粗茶淡饭、挑软的吃、三餐不定才养生？！

高龄人口快速增加，肌少症成为隐藏的健康危机！肌少症不仅仅是肌肉量渐少问题，背后常伴随走路迟缓、行动吃力、握力下降、体重减轻、反复跌倒等衰弱症状，严重恐造成长者晚年失能、疾病预后差。

65岁以上长者肌少症盛行率男性为23.6%，女性为18.6%。据统计，50岁以上静态生活型态者，每年约以0.5~1%的速度减少肌肉量；根据荷兰2013年发表的研究，仅卧床休息5天就会导致约1公斤的肌肉组织丢失。

「微肌」风暴袭击，健康老化前途堪忧

造成肌少症的主要原因，包括运动神经退化、相关荷尔蒙的减少(如生长激素、睪固酮、类胰岛素增长因子等)、蛋白质合成速率下降、营养供给不足、久坐少动等。

值得注意的是，肌肉流失过程，脂肪组织也会慢慢的堆积！研究发现，30~60岁每年减少约0.23kg肌肉，但脂肪量却增加约0.45kg。这种肌肉质量减少与身体脂肪增加的状态被称为肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。

营养中心主任许惠玉表示，若肌肉流失的银发族群同时存在于肥胖问题，对健康会产生加乘的负面影响，恐加快老人家身体失能率、罹病率与死亡率上升。

目前，国人平均健康余命为71.2岁，远赶不上平均寿命的80.7岁，也就是说，在人生最后近10年间，都必须饱受卧床及身心疾病之苦。因此，维持良好的肌肉量是健康老化的开始。

3大微肌饮食型态，加速肌肉流失

许惠玉指出，预防肌少症必须先从如何延缓肌肉流失做起。董氏基金会于今年访谈近50位50岁以上长者，分析发现，导致老年人肌少症发生的饮食型态有3种。

微肌饮食习惯1  粗茶淡饭

多数老人家觉得随着年纪增加、活动量减少、胃口不好、三高忌口等因素，担心蛋白质吃的多，也会伴随着饱和脂肪的摄取，增加心血管疾病发生风险。因此，饮食多偏清淡，尽量不吃肉，以全谷杂粮、蔬果为主，觉得这样才养生。

微肌饮食习惯2  挑软的吃

许惠玉说明，上了年纪的长辈常因牙口不好，总是避开需要花力气咀嚼的食物，尤其肉类，而多摄取容易咀嚼消化的淀粉类食物。若真的要吃肉类，也会选择质地、口感较软的肥肉。

微肌饮食习惯3  三餐不定

刚步入50岁的银发族，自觉新陈代谢变慢、担心三高及体重控制，认为少吃才不会造成身体负担，如果肚子不饿，索性略过一餐；又或者退休独居在家，因为怕麻烦选择不吃，或煮碗清汤面、吃剩菜剩饭等随便打发一餐。

许惠玉指出，长期不重视营养摄取，或有偏食习惯的长者，愈容易因为热量摄取不足、营养不均衡，尤其是缺乏制造肌肉原料的蛋白质，出现肌肉量大幅减少的微肌现象，让肌少症不知不觉找上门！

解除微肌现象 摄取蛋白质3项原则

普罗大众都觉得年纪大、活动少，热量与蛋白质摄取应该要下降。许惠玉说，这个迷思需要被打破！事实上，预防肌肉量流失是需要蛋白质的帮忙。为确保摄取的蛋白质，能更有效被利用于促进肌肉合成，建议摄取3项原则。

存肌本饮食原则1  改变烹调方式就能吃得下

银发族普遍会遇到咀嚼、吞咽等牙口能力退化问题，容易养成只吃脂肪较高的控肉、肉燥等。建议可选用肌肉纤维较短、较容易咀嚼的鸡肉，连牙口不好的人也可以方便食用。亦可改变食物质地，例如，将鸡腿切丝、鸡里肌绞肉等来烹调；另外，可加入豆腐、胡萝卜、洋葱、鸡蛋等软质食物，让长者更容易吃得下。

存肌本饮食原则2  热量及蛋白质要吃得够

许惠玉提醒，在热量摄取不足的情况下，即使摄取足够的蛋白质对维持肌肉量仍是无效，所以，每天应摄取足够的热量及蛋白质。银发族每天应摄取「豆鱼蛋肉类」食物6份，且平均分配三餐中摄取。若偶尔想到才一次吃很多，超出身体合成肌肉所需要的量，可能会在体内转化成脂肪，造成肥胖发生。

存肌本饮食原则3  多白肉、少红肉才是吃得对

根据联合国粮农组织(FAO)评估发现，牛奶、鸡蛋与鸡肉为食物主要优质蛋白质来源，其胺基酸组成比例佳、易为人体消化吸收。许惠玉表示，作为高血压辅助饮食的「得舒饮食」，实行原则也是多白肉、少红肉。

世界癌症研究基金会建议，若要预防癌症，一周煮熟红肉食用量不应超过350~500g；世界卫生组织亦表示，每天摄取100g红肉，大肠癌的风险可能会增加17％。

许惠玉进一步解释，因为红肉里的饱和脂肪酸含量较高，会增加心血管疾病风险。对于想预防肌萎性肥胖发生的长者，应优先挑选脂肪较低、蛋白质较高的鸡、鱼等白肉类。

除了每天摄取足够的优质蛋白质外，许慧玉也建议，要维持良好的肌肉量，最有效的方式是饮食与运动，两者缺一不可。唯有解除「微肌」问题，才能存好健康老化的肌本！