5个动作帮你轻松练成

侧身弯曲可能不是你在平常生活中不太用到的方式。但脊柱的侧弯，或侧屈，是你身体移动的基本方式。也是你的身体在瑜伽练习中偶尔被要求参与的一种方式。所以这是值得练习的。


当我们在侧身弯曲时，我们先给身体的一边减压，然后再给另一边减压。如果我们长时间坐着或开车时，伸展侧身是我们的首选动作。就像手风琴上收缩的风箱，我们的躯干变长了，呼吸也会更轻松了。

然而，为了获得侧弯的好处，人们需要对参与和释放该区域的肌肉进行一些练习。学会参与和释放这些肌肉也可以帮助你站得更高，并增强你的呼吸能力。

瑜伽姿势中有很多后弯，前弯和扭转，但侧弯体式还是相对较少。而且在做这类动作时，我们倾向于蜷缩在侧体上。这会使侧面弯曲感觉特别的强烈，因此首先先必须热身与伸展有关的肌肉，这一点是很重要的。

人们普遍认为，积极的热身运动会增加循环，为肌肉进行静态（不移动）伸展做准备。你可能已经注意到，在像在virabhadrasana III（战士III）这样的姿势中激活腘绳肌之后，再拉伸腘绳肌会更好。利用我们作为瑜伽老师所掌握的信息，我们可以设计一系列的动作来热身肌肉，这些肌肉将在稍后的练习上被伸展。

让我们以parivritta janu sirsasana（头碰膝扭转前屈伸展坐式）为例，这是一种剧烈的姿势，涉及腘绳肌和侧身伸展以及外髋部旋转和脊柱旋转。如果你姿势中涉及的身体部未准备好就进入体式 ，你会感到过度紧张。但是，如果准你备得好，则体验将变得更加愉快和富有成果。

当你对姿势所特有的肌肉进行热身时，注意它们的参与度以及由此所产生的关节间隙。

从下面的练习开始，然后通过侧角伸展式(utthita parsvakonasana)，三角式(trikonasana)，站立侧弯和加强侧伸展(parsvottanasana)来延长侧身体和腿筋。为了加强练习的动作，应该先用束角式和坐姿扭转 圣马里奇式 III进行膝盖屈曲和髋关节外旋，然后再进入头碰膝扭转前屈伸展坐式。

活动髋关节


四肢着地。保持右膝弯曲成90度角，将右腿抬起至臀部高度，向外旋转，膝盖弯曲。保持你的右膝盖向外侧，将右大腿向前向右臂靠拢，不要在意你的活动范围有多大。然后将右腿恢复到开始的位置。在整个过程中，保持右膝深深弯曲。

在右侧重复10次，然后换一侧。这个练习锻炼了大腿和腿筋的外旋肌。

头碰膝前屈伸展式腿部折叠


在头碰膝扭转前屈伸展坐式做准备的过程中，右髋关节外旋，右膝盖弯曲，右脚擦左大腿内侧。左腿稍微向左张开，膝盖伸直或稍微弯曲。如果腿筋或臀部紧绷，可以坐在折叠的毯子或垫子上。将右膝盖抬高至躯干，加深髋部折痕。慢慢将其降低到起始位置。

切换侧面练习之前，共进行30次重复。这可以锻炼你的内收肌，尽管你一开始可能感觉不到它们。但继续吧！

侧板式变体


四肢着地。将右腿伸直到右臀部后，旋转右脚跟到垫子上。将左手放在左肩前15厘米的地面上。右手掌贴在胸前。躯干转向右边，集中精力使脊柱旋转在它的轴线上。然后胸部面向地面。重复20次，然后换到另一边练习。

如果你想挑战更多，请在整个练习过程中在你的上臂手中放上重物。目的是锻炼使躯干旋转的肌肉-旋转肌和腹斜肌。

头碰膝扭转前屈伸展坐式翻转


坐好，做好头碰膝扭转前屈伸展坐式的准备，右腿弯曲并向外旋转，右脚抵住左大腿内侧上部，躯干向前。笔直抬起你的左腿，然后放低。现在翻转你的右小腿，四肢着地，左前臂放在地上，左腿伸直，从左臀部向后伸展。现在将左腿抬高到高于臀部的高度，同时保持腰部放低。将左脚放低到地面，然后反向滚动右腿以返回到起始位置。

总共做10次，然后切换侧面。你在这里锻炼了大量的肌肉-你的整个核心肌群，在坐立抬腿时的直腿股四头肌，在四肢抬腿时的腿筋。更不用说你的手臂了，它在整个运动过程中都在稳定你的身体。

把它们放在一起，找到一个中立位置


当你进入头碰膝扭转前屈伸展坐式时，在这些练习中奠定的肌肉记忆力将帮助你找到每个动作的中立位置。这将使你的姿势变得活跃和清醒，你的肌肉也会帮助你保持这个姿势。用你的外旋肌来旋转你弯曲的腿。收缩直腿的四头肌，就好像将其腿抬离地面一样。同时，通过将腿部推入地面，使腿筋与同一条腿接合。

找到一个中立的空间，同时激活四头肌和腿筋，稳定和活跃你的姿势。

使用下半身的肌肉把你拉向直腿，同时使用上半身的肌肉，就好像你在从这个姿势中抬起。现在用你的核心肌肉扭转你的脊椎，面向一边。

与任何其他体式一样，这种头碰膝扭转前屈伸展坐式将创造一个有目的的体验。没有它，你可能只是被重力拉向侧弯，而不是真正的支撑，当你试图扭转脊柱时，你的腿仍然软弱无力的。

首先通过热身你的肌肉，然后从这个过程中学习新知识。这将帮助你创造一种清新、充满活力的姿态以及体验。

不錯的運動方式,要試試!