这几个便秘凶手; 你中了几个？

现代人饮食不均衡，压力大、生活作息不正常，外食居多、蔬菜量摄取不足，皆是造成便秘的原因之一，不过有些人明明吃了许多高纤的食物，却还是排便不顺？可能是你的水分补充太少。另外粪便若有沾黏问题，可能动物性蛋白质吃太多，许多因素都是造成满腹大便的凶手。

大肠癌稳坐十大癌症排行冠军，因此肠道问题不可轻忽。便秘是大多数人的困扰，了解便秘形成的原因多加注意，才能解除身体的未爆弹。

了解排便警讯膳食纤维之外; 水分也非常重要
正常食物在消化后的非营养物质，进到消化道30～48小时后，就会形成粪便。因此造成便秘的成因，不能单从补充足够的纤维质来看，营养师林容安指出，膳食纤维在肠道中则扮演重要的角色，尤其是在大肠中，因为纤维质具有吸水而膨胀的特性，在大肠运作过程中能增加粪便的体积，每1公克的膳食纤维，可以促使粪便体积增加约20倍左右，有了充足的粪便体积，就能促进肠道肌肉的蠕动，以利将粪便推送出体外。

除此之外，纤维质吸收水分的作用，能够使粪便变得柔软，比较容易顺利排出。不过，由于膳食纤维与水分具有互相牵引的作用，一旦吃进过多的纤维质，水分却不能同步补充足够时，反而会出现便秘的反效果。

膳食纤维与水分相辅相成
若你有长期的宿便困扰，但平日食物摄取量与膳食纤维摄取都很充足，林容安表示，这就是水分补充得太少。人体每天的基础补水量，可以依照体重来计算，每1公斤应补充35c.c.的水分，因此，若是每天摄取足够的纤维质，但是喝水量却不足的话，就容易有宿便的情况发生。

除了要补充水分之外，当宿便情况持续时，也可以补充像是丝瓜、冬瓜、木耳、 胡萝卜、黄瓜、大黄瓜等水溶性的纤维质。另外，最好也要减少摄取肉类多吃水果。林容安说明，大多数的水果都富含水溶性纤维质，只是要注意适量，因为水果所含的糖分容易导致肥胖的问题，每日2 份（2平碗）就足够了。

林容安提醒，吃笋子或是牛蒡会容易便秘的人，有可能是少数肠道比较弯曲者，自己要特别小心注意，食物要先切细，不能吃太大块的，并且要经过充分烹调处理为质地柔软，才会比较好消化吸收，排便也会比较顺畅。

排便偏黏有残便感 恐是动物性蛋白质摄取过量
当发现便便状况有些偏黏的情形，或是常常觉得有排不干净的残便感时，则有可能表示体内的动物性蛋白质摄取过量。

林容安指出，这种情况就应该增加含有较多非水溶性的粗纤维蔬菜，例如叶菜类、花椰菜、高丽菜等，同时应减少肉类的摄取，补充足量的水分，才能帮助便便的情况恢复正常。

饮食上可以再做一些调整，例如可以把主食类的白米饭改为全谷根茎类如糙米或 五谷米等。因为1碗全谷类米饭所含纤维量相当于1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）；白米饭中几乎没有纤维质，1碗白饭的纤维质含量不到0.5克，若是吃习惯白米饭的人，建议可以在饭中加些薏仁、红豆、绿豆等， 来增加主食的纤维质的含量。

吃对纤维质有助轻体顺畅
膳食纤维其实包含了非水溶性的粗纤维及水溶性纤维质，基本上每种蔬菜水果 中，都同时会有水溶性和非水溶性纤维，只是所占的比例不同。林容安建议，平日纤维质吃不多的人，最好是慢慢增加纤维质的摄取量，不要一次吃太多，最好是适度的增量，维持2～3天之后，等肠胃适应之后， 再逐步往上增加摄取量，至于高纤食物的选择以及吃的技巧，可以根据个人不同的情况自行加以改善。