蔬食者健康餐盘; 多种豆类不可缺

「最近好像很流行吃素，吃素真的较健康？会不会反而容易导致营养不良？」为此，营养师传授三招吃素更健康的方法，包括吃多种豆类，以摄取优质蛋白质，与人体无法自行合成的必需胺基酸。

营养师刘语洁表示，素食「吃对了」，确实可兼顾环保理念与健康；但吃素食最大问题，除了加工制品伴随的高油、高钠，还会因为「勾芡」，而吃进过多热量；吃错，可能让血脂飙高、引发过敏问题。

先检测过敏原;防止肠胃不适
曾有一名青壮年，希望透过「吃素」减肥、改善健康状态，不料回诊时，三酸甘油脂却大幅飙升；经刘语洁仔细询问饮食习惯，才知是吃素缺乏饱足感，让他吃下大量米饭、面包当点心，过多淀粉，导致热量超标。

另一名希望透过素食调整过敏体质的主妇，茹素一段时间后检测过敏原，过敏数值却不减反增，尤其「小麦过敏」从轻度变重度，原来她大量食用「烤麸」及素肉，这些食物是经由小麦面粉不断揉捏、产生筋性，麸质含量高，容易引发肠胃道慢性发炎。

刘语洁建议茹素者，须依个人状况来调整饮食方式，若易肠胃道不适，或是担心吃素后引发身体不适，最好先进行过敏原检测，避开容易过敏的食物；蔬食者的健康餐盘，首要「吃多种豆类」，才可摄取优质蛋白质与人体无法自行合成的「必需胺基酸」。她传授三招：「均衡饮食，挑选必需胺基酸」、「蛋白质基础摄取量再加一成」、「除了蛋白质，别忘顾及维生素与铁质吸收」。

第一招：均衡饮食挑选「必需胺基酸」。蛋白质是构成身体组成的重要元素，优质的蛋白质需要包含人体无法自行合成的「必需胺基酸」。一般来说肉类、蛋类都含有九种必需胺基酸，单一种植物蛋白质较难全面覆盖，因此，选择吃全素，就要更注重饮食均衡。

举例来说，素食者每餐至少要吃二至三份蛋白质食物，一份大约是二百五十西西的豆浆，或是半个巴掌大豆类制品，如一份豆皮或半块传统豆腐；蔬菜类则可分「深色蔬菜」与「菇类」两部分，再配上五谷根茎类主食，饭后可搭配拳头大水果，以及早晚各一杯豆浆或原味优酪乳，如此多样性饮食，方可确保摄取到足够的优质蛋白质、钙及铁质。

第二招：蛋白质基础摄取量再加一成。许多人认为吃植物蛋白质比较难长肌肉，正确说法是植物性的蛋白质跟肉类相比，人体吸收率确实比较低。

因此，她建议吃素者对于蛋白质的目标最好再增加一成，优质的蛋白质如黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆都是不错的选择，她补充，用原型食物较好，且应避免多吃单一种豆类，以免造成肠胃道过敏。

餐后来颗橘子;改善铁质吸收
第三招：除了蛋白质，别忘顾及维生素与铁质吸收。除了蛋白质，素食者最容易缺乏「维生素B12」跟「铁质」，需特别留意补充；许多发酵食物中就含有丰富维生素B12，如泡菜、纳豆、臭豆腐、天贝、味噌等，可增添风味又补充维生素B12。

而植物性铁质属于「非血基质铁」，可搭配维生素Ｃ来增加吸收率；餐后来一份拳头大水果，一个橘子或半颗番石榴，就能改善铁质吸收。