「早、午、晚」到底哪时最适合运动？

我们大多数人都没有足够的时间运动，我也经常被问到多久一次才是最佳的运动时间。首先，让我们谈谈持续性。如果你每天抽不出30至45分钟不间断的运动时间，不妨切割成每天2、3段10至15分钟的运动，你还是会得到一样的好处。事实上，这个办法非常有效，因为在清晨和傍晚从事运动可以增强昼夜节律。以前我们的祖先一整天都很活跃，尤其在早晨和傍晚，许多野生动物都是在黎明和黄昏时刻活动，因此狩猎者更需要在这2个时段中行动。

晨间运动

清晨是外出进行有氧运动的好时机。轻快的散步、或在明媚日光下进行任何户外活动，都是使大脑时钟同步最好的办法，有助于克服任何时差反应、或摆脱睡眠不足的感觉，同时也是维持和增强大脑功能的重要机制。首先，它会改善你一整天的心情。此外，运动会刺激新的脑细胞生成，并增强大脑建立新的神经元连接能力，有助于更深入的学习和增加记忆。我们还知道，运动可以透过改善神经元修复自身DNA的能力，来帮助修复受损的脑细胞。这种作用也能帮助修复阿兹海默症患者的大脑斑块。

你要等到日出后才去散步、跑步、游泳或骑脚踏车都没关系，你可以在日出前后的30分钟到2小时开始活动，在此期间，户外光线可高达800至1,000 lux，这是理想舒适的日光量。明亮的日光会启动你眼睛内的蓝光感应，并在你运动时激发大脑功能。如果你早上去健身房运动，请不要选择房间最暗的角落，反而要在大型玻璃窗旁边或在光线明亮的位置。

只要你的穿著保暖，一整年都可以在晨间散步，除非有特别的天气预报。事实上，在冷空气中运动会得到一些额外的健康益处。冷空气会激活棕色脂肪，或将白色脂肪转化为米色脂肪。棕色脂肪富含粒线体（这是任何细胞的能量），粒线体越多代表脂肪细胞具有更多的燃烧能力。此外，在冷空气中运动时，会燃烧体内脂肪让身体变热，只要在低温下运动，其实就可以消耗掉一些脂肪。

运动＋限时进食＝最大的脂肪燃烧潜力

传统观点认为，在进行任何运动之前，应该先吃东西，其实并不一定。如果你在早上散步、跑步或骑脚踏车之前，禁食了10至12小时，那么在运动过程中，身体很可能会消耗储存的脂肪以获取热量。如果你在早餐前先开始晨间运动，那么肌肉将消耗更多热量，需要更多脂肪作能量来源，其实反而会燃烧更多体内储存的脂肪。

而且，你的肌肉越多，一整天消耗的卡路里就越多，身体就会越瘦、也越健康。早晨空腹进行剧烈的体力运动（如划船、足球或篮球），对于颠峰表现可能不是最理想的，而散步、慢跑或骑脚踏车则是早餐前可负担的体力活动。

清晨户外运动的好处

基于许多原因，清晨进行户外运动是理想的选择：

• 你会接触到日光，使大脑时钟同步。

• 在日光照射之下，可以提高警觉性，并减少沮丧感。

• 在寒冷的日子里，身体棕色脂肪会被激活，并增加脂肪燃烧的可能性。

• 早晨皮质醇会自然提升到健康程度，将会减少发炎。

午后运动

身体运动的另一个好时机是在黄昏或傍晚，从下午3点开始到晚餐时间，此时肌肉张力开始升高，正是进行体能训练的最佳时间，包括举重或室内飞轮等剧烈运动。高强度训练的运动员和那些想要加强体能的人会发现，晚餐前运动，再吃一顿富含蛋白质的膳食，有助于肌肉修复、增强肌肉质量和快速恢复体力。

