很多高龄者的食量,都是在不知不觉中减少。「年纪大了最好少吃脂肪」、「以蔬菜为主的清淡饮食比油腻的肉类好」,你是不是也有这种想法?其实这些想法是错的。
也有不少人到了中年,为了预防代谢症候群,而采取控制卡路里和脂质摄取的饮食方式,但如果到了老年期仍持续相同的饮食生活,明明没有生病,却持续低卡饮食,就可能造成营养不良。
老年期饮食6大重点 当你感觉身体功能衰退了,就是重新检视饮食习惯的好时机。为了不让低营养使得高龄者的体重减轻,要多注意以下6大饮食重点。
1. 正常进食 不用餐就难以摄取一日所需的热量(卡路里)和蛋白质,真的没什么食欲时,可以少量多餐,分成4至5次进食。
2. 定时进食 规律的生活,从定时吃三餐开始。这有助于促进肠胃蠕动,增加食欲。
3. 每餐都要摄取主食、主菜、配菜、汤 主食、主菜、配菜、汤齐备,就可以摄取各种食品,营养也较为均衡。
4. 饮食需配合咀嚼力和吞咽力 咀嚼力和吞咽力因人而异。当这些能力降低时,请准备容易食用的食物吧。
5. 和亲朋好友快乐用餐 最好一天能有一次和家人或朋友一起聊天,慢慢用餐的机会。
6. 改变摄取营养的方式 虽然我们无法用年龄来划分明确界限,不过过了60岁,最好就要因应身体状况,慢慢由「预防慢性病」的饮食习惯,切换到「预防低营养」的饮食生活。
善用一周挑战表 每天摄取10大类食物 要健康长寿,重要的是不偏食、多摄取各种食物,因为每种食物内含的营养素不尽相同,摄取到富含钙、铁、锌等微量营养素的高品质食物,有助于预防骨质疏松症等高龄者常见疾病。
东京都健康长寿医疗中心研究所利用「一周挑战表」来确认大家是否有摄取各种食物。针对肉类、鱼贝类、蛋、黄豆/黄豆制品、牛奶/乳制品、黄绿色蔬菜、海藻类、薯类、水果、油脂等各食物群,只要每天有吃一次就画圈(分量不拘)。目标是一天要摄取10大类食物。
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