負面情緒來襲？只要做這一件事，就能讓心恢復平靜

接納
使用正念就是在學著接納事物的原貌，不試圖改變。這是通往「笑看人生」啟蒙學派的門戶。每個人都希望順心如意，卻經常事與願違。既然如此，那麼該怎麼做？大吵大鬧嗎？要看開著實不易，但若希望夜裡睡得著，就非得看開不可。從旁觀察時，你會看見好事、壞事、醜事，但別追蹤和報導你喜歡或不喜歡自己所見，因為一旦開始這麼做，你不但會失去場外的座位，還會捲入一場唇槍舌劍中。

以下比喻，可以幫助你瞭解自己的思緒。想像你的心是一瓶清澈的水，沙子沈澱在瓶底。當你心裡面的想法或感覺開始動搖，就好比是你在搖晃瓶子，沙子會散開，水會開始變混濁。反之，當你的心平靜下來時，彷彿是你握著瓶子不動，沙子就會慢慢沉澱下來。一如當你觀看自己的想法，而且不受牽動，你的心也會慢慢平靜下來。我之前說過，情緒問題用想的是無法解決的。努力想找出自己為何會有這種感覺，只會讓情況惡化，好比陷入流沙的狀況：越用力掙脫，反而陷得越深。你必須接受自己無法停止思緒的事實，並且相信自己可以阻止接下來發生的事。

若想逃離影子，影子只會追著我們跑；若跑向影子，影子反而會跑走（我確定有人說過這句話）。
如果你試著研究正念，卻發現到每天都要探索自己的內心是一件太折騰或太無聊的事，我完全可以理解這種感受。

尤其是當你的心亂得跟豬窩一樣時。但問題是就算不知道自己腦子裡有哪些帶毒的想法，它們還是在那裡。你可以跑，可以躲，可以希望這些想法消失，但它們依舊在那裡。你可能以為自己過得挺不錯的，有完美的妻子／兒女／牙齒，但如果不看一看自己大腦地下室的暗處，總有一天岩漿會噴得到處都是。倘若擱著不處理，就會持續把這團混亂甩在大家身上，還怪他們害你日子過得一團糟。

我有一句念誦了一輩子的經文是：「是誰害的？」如果我不喜歡自己的某項特質，就會找個好欺負的人，把垃圾倒在他身上，讓他吃足苦頭，再把他當成死掉的老螺子似地鞭打。我超會責怪別人害我生氣，而不是把顯微鏡轉向自己，看清楚誰才是真正的罪魁禍首。我怎麼對待自己，就怎麼對待身邊的每個人。我認為一定也有人跟我一樣。我們不只把內心的想法投射在家人、朋友身上，也投射在整個地球上。
我覺得每個人都想找我麻煩，因為我可能也在找他們麻煩。其實我們都沒有發現到自己才是真正的敵人，其他人都只是來湊熱鬧的而已。

吃藥無法讓你學會正念（我很愛吃藥，真希望你只要吃了某種藥就會正念）。只要一感覺自己的心在宣戰，就跑去纏著某位靈氣大師／會講狗話的人／酒鬼，也無法讓你學會正念。除了你自己，沒人幫得了你；幫得了你的，也只有你自己。正念乏味至極之處，在於它跟其他任何技巧一樣，一定要練習才能破除舊習。這是能讓你解除定速控制，開始欣賞風景、嗅聞玫瑰花香、品嚐巧克力滋味、聽女狼人咆哮的不二法門。

只是要有超強的意志力，才能讓自己坐下來練習。老實說，我也不喜歡每天硬逼自己洗澡，所以有時我乾脆就不洗了，但不要告訴別人。就算我在刷牙，也刷得心不甘情不願。

假如你跟我一樣，不妨學學我的作法：我原先找遍了人類所知的各種藉口，告訴自己不要練習，例如房子著火了，那隻不見的襪子非現在找到不可⋯⋯尤其是，如果房子真的燒起來的時候。後來，我把規定自己每天坐下來練習視為一項成就，也就漸漸上手了。

