营养师：三餐「这样吃」更能增肌减脂

现在健身风行，众多男女都想增肌减脂，饮食可以帮你达到目的吗？

基本上，「增肌」与「减脂」是两个不同的生理机转；要达到减脂，需减少热量摄取，而热量摄取不足是不可能增肌。而增肌的前提，要有足够的热量，并配合重量训练（阻力训练）的肌肉破坏，加上饮食补充足够蛋白质，双管齐下，来达到肌肉重建增生的目的。   

增肌的关键不只是高蛋白，还要有足够醣类，因醣类是运动最直接能量来源，可刺激胰岛素分泌，胰岛素是胺基酸合成蛋白质的重要荷尔蒙，帮助肌肉组织修复。所以整个增肌过程，应有足够醣类摄取，在接受一定强度的重量训练后，让肌肉受损；于运动后1小时内补充足够蛋白质食物（含20-30公克蛋白质），来达到修补作用。同时也提醒，重量训练并不建议天天做，最好隔一天做，让肌肉有休息修复的时间。   

对肥胖（身体质量指数>27公斤/公尺2）或体重过重（身体质量指数>24公斤/公尺2），想要增肌减脂的人，我们会建议先做减脂的策略，就是先减少500-750大卡/天，将体重减少5-10%后，再来做增肌运动。所以在减重的过程，会建议您每周要做中强度以上的有氧耗能运动，如慢跑、快步走、骑脚踏车、爬山等，至少达120-150分钟/周。低热量饮食（男1500-1800大卡，女1200-1500大卡），要搭配足够蛋白质（1.0-1.2公克/公斤），让肌肉撑着，减缓肌肉流失。达标后，加入重量训练课程，进行每周3次（隔一天），约50-60分钟重量训练；配合运动后1小时内，蛋白质食物的摄取，帮助肌肉的重建及增生。   

除注意重量训练后1小时内补充蛋白质外；要增肌，除要吃到足够量的蛋白质外，平日三餐饮食组成，更是重要。因研究发现，将一天蛋白质食物分配到三餐（早、午、晚），在增肌的效果上，比集中在午晚餐好。因此我们应该让平日的三餐都要能吃到蛋白质的食物，千万不要把蛋白质食物整个集中在晚餐吃，如早餐能有1个蛋、一杯牛奶或豆浆，午餐2-3两低脂肉或2-3份豆制品，晚餐亦能有肉类2-3两，再配合运动训练，就会让自己更有型。

這看來運動也要看狀況來做,如果太胖還不能先增肌,而是要先減脂,然後才能增肌的呢,飲食吃法很重要啊