只補鈣不夠力！日醫建議5種營養必吃，把鈣真正補進骨頭

隨著年紀增長，不斷流失的骨質是每個人都所必須面對的課題，尤其受到荷爾蒙變化影響，女性骨質流失問題往往更加嚴重，一定要積極維繫骨骼健康，才不容易跌倒骨折甚至因此失能。

而有別於過去補鈣就是補骨的印象，許多專業醫師都呼籲，想要預防骨骼疏鬆只補鈣是不夠的，人體想要製造健康的骨骼，還需要其他一樣重要的營養素來幫忙，來看看還需要補充哪些重要營養、可以吃哪些天然食物，讓健康身體的一大關鍵─骨骼能更加強健！

護骨只補鈣不夠，需多種營養齊心協力

日本原宿復健診所名譽院長林泰史指出，想要補充足夠的鈣質，除了吃含鈣食物以外，也推薦吃一些富含維生素D、K的食物，能讓鈣質吸收的效果更好。另外也應避免對骨質有壞處的菸酒。

而除了幫助鈣質吸收以外，日本大友整形外科院長、脊椎手術專家大友通明也表示，他身為整形外科醫師，一定會詢問患者飲食狀況，因為為了製造骨骼及肌肉，無論是蛋白質、鈣等礦物質都相當重要，關乎日後的恢復狀況。

大友通明強調，許多人怕高膽固醇、脂質而少吃肉、蛋，其實這樣很容易蛋白質不足，同時為了吃飽還可能吃下更多碳水化合物，導致醣類攝取過多，讓骨骼失去健康、容易骨質疏鬆。

大友通明進一步解釋，鈣質是骨骼的重要材料沒有錯，但其實還有約一半的重要材料是膠原蛋白，膠原蛋白有助於鈣質的沉積，能幫助維持骨骼的堅硬，使骨骼不容易被破壞，也因此，近年也將膠原蛋白纖維的強度作為評斷骨質的重要指標之一。

而想讓體內產生足夠的膠原蛋白，則需要攝取足夠的蛋白質、鐵，以及維生素C。

另一方面，體內多餘的糖分會和蛋白質結合，形成糖化終產物（AGEs）積蓄在組織上，也會堆積於血管、引起動脈硬化，還會讓膠原蛋白的纖維失去柔軟、變得脆弱，因此大友通明呼籲，想要擁有良好骨質，應盡可能避免血糖過高。

簡單天然食材補充蛋白質、鈣質及維生素C幫助護骨

而雖然需要兼顧的看似很多，但想要做到上面這些其實並不困難，大友通明建議的方法如下：

補充蛋白質
大友通明指出，牛肉、羊肉以及動物肝臟、鮪魚、沙丁魚等食材不僅含有豐富的蛋白質，同時也含有豐富的鐵質，是合成膠原蛋白不可或缺的營養。

補充鈣質
鈣質則是可以從小魚、大豆製品來攝取，或是經過高溫高壓而讓魚骨變得容易入口的魚罐頭等，都是良好的鈣質來源。

補充維生素C
葉菜類含有豐富的維生素C，也是保護骨骼的重要營養，建議可多吃蔬菜。

補充維生素D、維生素K
日本管理營養士佐藤秀美也指出，維生素D會幫助鈣質被腸道吸收，維生素K則是能幫助攝取的鈣質沉積在骨骼。建議平常可多吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚等食物來補充維生素D，也可多吃小松菜、菠菜、茼蒿等蔬菜來補充維生素K。

年紀越大越需要為骨頭進補