慈悲心
對我來說， 修習正念最難之處， 在於要努力對自己慈悲。但這也是正念的基石。
我甚至不喜歡討論「慈悲」這兩個字，因為當想法偏向負面時，慈悲會是你最不想對自己做的事。你會氣自己為什麼要難過或焦慮。世上明明還有人在戰區為求生存而奮戰，你卻要什麼有什麼， 還可以在大清早四點訂購瑞典肉丸外帶。你會覺得自己最不配得到的就是仁慈。

而且每次聽到有人對自己仁慈，我都會想到有人在浴室點香氛蠟燭，再用喜馬拉雅山小犛牛奶泡澡的畫面。
我在牛津研讀正念時，曾請教我的老師馬克．威廉斯教授，為什麼我會那麼討厭對自己仁慈。他說只要坐下來修習正念，就算只有一分鐘，也是對自己仁慈。只要能對自己仁慈，就有了健全的心態，也能將這份仁慈傳遞給他人。他說，只要暫停那沒完沒了的編列清單和自我霸凌，就是一種慈悲。

我知道我說的話聽起來很空泛，但我真的很努力想與自己的悲觀和解。即使是年幼的我，也未曾有過可愛溫暖的想法，反倒是無法原諒自己或別人的念頭居多。我知道我是對自己最殘忍的人，總是在朝自己扔手榴彈。越想停止那些念頭，反而越揮之不去。為了解除這種情況，我唯一能做的，就是修習正念。

如今我已修習正念多年。在修習正念時，我感覺自己正在做心的仰臥起坐，在呼吸與思緒之間來回，這樣比較容易讓自己變成旁觀者。有時在二十分鐘內，我只注意到一次吸氣或吐氣。就在我開始樂在其中時，我的心卻破壞了我的注意力，於是我又聽到平常腦子裡那些聲音：你忘記訂購浴室踏墊了，你這個白癡。

每個人都有一位旁觀者。當你突然意識到自己的思緒或行為時，這個旁觀者就出現了。「喔！你看，我正在咬指甲」或「我正在吃東西，沒有狼吞虎嚥」正念是我知道做了之後，唯一能脫離絕望情緒的方式， 甚至還能暫時脫離自己幾秒鐘。

如何修習正念
稍安勿躁。我會把修習正念的方法灌輸到你那未開發的腦子裡。你將學習到如何知道自己的心已開始散亂，然後把心帶回平靜澄淨的狀態，以便做出更好的決定。另外還有個附帶的好處是，你能到「現在」一遊。對我來說，能讓自己的思緒平靜下來，不再紛亂，是我能為自己做、也是最值得做的一件事。我相信對你來說也是如此。

學習正念跟學習任何需要練習的技巧一樣，不可能只要祈求好運就能做到。練習正念這件事本身並不困難，過程通常也很愉快，但困難之處在於若想受益於正念，一定要天天做，即使只做幾分鐘也好。在你翻白眼之前，請容我提個醒：在生活中學到的一切，都是透過反覆練習而習得的，包括讀這幾個字的能力。所以， 為了可以在日常生活中有需要時使用正念，你必須先鍛鍊某塊肌肉，才能強化自己專注的能力。

一開始要先注意自己內心的狀態。平常你會查看外面的天氣，而現在你是在查看心裡的天氣。如果心裡的天氣晴朗、微風徐徐，那就繼續做你正在做的事，並祝你有個愉快的一天；如果你注意到批評想法的陣陣強風，或壓力的暴雨正在逼近，就刻意把焦點轉移到某種感官－－視、味、嗅、聽、觸等五感知覺。

最重要的是，只要專注於某種感官知覺，紛亂的心就會自動轉變成背景聲，因為人腦無法同時思考又專注於感官。
只能擇一為之。專注於感官知覺，能讓你在思緒襲來時保持理性。只要勤加練習，定能鍛鍊出當妄念紛至沓來時刻意轉念的能力。

我認為心存正念是刻意為之的結果。只要努力、刻意切換自己的焦點，就能立刻活於當下。你不可能聽見明天或昨天的聲音，一切都發生在現在。活在「此時此刻」，就只會有所感覺，而不會有評判的念頭。這種專注於一種感官的能力，對你以及對你修習正念來說，就跟心錨一樣。