靠「減醣飲食」17年沒復胖！日本減重名醫的「一周減醣菜...

減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門
高雄醫院（編按：一家位於日本京都的醫院）自1999年起，因當時的院長、我的哥哥江部洋一郎引進，首次在日本執行治療糖尿病的減醣飲食法。

頭兩年，我覺得老哥又在做奇怪的事，所以跟其他三名營養師袖手旁觀。沒想到患者的血糖值在不靠藥物的狀況下逐漸改善，內臟脂肪也減了下來，親眼看到他們變瘦，讓我對哥哥刮目相看。後來，我得了糖尿病，抱著人生就要勇於嘗試的想法，我也開始這套減醣飲食法，沒想到成效驚人。我在半年內瘦了10公斤，體重從67公斤變成57公斤。不僅體重回到學生時期，也解決了代謝症候群的問題。從那之後17年沒有復胖。

我從52歲發現罹患代謝症候群與糖尿病開始減醣，半年瘦了10公斤，血壓等健康指標也趨於正常。此外，透過電腦斷層掃描（CT）檢查出高達126平方公分的內臟脂肪橫截面積，也在後來減少為71平方公分。（雖然再次做CT是在減醣兩年後，但半年後體重下降且多數健康指標正常的那個時間點，我想內臟脂肪說不定也減少了。）我的糖化血色素（HbA1c）在三週後從6.7%降到6%，進入糖尿病診斷的安全範圍。之後一直維持在5.6%到5.9之間，換句話說，我不會跟家父一樣因糖尿病截肢或發生心肌梗塞。

原來，單靠斷食減醣，就能打造超健康的身體。

我的斷食減醣一週菜單
接下來為各位介紹我一週七日的用餐地點及內容。前面說過，我早上只喝加鮮奶油的咖啡，其餘什麼都不吃。

◆星期一
星期一我會去京都車站前的「高雄醫院京都站前診所」門診。上午門診結束後，我常去附近的「肉與葡萄酒小酒館」（肉とワイン　バルワラク）用餐，通常點一千日圓的商業午餐，主食是牛排。點餐時會特別說「不要飯」。因為肉很大塊也附沙拉，即使不吃飯也能吃飽。肉的醣類似乎是零，蔬菜的話醣類在5克以下。

有時候沒時間在店裡用餐，就去附近的超商買水煮豬肉片沙拉或清蒸雞肉沙拉，再買兩顆水煮蛋，淋上診所備用的美奶滋做為一餐（隨餐附的沙拉醬含糖所以不用）。

因為我的太太在京都市區的「江部診所」工作，所以星期一晚上我通常一個人外食。經常光顧的店家是連鎖店的「Washoku SATO」（和食さと）。我最喜歡這家店的涮涮鍋吃到飽。菜單上有「豬肉涮涮鍋吃到飽」與「高級套餐」可以點，65歲以上的老人還有優惠，只需要兩千一百九十日圓（不含消費稅）即可享用美食。湯底有兩種，我選的是醣類少的昆布湯底與鰹魚湯底。豬肉我會點里肌、菲力、五花等（也能加點雞肉）。除了肉之外，火鍋還能吃到蔬菜、香菇及豆腐等配菜。吃完這些食材之後，最後不是用飯，而是用蛋花湯做為結尾。有時候晚餐我也會在牛丼連鎖店「SUKIYA」（すき家）吃，點以豆腐代替白飯的「豆腐牛丼」。

我會在點餐時交待店員「不淋醬汁和柚子醋」。因為無論是醬汁或柚子醋都加了不少糖。由於速食店有一套標準化的程序，不加醬汁和柚子醋省了兩道工，店員應該也樂得輕鬆吧（笑）。光吃這些食物，熱量與營養似乎有點不夠，所以我會加點兩顆溫泉蛋、鹽漬鮭魚、豬肉味噌湯。湯裡的「芋頭」因含醣量高，留著不吃（根莖類的含醣量都稍多）。

◆星期二
星期二下午在高雄醫院看診。午餐會在出門上班前在家吃完，約上午十一點到十二點左右。妻子經常用豬肉片、豆芽菜和高麗菜做青菜炒肉片，份量很多很足夠。也會在涼拌豆腐上灑海苔、蔥花，當作配菜。隨著季節變換，她也會煎秋刀魚、鯖魚等青魚類。偶爾吃一條魚不夠，會吃到兩條。配菜是蔬菜沙拉跟水煮蛋，淋上用美奶滋製作的日式塔塔醬（低醣）。我還會喝加了很多蔬菜、料多味美的味噌湯。有時也會用生協賣的低醣即食蛋花湯，代替味噌湯。

晚上則是在家用餐，有涮涮鍋、火鍋、鐵板燒等適合的選項。牛肉或豬肉用昆布高湯煮涮涮鍋，或用同一鍋高湯加入鱈魚、鰤魚、干貝做成海鮮鍋。調味不用含醣高的市售芝麻醬，而是固定用無醣的柚子醋。一般柚子醋每100克含12克醣，我愛用的無醣柚子醋則少了60%。鐵板燒使用的是桌上型的鐵板。跟吃火鍋時一樣，將肉類、魚貝類加上洋蔥、茄子等蔬菜，以及香菇等菇類一起煎來吃。調味則固定用簡單的胡椒鹽。

