癌症很多是吃出来的！营养专家传授防癌5秘诀

世界卫生组织(WHO)指出，不健康饮食、身体活动量不足、吸烟与喝酒为非传染病的重要危险因子，21%-25%乳癌及大肠癌与这些重要危险因子有关。

癌症已连续38年蝉连我国十大死因之首，108年癌症死亡人数占28.2%。根据国健署近期发布的「106年癌症登记报告」显示，我国106年每约5分钟，就有1人罹患癌症，其中大肠癌发生人数已经连续12年为台湾癌症发生人数第1名。

不过，WHO也指出，有30-50%的癌症是可避免的，透过每日摄取足够6大类食物及少油、少盐、少糖及适当的身体活动，可有效预防癌症及慢性疾病的发生。

有鉴于此，预防胜于治疗，特别是从日常生活中基本的均衡饮食做起。营养推广中心营养师林芷瑄提醒，每日饮食中，糖摄取量应不超过总热量的10%、钠总摄取量不宜超过2400毫克（即盐6公克）。

善用「我的餐盘」，防癌5秘诀这样吃

营养推广中心主任张惠萍根据「我的餐盘」口诀提供防癌饮食方针，包括：

1. 每天早晚各一杯奶类，如牛奶、优格或优酪乳等。

2. 每餐含一个拳头的水果及蔬菜，蔬菜摄取应比水果多一点，因水果含糖量较高，不可取代蔬菜。

3. 每餐的饭量与蔬菜相当，以全榖杂粮取代精致白米，因杂粮饭所含的纤维质较高，可延缓血糖上升并有助于排便顺畅。

4. 蛋白质的选择则以「豆鱼蛋肉」为顺序，约为一掌心的份量。

5. 每餐搭配一茶匙的坚果量。

什么是「我的餐盘」？

依据营养成分特性，将食物分成6 大类：全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类，「我的餐盘」即是将上述6大类食物按照适当比例分配，以符合营养与健康需求。

1. 善用时令彩色蔬果，丰富的植化素可降低癌症发生

多多利用当令彩色蔬果(如白萝卜、龙须菜、大蕃茄、洋葱、菇类等)及水果(如菠萝、葡萄、奇异果、蓝莓、火龙果等)。

以上食材富有膳食纤维、可促进肠胃蠕动，且含有植化素，可增强免疫力，抑制癌细胞生长，降低癌症的发生。

2. 挑选富含Omega-3鱼类，抗发炎、保护心血管

蛋白质的选择，建议多选择富含Omega-3的鱼类(鲔鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼等)，并以白肉替换红肉，除含丰富蛋白质外，更具抗发炎及保护心血管的好处。

3. 善用姜黄等天然辛香料，防癌又能增添风味

烹调时建议使用含抗氧化成份之辛香料(如姜黄、薄荷、迷迭香等)，除可增加菜肴风味，亦可抗发炎并降低癌症的发生，且应避免选用加工食品、油炸烹调。

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