14种不需要运动的减重方法

先强调一下，运动对身体和心灵都有极大好处。它能减低数种疾病的风险，能够减少忧郁、焦虑等心理问题的发生机会，还有提升活力、帮助睡眠等种种好处。此外，它也能帮助你保持良好的身材。因此，运动有助健康，所有人都应该天天活动身体。

话虽如此，减重的关键在于饮食；研究也显示，目前有许多与运动无关的减重策略。

1.控制饮食份量

在家时，改用比较小的碗盘吃饭。这有机会减少你摄取的热量，也能让大脑误以为你吃得比实际更多（如果你在吃健康食物，例如色拉或烤蔬菜等，就可以考虑使用比较大的碗盘）。
另一个重点就是，不要打开包装就直接吃，就算是比薯片等零食「更健康」的包装食品也不例外。将一定份量倒入盘子之后，就把剩下的食物收起来。

2.多吃纤维

「纤维在许多方面有助减重。首先，纤维会像海棉一样在胃里扩张，是种天然的食欲抑制物。再者，最新研究发现，它对肠道中的益菌有益，有助生产会向大脑传送饱足信号的荷尔蒙。以每天至少摄取25公克为目标，并从多种来源摄取，例如全谷、豆类、水果和蔬菜，」《Healing Superfoods for Anti-Aging》的作者安索（Karen Ansel）表示。

3.增加蛋白质摄取

「就和纤维一样，蛋白质能够影响饱足荷尔蒙的生产，有助增加饱足感。蛋白质需要较长时间才能消化，因此，如果正餐含有丰富的蛋白质，你就比较不会想吃零食。蛋白质还有个很不错的特点：消化蛋白质所需的能源，高于脂肪或碳水化合物，储存下来的热量也会比较少。想要取得最大效益，以每餐摄取20公克精益蛋白质为目标，例如鱼肉、鸡肉、火鸡肉、蛋、低脂乳制品等，」安索表示。

4.睡眠充足

睡眠不足有可能导致体重增加，起因在于荷尔蒙：睡眠不足的人，会生产较多饥饿素（这是种有助刺激食欲的荷尔蒙），生产较少的瘦体素（有助抑制食欲的荷尔蒙）。

也有证据显示，太过想睡觉的人会摄取较多热量，以及较多来自安慰食物的碳水化合物。疲倦无比之时比较难抑制冲动（例如一口接着一口吃零食），并不令人意外。

5.量体重

「我强力支持每周量几次体重。对许多人来说，量体重可能很有压力，但这么做可以在情况加速恶化之前，提供一些十分重要的回馈。用不着每天量体重，但每周站上体重计两、三次，可以提早发现体重在增加，有助避免之后得在饮食上做出剧烈改变，」安索表示。

6.多喝水

有时，你觉得自己饿了，但其实是口渴──甚至有一点脱水。

因此，如果你在正餐之间想要吃零食，可以先喝一大杯水。正餐之前先喝一大杯水也很不错，一项研究显示，那有助增加减重幅度。记得随身带瓶水，时时补充水份。

7.少吃糖份

「糖份本身是否会造成体重上升，目前并不明朗。但有件事是确定的──糖份常与热量过高的食物同时出现。无论是汽水、含糖拿铁或甜点，都是尝试减重之时要优先排除的事物，」安索表示。记得，许多食物都含有糖份，例如蕃茄酱、面包、色拉酱等。

8.不要喝进热量

这是减少总体热量摄取的简单方法，但还有另一个理由：研究显示，喝进而非吃进热量，带来的满足感较少，也无法带来同等的饱足感。这也是喝进热量（特别是含糖饮料）可能导致体重上升的另一个原因。

9.用心吃饭

换句话说就是吃得慢一点。你得让大脑跟上嘴巴的脚步并送出吃饱的信号，如果吃得太快，办到此事也会比较难。研究亦显示，分心之时吃得会比较多；因此，收起你的手机、关掉电视，将心思放上你正在吃的东西。

10.细嚼慢咽

一项小型研究显示，午餐时「长时间嚼食」，可以让人在当天后段里少吃一些零食。但值得一提的是，许多研究参与者表示，长时间嚼食让人没法好好享受午餐。因此，这值得一试，但不一定适合你。

11.把食物收起来

有项研究发现，肥胖者比较有可能将食物放在「非常容易看到的地方」。因此，你应该反其道而行，特别是那些你不希望自己一直吃的东西。那碗切好的苹果？可以考虑别放在视线之内。那袋薯片？当然不行。

12.别喝零卡汽水

近期研究发现，饮用零卡饮料的小孩和青少年，一天中摄取的热量较高。另外几项研究也将零卡饮料和增重连结在一起。再说一次，水才是最好的选择！觉得喝水很没意思？买个水瓶滤杯吧，这是在水中加进水果的好方法。

13.深呼吸

压力大的时候，皮质醇的水准会上升（也就是战或逃反应）。部分旧有研究显示，「高皮质醇反应者」（特别容易在压力下失去冷静的人）通常吃得比较多。

想要避免这种反应并保护健康，可以每天做些减轻压力的活动，例如冥想、运动、安静地读本好书等。

14.把吃的东西写下来

「这可能不是那么吸引人，但研究一再显示，把你吃的东西写下来，是最有效果的减重工具之一。无论是写进日记、手机上的笔记应用程序，或是你最喜欢的减重应用程序，想要找出那些不知不觉摄取过量的食物，记录你吃下的东西就是最好的方法，」安索表示。