运动达到高峰的因素与身体内部的各种时钟协调有关。肌肉会在傍晚进行修复时，吸收并利用营养。涉及运动协调的大脑功能通常在白天很旺盛，有助于运动表现。下午的血流量和血压也很高，能提升肌肉的氧合作用。

运动表现也有昼夜节律性。在运动赛事中，运动成绩一天内的差异也可能高达25％。如果你希望以最小的伤害从运动中获得最大的益处，那么下午就是最佳的锻炼时间。许多研究指出，运动协调和体能会在傍晚左右达到高峰。针对1970至1994年25个赛季的夜间足球比赛观察，分析结果进一步证明这一点。当西岸球队前往东岸参加周一夜间足球比赛，在飞行后48小时内开赛，尽管东岸球队拥有主场优势，但西岸球队击败东岸球队的机会明显更高。这是因为比赛时间是在晚上9点，正是东岸球队运动高峰表现期的尾声。然而，西岸球队还在旧时区的时差当中，正好发挥了他们下午6点达到巅峰的黄金时间。

对于大多数人而言，下午或晚上运动有2个实际的好处。大家都知道，运动可以减少食欲，所以下午运动不仅有助于燃烧一些卡路里，还可以减少晚餐时的饥饿感，因而少吃一点。运动还可以帮助身体肌肉吸收更多的葡萄糖，而不用依赖胰岛素的机制。由于胰岛素的产生和释放在晚上逐渐下降，因此光靠胰岛素可能不足以防止身体血糖上升超出健康范围。晚上只要运动15分钟，就会增强肌肉吸收一些血糖的能力，使血糖浓度保持在健康范围内。

有些人担心，如果他们将强度运动留到更晚进行，会变成在晚餐和睡眠之间没有足够的时间。假设你的工作时间是传统的朝九晚五，下班后你先去运动，然后才吃晚饭，那就等于是将晚餐延迟到晚上7点半或8点才吃。没有关系，因为运动会消除一些罪过，运动带来的积极好处胜过错失1、2个小时的TRE（编按：间歇性断食）。如果你要进行耐力运动，想要加倍努力挑战极限，那么你必须记住，你只需要进行10小时的TRE就可以了。

晚餐后做运动，有总比没有好

如果你早上或下午没时间做运动，晚上运动总比没有好，它自有一套特定的好处，能影响身体代谢的昼夜节律和维持血糖浓度稳定。身体活动会增加对葡萄糖的需求，肌肉可以吸收大量的血糖，因此减少晚餐后的血糖高峰，得以维持在正常生理范围。晚餐后，适度的体力活动（例如晚上散步或是做家事）也可以帮助消化，让食物顺畅移至消化道中，减少胃酸逆流或胃灼热的机会。由于胰岛素释放和后续调节血糖的作用在晚上会下降，对于有罹患II型糖尿病风险的人来说，晚上任何的体力活动都像服用糖尿病处方一样，有助于降低血糖。　

目前还不清楚晚餐后的运动是否会影响睡眠，但我们确实知道任何体力活动都会促进良好的睡眠。我们也知道，晚上暴露在强光下会延迟你的睡眠时间，如果你必须在晚饭后才能运动，最好避开明亮的灯光。

然而，并非所有的晚间运动都是好的，极限活动或高强度运动最好在晚餐前进行。晚上在健身房或跑步机上运动，可能会使皮质醇升高到早上的水平，并延迟夜间褪黑激素升高。剧烈运动还会使体温升高、心跳加快，这些因素都会干扰你入睡的能力。你可能不小心发送出时间还早的信号而重设生理时钟。更重要的是，如果你晚上进行剧烈运动，大脑会认为现在是黄昏时刻，我们通常很活跃的时段，因此会延迟褪黑激素的分泌，可能正因为如此，有一些在晚上运动的人（并非全部）也会拖到半夜才去睡觉。如果晚上是你唯一可以运动的时间，不妨睡前洗个澡，可以让你的身体降温，进而帮助入睡。