吃蔬菜抗氧化？烹调对了才有营养

抗癌、抗衰老是很多人都关注的事，所以一些含抗氧化功效的蔬菜受到追捧。香港健营物理治疗及营养中心营养师Minnie Leung指出，抗氧营养素能防止及减低自由基侵袭细胞的机会和速度，以减低对免疫系统造成伤害的风险。

日常饮食中，有四种蔬菜都可抗氧化。菠菜是其中一种，每100克菠菜约有1万2000微克叶黄素及玉米黄素，可以抑制感光过程中形成的自由基，对于黄斑部病变、白内障等眼疾，都有预防或促进恢复的作用。在煮食菠菜时可以加入油分，因为叶黄素及玉米黄素是脂溶性营养素，可以增加其吸收率。不过菠菜属于中普林蔬菜，痛风患者不适宜大量食用，建议一星期吃一次菠菜，每次不要超过半碗。

另一种具有抗氧化力的蔬菜是红萝卜，每100克红萝卜含8285微克β胡萝卜素，有助减轻体内炎症，降低身体患心脏病或血管堵塞的风险，亦有助减低自由基破坏身体细胞的机会，例如减少紫外线对于皮肤细胞的侵害。由于胡萝卜属于脂溶性营养素，加入油分会更容易被肠道吸收。不过红萝卜的淀粉质不低，100克红萝卜含有9.6克淀粉质，128克的红萝卜已等于1/3碗饭，建议每日吃约一碗红萝卜。

第三种蔬菜是青花菜，100克青花菜含89.2毫克维他命C，可以协助皮肤的胶原蛋白组成，增加皮肤弹性，亦有美白皮肤功效。根据中国营养学会建议，每日应该摄取100毫克维他命，等于1碗半青花菜的份量。由于维他命C属于水溶性营养素，建议用蒸、烤、少油快炒方法，减少维他命C流失，另外，要避免长时间煮青花菜。

西红柿亦具有很多的抗氧化功效，100克西红柿含2573微克茄红素，可以减低血液中的坏胆固醇，并增加好胆固醇的含量，以减低血管堵塞的风险，有助预防心脑血管疾病。由于茄红素是脂溶性营养素，所以在烹调过程中，应该加少许油分，营养素会更易被人体吸收。

Minnie提醒，这四种都是高钾蔬菜，不建议肾病患者进食，因为肾病患者在调节及排泄血液中钾质的能力较弱，容易令钾质积存体内，使得血钾过高，有可能会导致心律不整，严重可能导致心脏停顿。