預防失智要睡好不是睡多！最新研究：10點睡覺對大腦最好

大家都知道睡眠不足對腦部會造成負面影響，每天至少都要睡滿6小時以上，但你可能不知道，早睡也是一大重點，很多長輩會把10點定為最晚入睡的底線，這條規定雖然討人厭，但這個堅持可能有一些道理。

睡飽還不夠，研究指出10點入睡效果最好

良好的睡眠是對抗失智的不二法門，失智疾病之中阿茲海默症是發生數最多的，而且一旦發生後就無法逆轉，只能盡量延遲病程。阿茲海默症十分可怕，嚴重時將會使患者無法自理生活，甚至無法行走、表達思想，而記憶力會喪失至認不出家人，十分悽慘。如果不想罹患這種可怕的疾病，平時就要注意良好的生活作息，持之以恆，降低晚年失智的風險。

吳昌騰醫師近日在個人臉書粉專「來講兒科急診的543-吳昌騰醫師」上分享了一篇刊登在《Alzheimers & Dementia》（暫譯：阿茲海默症與失智）期刊的最新研究，該研究利用生物標記（biomarkers）來分析受測者，結果發現中、老年（40～88歲）的族群中，夜間睡眠時間與阿茲海默症發生呈現關聯性。

睡5.6～7個小時可降低阿茲海默症發生風險，而每晚10點入睡效果最好。

夜間睡眠時間少於4個小時或超過10個小時，阿茲海默症發生風險將會顯著升高。

白天經常想睡覺、睡眠過多都會增加阿茲海默症風險。

從吳昌騰醫師截取的兩條重點可以發現，只要比一般建議的8小時睡眠時間多睡2小時，就會增加阿茲海默症發生風險，吳醫師解釋，「白天經常想睡」、「夜間睡眠不足」以及「睡眠過多」，這3種情形都會造成腦內澱粉樣蛋白（amyloid）的異常沉積，這種澱粉樣蛋白的過量沉積，正是誘發阿茲海默症的關鍵因素。

醫師最後總結，「所以如果你不想得到阿茲海默症，還是早點睡，睡5.6～7個小時吧。」

時間到了還無法入睡？日本睡眠名醫建議：沖沖腳吧！

如果沒有早睡的習慣，將很難在準點入睡，這時，除了在睡前禁止接觸3C用品、藉由看書放鬆精神等方法，還可試著利用一個小撇步開啓睡眠模式。

美國史丹佛大學醫學系精神科教授西野精治指出，人在入睡前皮膚溫度會上升，讓體溫從皮膚的微血管釋放出去，如此一來可以降低體內深層體溫，幫助身體切換到「睡眠模式」。利用這個原理，日本睡眠名醫、醫學博士坪田聰建議，可利用冷熱水交替沖腳，幫助降低深層體溫、提高睡眠品質：

用43°C左右的熱水交互沖左右腳，約3分鐘。

再用20°C的冷水沖左右腳，總計20秒。

如果剛開始難以在10點入睡，不妨試試看這個小技巧，幫助自己入眠。