正确饮食习惯倡议; 拥有健康的人生

日常饮食依据饮食指南建议的六大类食物份量摄取，所摄取的营养素种类才能齐全。三餐以全榖为主食提供身体适当的热量，可以帮助维持血糖，保护肌肉与内脏器官的组织蛋白质。多选用高纤维食物，促进肠道的生理健康，还可帮助血糖与血脂的控制。少油、少盐、少糖，并多喝开水。

正确饮食习惯指标12项原则：

1.             饮食应依『每日饮食指南』的食物分类与建议份量，适当选择搭配。特别注意应吃到足够量的蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果种子及乳制品。

为使营养均衡，应依『每日饮食指南』的食物分类与建议份量，选择 食物搭配饮食!!摄取足量的蔬菜、水果、乳品类、全谷、豆类与豆制品以及坚果种子类，可减少罹患多种慢性疾病的危险。每日摄取的蔬菜水果中应至少1/3以上是深色(包括深绿和黄橙红色等)。

2.             了解自己的健康体重和热量需求，适量饮食，以维持体重在正常范围内。

长期吃入过多热量，会使体内脂肪囤积，增加各种慢性疾病的危险。可利用 中研营养信息网计算个人的健康体重、热量需求与每日饮食六大类食物建议份数。

3.             维持多活动的生活习惯，每周累积至少150分钟中等费力身体活动，或是75 分钟的费力身体活动。

维持健康必须每日应有充分之身体活动，维持健康体位，并可藉此增加热量消耗，达成热量平衡及良好的体重管理。培养多活动生活习惯，活动量调整可先以少量为开始，再逐渐增加到建议活动量。各种体能活动的热量消耗值如附表。

4.             以母乳哺喂婴儿至少6个月，其后并给予充分的副食品。

以全母乳哺喂婴儿至少六个月，对婴儿一生健康具有保护作用，是给予婴儿无可取代的最佳礼物。婴儿六个月后仍鼓励持续哺喂母乳，同时需添加副食品，并训练婴儿咀嚼、吞咽、接受多样性食物，包括蔬菜水果，并且养成口味清淡的饮食习惯。妈妈哺喂母乳时，应特别注意自身饮食营养与水分的充份摄取。

5.             三餐应以全谷杂粮为主食。

全谷（糙米、全麦制品）或其它杂粮含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，更提供各式各样的植化素成分，对人体健康具有保护作用。

6.             多蔬食少红肉，多粗食少精制。

饮食优先选择原态的植物性食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果种子等，以充分摄取微量营养素、膳食纤维与植化素。尽量避免摄食以大量白糖、淀粉、油脂等精制原料所加工制成的食品，因其大多空有热量，而无其它营养价值。健康饮食习惯的建立，可先由一些小的改变开始做起，以渐进方式达成饮食目标。

7.             饮食多样化，选择当季在地食材。

六大类食物中的每类食物宜力求变化，增加食物多样性，可增加获得各种不同营养素及植化素的机会。尽量选择当季食材，营养价值高，较为便宜，品质也好。在地食材不但较为新鲜，且符合节能减碳的原则。

8.             购买食物或点餐时注意份量，避免吃太多或浪费食物。

购买与制备餐饮，应注意份量适中，尽量避免加大份量而造成热量摄取过多或食物废弃浪费。

9.             尽量少吃油炸和其它高脂高糖食物，避免含糖饮料

尽量避免高热量密度食物，如油炸与其它高脂高糖的食物。甜食、糕饼、含糖饮料等也应该少吃，以避免吃入过多热量。每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。

10.        口味清淡、不吃太咸、少吃腌渍品、沾酱酌量。

饮食口味尽量清淡。重口味、过咸、过度使用酱料及其它含钠调味料、盐渍食物，均易吃入过多的钠，而造成高血压，也容易使钙质流失。注意加工食品标示的钠含量，每日钠摄取量应限制在2400毫克以下。并选用加碘盐。

11.        若饮酒，男性不宜超过2 杯/ 日( 每杯酒精10 公克)，女性不宜超过1 杯/ 日。但孕期绝不可饮酒。

长期过量饮酒容易造成营养不均衡、伤害肝脏，甚至造成癌症。酒类每杯的份量是指：啤酒约160毫升，红、白葡萄酒约66毫升，威士忌、白兰地及高梁酒等烈酒约20毫升。

12.        选择来源标示清楚，且卫生安全的食物。

食物应注意清洁卫生，且加以适当贮存与烹调。避免吃入发霉、腐败、变质与污染的食物。购买食物时应注意食物来源、食品标示及有效期限