，建議減量或是降低頻率。

香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤

• 主食 馬鈴薯泥
• 配菜1 香煎紅甘
• 配菜2 炒高麗菜
• 配菜3 川燙時蔬
• 配菜4 清炒大黃瓜
  

主食 馬鈴薯泥

• 材料│ 馬鈴薯90公克、水煮蛋半顆、小黃瓜10公克
• 調味料│ 沙拉醬15公克
  

作法│

• 將馬鈴薯煮熟後壓成泥。
• 小黃瓜切丁，水煮蛋切碎。
• 將所有材料及調味料攪拌均勻即可。
  

配菜1 香煎紅甘

• 材料│ 紅甘魚290公克（去骨約260公克）、油2茶匙
• 調味料│ 鹽少許、黑胡椒粒少許
• 
  

作法│

• 熱油鍋，放入紅甘魚以中火慢煎。
• 兩面乾煎至金黃色，撒上適量黑胡椒粒即可。
  

配菜2 炒高麗菜

• 材料│ 高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
• 調味料│ 鹽適量
  

作法│

• 鮮香菇洗淨後切片，紅蘿蔔切絲。
• 煎鍋倒油，放入蒜末、香菇及紅蘿蔔絲拌炒，再加入高麗菜。
• 加1 茶匙鹽拌炒調味起鍋。
  

配菜3 川燙時蔬

• 材料│ 青花菜100公克、紅椒10公克、黃椒10公克、橄欖油1 茶匙
• 調味料│ 鹽適量
  

作法│

• 青花菜洗淨切小朵，紅椒、黃椒切1 公分小段。
• 所有食材川燙熟後，撈起瀝乾，加入油、鹽拌勻即可。
  

配菜4 清炒大黃瓜

• 材料│ 大黃瓜100公克、辣椒2公克、蒜末4公克、油1.5茶匙
• 調味料│ 鹽適量
  

作法│

• 大黃瓜切片、辣椒切絲。
• 熱鍋後爆香蒜末、辣椒絲，放入大黃瓜炒至八分熟後，加入鹽調味炒熟即可。
  

如果刻意選擇低升糖指數的食物，但沒有平衡攝取量，也無法有效控糖，反而還會限制了食物的選擇。