护眼必备 吃对食物、正确补充5类营养素!

但市面上护眼的保健食品和维生素琳琅满目，该怎么挑选？以下整理包括「护眼双杰」的5类营养素，从有正确认识开始，让双眼保持良好状态，延缓视力老化。



1.护眼双杰：叶黄素＋玉米黄素 避免黄斑部受伤害、降低白内障机率

叶黄素和玉米黄素都是类胡萝卜素家族的成员，可留在视网膜，协助挡掉蓝光，让视网膜里的黄斑部免受伤害，保持视觉敏锐度与清晰程度。美国研究也发现，多吃含有这两种营养素的蔬果饮食，可降低白内障和黄斑部退化的机率。

叶黄素主要存在于深绿色蔬果，如菠菜、绿花椰菜、芦笋、芥兰菜、绿色莴苣等玉米黄素则多见于绿、黄两种颜色的蔬果，例如黄甜椒、玉米、蛋黄等。同时含有叶黄素和玉米黄素的蔬果有：南瓜、甜玉米和柳橙等。

由于人体无法自行合成叶黄素，为了防止饮食摄取失衡，有医生建议可以吃叶黄素补充剂。目前市面上的叶黄素补充剂萃取自金盏花，主要分成两种型态：一种是含有脂肪酸、分子量较大的酯化型叶黄素。另一种则是分子量较小的游离型叶黄素，可直接被人体肠道吸收利用；存在于蔬果的叶黄素，以游离型居多。

叶黄素最好的补充方式是定时定量，并持续性的补充；长期且过度的摄取，对眼睛健康并没有益处。有研究指出，健康成人每天摄取6毫克，便有助于减缓黄斑部病变的风险。举例来说，每100克的生菠菜，就含有6毫克叶黄素，煮熟后还会增加到12毫克。

叶黄素属于脂溶性维生素，因此烹调时把蔬菜拌油炒、或是饭后再吃叶黄素补充剂，都是提高吸收率的方法。

2.鱼油Omega-3 脂肪酸：加速视网膜感光细胞传导

鱼油Omega-3 中含有DHA和EPA。DHA和叶黄素、与玉米黄素一样，是少数可进入眼睛的营养素。DHA可加速视网膜感光细胞的传导，提升视觉功效。美国研究也发现，每周吃一份鱼肉的人，罹患早期退化性黄斑部病变的风险减少3成。

含有DHA的鱼类以深海鱼类为主，有鲭鱼、鳟鱼、青花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼等，另外坚果的Omega-3含量也不少。至于Omega-3建议摄取量，成人每天吃0.6到1克就行。以鲭鱼为例，每100克就有0.7克Omega-3。

如果无法定期摄取鱼肉和坚果，可用鱼油补充剂代替。一般建议标准剂量的鱼油补充剂，每天吃3～4颗就够。

3.花青素：维护眼睛细微血管健康

花青素属类黄酮素的一种，可以改善眼睛对黑暗与光亮的适应力，维护眼睛微细血管的健康，改善视觉及减少水晶体与视网膜的伤害。

草莓、苹果、樱桃、蓝莓、葡萄等红蓝色的食物，都含有丰富的花青素。

4.虾红素：抗氧化、增进眼部肌肉对焦调节

常被拿来和叶黄素相提并论的虾红素，也是类胡萝卜素家族的一员。除了对黄斑部有极强的光线抗氧化作用之外，还具有放松睫状肌、增进3C对焦和调节的能力，同时能促进脉络膜血流的增加。不过虾红素无法留在黄斑部，因此无法取代叶黄素。

虾红素主要来自于藻类，以藻类为主食的虾、蟹、鲑鱼、鳟鱼等都有。

5.维生素A和β-胡萝卜素：舒缓眼睛疲劳、增强夜视力

维生素A有助于舒缓眼睛疲劳，增强夜视力，帮助眼睛制造泪液，可预防夜盲症和干眼症。如果长期缺乏维生素A，眼睛容易干涩、疲劳，眼角膜也容易破皮、磨损，以致感染、溃烂及视力受损。

β-胡萝卜素的抗氧化功能相当强大，可在人体转化为维生素A，许多色彩鲜艳的蔬果都含有丰富的β-胡萝卜素。

含有丰富维生素A的食物，有蛋黄、深绿色及深黄色蔬果，例如胡萝卜、绿色花椰菜、南瓜等。维生素A属于脂溶性成分，与健康的油脂一起摄取，身体会更快吸收。