不吃肉也能补铁！ 营养师揭含铁蔬菜排行榜

一般讲到补充铁质，会很直接联想到牛、鸡、猪、鱼等肉类，但其实在许多蔬菜中也能摄取到充分的体质，营养师提醒，缺铁的人容易觉得疲劳、头晕，气色也会不好，因此补铁相当重要。

营养师指出，植物中的铁虽属于「非血基质铁」，相较于肉类的「血基质铁」，人体在吸收上较为不易，但有研究发现，在酸性环境下，铁质的吸收能有效提升，因此吃补铁蔬菜时搭配维生素C，可以增加铁43-63%的吸收率。

以每100公克为单位，各式蔬菜的含铁排行：

●生紫菜56.2 mg、发菜40.7 mg

●熟海苔37.9 mg、红苋菜11.8 mg

●山芹菜7.8 mg、龙葵（黑甜菜）6.7 mg

●红凤菜6.0 mg、水莲3.7 mg

●空心菜3.1 mg、菠菜2.9 mg

●地瓜叶2.5 mg、小松菜（日本油菜）2.5 mg

●葱2.2 mg、青江菜1.7 mg

●茼蒿1.5 mg

在吃完蔬菜后，可以接着吃一些番石榴、木瓜、奇异果和柑橘类等富含维生素C的水果，协助铁质吸收；而想要透过蔬菜补铁的人，需注意蔬菜需避免和茶、咖啡共同食用，以免降低吸收效率。

缺铁的人容易疲劳、头晕、气色差，卫福部建议，男性一天需摄取10 mg的铁，女性需摄取15 mg，而怀孕后期的孕妇更要提高到45 mg；落实均衡饮食，才是追求健康的王道。