從年輕起開始預防！肌肉回春運動，老後不需請看護

少運動、整天坐在椅子上、單腳站立無法超過1分鐘，小心新國民病「運動障礙症候群」（locomotive syndrome）已經悄悄找上你！還帶來膝蓋痛、腰痛、骨質疏鬆症等疾病，未來被看護的機率也大大提升。  

何謂運動障礙症候群？

運動障礙症候群是2007年日本骨科學會提出來的新概念。日本運動障礙症候群研究會委員長、東京大學整型外科兼任講師的大江隆史醫師表示，運動障礙症候群是從肌肉的退化開始的。首先，隨著年齡增長，肌肉減少、骨骼強度也降低。而肌肉支撐關節，若肌肉減少則關節負擔過重，會帶來疼痛；骨骼量低、又缺乏肌肉支撐，容易導致骨折。最後連站立、步行都有困難，導致運動量不足，若營養攝取還不均衡的話，健康情況惡化更快速，必須躺在床上度過餘生，仰賴他人照顧。

另外，比起男性，女性得到運動障礙症候群的機率也比較高。醫療法人社團愛友會伊奈病院骨科部長石橋英明指出，女性在閉經後骨骼量會大大減少，而肌肉量也會從30歲開始年年減少0.5～1％。再加上運動不足、愛減肥，肌肉減少速度更快，導致脂肪不易瘦下，骨骼也變得脆弱，腰痛、肩頸痠痛、手腳冰冷、容易疲勞等問題也一一浮現。

你是運動障礙症候群的高危險群嗎？

1.中學、高中時幾乎不運動。
2.中學、高中時不怎麼攝取肉、魚、奶等動物性蛋白質。
3.現在不怎麼吃動物性蛋白質。
4.不吃或常常不吃早餐。
5.BMI未滿19。
6.減肥只靠飲食限制，而不運動。
7.工作有8成以上的時間都坐在椅子上。
8.吸菸。
9.單腳無法站立1分鐘以上
10.無法從坐在椅子（高度40～45公分左右）上，一腳抬起，單腳站立起來。

如果1～8項有符合3項以上代表你可能有運動障礙症候群的可能性，而9、10只要符合任一項，就代表已經有運動障礙症候群了。

別認為運動障礙症候群對你來說還很遙遠，足腰的健康可是大大左右我們的日常生活，不僅是為了老後免於看護照顧，也能提升現在的生活品質，因此從年輕起就應開始預防。

今天起開始做！超簡單預防運動

深蹲：提高下半身整體肌力
腳尖打開30度，腳打開比肩寬稍寬。雙臂向前伸，腰向後坐，花5秒鐘慢慢彎曲膝蓋，再花5秒鐘慢慢回到原先的姿勢。此時膝蓋與指尖朝同一方向，並且不超過指尖位置。膝蓋不要彎曲超過90度。一回5～10次，一天做1～3回。

深蹲   

單腳站立：提高身體平衡
手叉腰站，單腳離開地面5～10公分站立1分鐘，反對腳也相同。一天做2～3回。
單腳站立

背肌運動：鍛鍊脊椎，防止背部變形
躺在地板上，兩手在後背交握，放在腰部位置。上半身慢慢抬起，胸部離開地面，但要注意頸部及腳掌不要跟著抬高彎曲，下巴要收起。維持5～10秒，再慢慢回到原先的姿勢，頸部保持不動。一次做5～10下，一天做1～3回。

多謝樓主提供肌肉回春運動