饭前一颗苹果可避免肥胖！12种让你瘦身的食物

12种让你瘦身的食物

1.苹果：在正餐前大约半小时吃一颗苹果，苹果含有的纤维和水分，可以让你有饱足感，等到正餐时就不会吃太多。

2.酪梨：酪梨糖分低、热量较高，因此能让人有饱足感，此外含有丰富的不饱和脂肪、纤维质和其它营养素，因此对健康有益。根据《营养期刊》（Nutrition Journal）的研究结果显示，午餐后吃半颗酪梨，可以增加饱足感，饭后3小时想吃零食的欲望降低了24％。

3.豆类：扁豆、豌豆等豆类含有大量的蛋白质、纤维质、抗氧化物、维他命B、和铁质。多吃豆类也会有助于控制食欲。根据刊登于《肥胖》（Obesity）期刊的研究报告，正餐食物若含有豆类，饭后饱足感会增加31％。

4.汤：根据宾州州立大学的研究，午餐时如果在吃主菜之前，先喝一碗低卡路里的肉汤，将可降低整餐卡路里的摄取量达20％。

5.泡菜：泡菜含有短链脂肪酸，根据《纽约科学院年鉴》（Annals of The New York Academy of Sciences）近期的研究显示，短链脂肪酸可强化大脑与内脏之间的连结，短链脂肪酸会刺激某种荷尔蒙的分泌，这种荷尔蒙可以穿越脑血管障壁（blood-brain barrier；脑和血管之间为了阻止某些物质由血管进入大脑的屏障），强化饱足讯号。

6.辣椒粉：荷兰马斯特里赫特大学的研究显示，辣味可以有效控制食欲，如果每餐增加四分之一茶匙的辣椒，可以增加饱足感。

7.黑巧克力：如果真的很想吃甜食，可选择黑巧克力。研究显示，黑巧克力有助于降低血压，保护心脏和大脑，而且相较于牛奶巧克力，更能让人有饱足感。根据《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究报告，如果餐前吃了黑巧克力，一餐的卡路里摄取量会减少17％。（多吃让皮肤变好！巧克力的５大健康好处）

8.蛋：如果早餐吃一颗蛋，那么到中午之前都不会感到饥饿，因为蛋含有丰富的蛋白质。所以，如果早餐选择富含蛋白质的食物，可增加饱足感，而且也会降低整天卡路里的摄取总量。（想降胆固醇，不要吃蛋比较好？破解五个迷思）

9.坚果：坚果含有不饱和脂肪酸、蛋白质与纤维质，这三种营养素可减缓消化、有效控制血糖，因此坚果是有助于控制食欲的健康食品。

10.燕麦粥：燕麦粥除了富含纤维与蛋白质之外，还含有大量的葡聚多醣体（beta-glucan），可降低胆固醇、调节免疫系统。

11.水：身体若缺乏水分，也会让你误以为饥饿，因为若水分不足，便会导致能量降低、认知功能衰退、心情低落，这些症状和饥饿非常类似。因此，当你感到饥饿时，不妨先喝一杯水，等待10分钟，或许你的饥饿感就消失了。

12.乳清蛋白：乳清蛋白也能让人有饱足感，根据刊登于《食欲》（Appetite）期刊的研究指出，饭前喝乳清蛋白饮料的人，两小时后的进食量，比起喝碳水化合物饮料的人，要少18％。（吴凯琳编译）