肌少症会增加失智症风险; 专家教5招免大脑退化

「肌少症」看起来好像跟阿兹海默症没有关系，但其实有肌少症的人，特别容易罹患失智症。因为缺乏肌肉会让人常常很累、限制行动，甚至必须长久卧床，即使原本心智正常，因为身体不活动，心智退化速度会不断加速。

神经内科医师、也是失智症权威的王培宁，在搜集近2千名50岁以上的人的资料后，发现在体重减轻、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度变慢、活动力下降等指标中，如果符合3项，就会增加2.57倍罹患失智症的风险。

日本臀部肌肉训练专家松尾タカシ则表示，「臀部是身体的引擎，脚底则是我们的轮胎。臀部的肌肉是人体中最大和最强的，它们负责产生行走和吸收震动的力量；但是，即使引擎很强大，如果作为轮胎的脚底是无力、扁平的，作为汽车的身体也无法顺利行驶。」

每天练习 5 分钟，这 5 招能帮助增强脚底肌肉力量！

美国骨伤足踝协会（AOFAS）表示，脚的大部分柔韧性，取决于脚上韧带的柔软程度，保持柔软度的锻炼，可以帮助脚部保持柔韧性、减轻脚部疼痛；同时，也决定跌倒时的「反应力」。

简单来说，让脚部的灵活度增加，可以保持身体的平衡、稳固，帮助大腿、小腿做更多的锻炼，例如深、跑步，而不容易受伤，是非常好的初阶训练。

一、脚趾操

1.先让脚踏平在地上，可以坐着或站着。

2.只让脚趾在地上，脚掌离地。

3.踮起脚尖，只让脚趾尖贴地。

4.让脚趾往下缩，只让趾尖背踏到地板。

5.每个位置停顿5秒，然后重复10次。

适用：有脚趾抽筋的人。

二、高尔夫球按摩

1.先让脚踏平在地上，可以坐着或站着。

2.放一颗高尔夫球在脚掌下。

3.让脚来回滚动2分钟，这是对脚底的绝佳按摩。

适用：有足底筋膜炎、脚跟疼痛、足弓拉伤或脚抽筋的人。

三、脚卷毛巾

1.先让脚踏平在地上，坐着。

2.将一条小毛巾放在地板上，用脚趾试图把毛巾拉到自己身边，重复5次。

3.可以透过在毛巾的末端放置重物来增加阻力，提高训练强度。

适用：有脚趾疼痛的人。

四、脚夹弹珠

1.先让脚踏平在地上，坐着。

2.在地板上放置20个弹珠，用脚趾一颗一颗捡起，放在一个小碗中，直到拿起所有20个弹珠。

适用：有脚趾疼痛的人。

五、沙滩漫步

如果有机会，请脱鞋并在沙子中漫步，可以按摩您的脚并加强脚趾的感觉，提高脚部的反应力。