哈佛博士点名：5种有害健康的碳水化合物

「褐色碳水化合物」指的是糙米、荞麦面（荞麦粉含量多，面粉比例少）、使用全麦粉制作的全麦面包等未经精制的碳水化合物；「白色碳水化合物」则是指白米、乌龙面、意大利面、白面包等精制过的碳水化合物。虽然在我们的日常对话中，碳水化合物和醣类是差不多的意思，但严格来说，碳水化合物是由醣类与食物纤维组成，其构成公式是碳水化合物＝醣类＋食物纤维。

一般而言，褐色碳水化合物的食物纤维含量多，白色碳水化合物的食物纤维含量少。而食物纤维少到极致的碳水化合物，我们几乎可以把它当作砂糖看待。简单地讲，白色碳水化合物虽然没有砂糖那么甜，但是它在人体内会被分解成糖后再吸收，在本质上和糖是相同的东西。

但白米明明就不像砂糖那么甜，所以乍听到这种说法，可能会让各位一头雾水。请直接牢记，就科学上而言「白色碳水化合物≒糖」，因为无论是盛装在碗里的白饭，或是甜口味的零食，对身体来说都是差不多的。

虽然说必须节制肉类与白色碳水化合物的量，但是减少这些食物后，肚子应该会饿吧？这种减少食量，特别强调忍耐的「毅力论饮食建议」，以前就流行过了。现在也有许多行动科学的研究逐渐证明，强忍绝不是正确的方法。减少食量通常会让人产生压力，很多案例都是实行不久后，无法忍耐而破戒地大吃特吃。这就和减肥复胖的现象相同，应该很多人都有过经验吧。综合以上原因，近年来开始有新的饮食建议，与其减少食量，随时都在忍耐压抑的饮食方法，学习「替换食物」会更有成效。

日常食物的5种分类

试着想得简单一点好了，把所有食物分为5个群组。第1组是多个已研究证实是有益健康的食物；第5组则是有多个研究证实是对身体有害的食物。而我们日常的饮食、吃进肚子里的食物，几乎都是中间的第2、3、4组。

我们经常在每天的报纸或电视等媒体看到，宣称「从最新研究结果已得知有益身体健康」的食物，大多属于第2组。这些所谓有益健康的研究结果，很可能只有少少的1、2个，是否真的有益健康，现阶段也无法断定；有可能在几个月后，就出现「最新研究发现其实有害健康」的新闻（这种情况也不是没有）。为了这种健康信息成天提心吊胆，实在没啥意义。真正有益健康的食物，或许不新奇、也没什么话题性，但是将这些有长年研究支持的好食物，纳入日常饮食才能真正地确保健康。

附带一提，马铃薯不是蔬菜，而是「白色碳水化合物」，请特别注意。可能在某些人的印象里，马铃薯是根茎类的蔬菜，但是在这边的分类里，马铃薯却被排除在蔬菜之外。因为研究显示，炸薯条、洋芋片是有害健康的代表食品，与糖尿病及肥胖的风险也关系密切。

这里所说的坚果类是「树木的果实」，指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生，它其实不是树木的果实，而是豆类，但是最近有好些研究显示，花生和其它树木的果实一样有益健康。而且和坚果类相比，花生的价格更为亲民，想增进健康而不想花太多钱的人，可以多多摄取花生。

依健康程度区分的5个群组

第1组
有多个值得信赖的研究报告，显示为有益健康的食物。
①鱼类、②蔬菜与水果、③褐色碳水化合物、④橄榄油、⑤坚果类

第2组
可能有益健康的食物。少数的研究怀疑其有益健康的可能性。
黑巧克力、咖啡、纳豆、优格、醋、豆浆、茶

第3组
没有任何对健康影响报告的食物。
其它食物

第4组
可能有害健康的食物。少数的研究怀疑其有害健康的可能性。
美乃滋、人造奶油

第5组
有多个值得信赖的研究报告，显示为有害健康的食物。
①红肉（指牛肉、猪肉，不包括鸡肉） 与加工肉（火腿、西式香肠等）、②白色碳水化合物（包括马铃薯）、③奶油等饱和脂肪酸
注： 这里的「健康」指的是罹患疾病的风险及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精制过的碳水化合物，「白色碳水化合物」则是指精制过的碳水化合物。