紅蘿蔔和加在豬肉味噌湯裡的芋頭同屬根莖類，因為含醣只吃少量。冬天我也吃關東煮，但不吃高醣類的魚漿製品，吃蛋、白蘿蔔、油炸豆腐、豆腐和牛肉壽司等含醣量少的食物。

此外，我也吃壽喜燒。壽喜燒常見的調味湯「割り下」會使用砂糖，我家的壽喜燒則是用「Lakanto S」（ラカントS），將砂糖替換為不會讓血糖上升的糖醇類赤藻糖醇（具水果等天然甘味成分）。

◆星期三、星期四
星期三和星期四上午我在高雄醫院看診，午餐吃的就是醫院提供給患者的減醣飲食餐（醣類10到12克左右）。

星期三「夜診」結束已是晚上八點左右。妻子下班後，我們跟女兒會合，一家三口常常在晚上九點左右去大阪燒店「YAITAN」（やいたん）。或許各位很驚訝「欸？大阪燒不是都在吃麵粉（醣類）嗎？」然而，我們一家人在大阪燒店裡並不會點大阪燒（又被嚇到了吧），而是將大阪燒店當作「鐵板燒」來利用。

前菜是涼拌豆腐、柴魚高湯的玉子燒、生高麗菜等，主菜是麻辣香腸、起司番茄歐姆蛋、豚平燒、秋刀魚及炒青菜等，一家人分著吃。對店家而言，比起吃大阪燒吃到撐，點一堆單品單價更高，應該沒造成困擾吧（笑）。我們偶爾會去「VOLKS」（フォルクス）牛排店。點一客大約兩百克的菲力或沙朗牛排，加點吃到飽自助沙拉吧。以醣類少的葉菜類或青花菜等黃綠色蔬菜為中心，均衡地攝取營養。若覺得份量稍嫌不足就加點炭烤雞分著吃。

牛排或炭烤隨餐附的根莖類蔬菜，如馬鈴薯、紅蘿蔔等，含醣量高所以不吃。我在湯品的吧台上也不會挑選醣類多的蔬菜濃湯、奶油濃湯。星期五的夜晚則和星期二相同，在家煮火鍋或鐵板燒。

◆星期五、星期六
星期五和星期六早上我在江部診所門診。早餐通常是用微波爐加熱冷凍減醣食品。我常吃的冷凍減醣食品是網路商家「減醣飲食.com」販售的燉牛肉或漢堡排。減醣的燉牛肉含1.2克醣、燉煮漢堡排則是2.8克醣。由於份量足夠，即使不吃主食或配菜也能吃飽。我也很喜歡吃「減醣飲食小樽廚房」的「牛丼」或「豬排咖哩飯」。因為使用「大豆米」代替米飯，牛丼控制在11克醣，豬排咖哩飯則是9.7克醣。星期五晚上則是偶爾在家吃或全家出門覓食。我們常去一間徒步就能到的小餐廳。常點的食物有生魚片、奶油煎鮭魚、炭烤丹波地雞、鮮蝦酪梨淋塔塔醬，以及黏糊糊系列的秋葵納豆、蔬菜沙拉等，不吃米飯和蕎麥麵。另外我還會喝寄放在店裡的燒酌。

星期六晚上，我會和家人一起在家煮火鍋或做鐵板燒。若星期五在家吃，星期六就吃外食。

◆星期日
星期日休息，白天晚上都在家吃。菜色大致和星期二、四、六差不多。若星期六煮火鍋剩下一些食材，也會在星期日白天吃。

此外，我在全國各地辦了約30場演講，時間都在週末。因為演講題目是減醣飲食，主辦者常選在串燒店、涮涮鍋店、自助餐廳等容易達成減醣的地點聚餐。

斷食減醣的「十個訣竅」
我將前面提到的方法整理成「十個訣竅」，依序如下。
一、 減少醣類攝取。盡可能一次用餐的醣類在20克以下。
二、 減醣而少掉的進食份量，請以主成分為蛋白質與脂肪的食品來補充。
三、不得已要吃主食（米飯、麵包、麵類等）時，盡量吃少一點。
四、水、番茶、麥茶、焙茶等零醣類飲料OK。果汁、甜的冷飲則NG。
五、醣類少的蔬菜、海藻、菇類OK。水果最好別吃。
六、橄欖油或魚油（EPA、DHA）可積極攝取，亞油酸要減少攝取。
七、（無糖）美奶滋或奶油OK。
八、 酒喝蒸餾酒（燒酎、威士忌等），零醣類的發泡酒OK。辛口威士忌適量也OK。避免釀造酒（啤酒、日本酒等）。
九、點心或零食以起司類或堅果類為主，適量攝取。果乾類NG。
十、盡可能選擇不含化學合成添加物的食品。

量入為出是原則, 吃得多了又不運動自然會胖

戒了麵包 自己帶的便當飯也減半
但是 零食飲料的誘惑真的太大了
好難

看來要注意沾醬和調味料,那個有時醣量還很高的呢