營養師的繽紛沙拉罐

出門在外，蔬果總是吃不夠，營養師教你自備蔬果沙拉罐，作為每日營養的重要補充。沙拉罐不但方便攜帶，裝在玻璃罐裡的多色蔬果，更讓食欲大開。
五彩鮮蝦沙拉 圖／蔡彥如 營養師●五彩鮮蝦沙拉材料：馬鈴薯丁90克、大番茄50克、鳳梨片50克、豌豆苗10克、紫高麗菜10克、蝦仁60克、水煮蛋1/2個
和風沙拉醬：鰹魚醬油1T、味醂1/4t、香油1t、白醋1t、熟白芝麻適量
作法：
①馬鈴薯洗淨去皮，切2×2公分丁，煮10分鐘。
②牛番茄洗淨切片，鳳梨去皮切小片備用。
③豌豆苗洗淨，以開水沖過，瀝乾備用。
④蝦仁去腸泥，抹少許鹽、胡椒粉稍醃，燙熟備用。
⑤紫高麗菜洗淨切絲，泡冰開水中備用。
⑥水煮蛋切1/2圓片備用。
⑦將和風醬的材料混勻。
⑧擺放順序（最下層→最上層）：和風沙拉醬→馬鈴薯→番茄→鳳梨→紫高麗→蝦仁→水煮蛋→豌豆苗
營養成分分析：蛋白質13.4克．脂肪8克．碳水化合物27.8克．總熱量230大卡
註
1T=1大匙
1t=1茶匙
DHA鮪魚沙拉 圖／蔡彥如 營養師●DHA鮪魚沙拉材料：通心麵40克、小黃瓜丁60克、胡蘿蔔丁20克、生菜20克、水煮鮪魚35克、白煮蛋1/2個
日式芝麻沙拉醬：壽司醋2t、白芝麻油1t、醬油1.5t、芝麻粒少許
作法：
①通心麵煮熟，拌少許橄欖油備用。
②小黃瓜洗淨，切丁，以少許鹽稍醃10分鐘。
③胡蘿蔔去皮，切丁。
④生菜剝成小塊，泡冰開水中備用。
⑤水煮蛋切丁。
⑥水煮鮪魚罐頭水分瀝乾。
⑦擺放順序（最下層→最上層）：醬料→小黃瓜丁→通心麵→胡蘿蔔→白煮蛋→鮪魚→生菜
營養成分分析：蛋白質17.7克．脂肪8.1克．碳水化合物38.7克．總熱量293大卡
和風海藻豆腐沙拉 圖／蔡彥如 營養師●和風海藻豆腐沙拉(五辛素沙拉)材料：玉米粒85克、綜合乾燥海藻5克、蘿蔓萵苣20克、紅黃甜椒30克、紫洋蔥10克、傳統豆腐60克、沙拉油1t、無加糖蔓越莓乾12克
蒜香沙拉醬：醬油2t、香油1/2t、蒜仁1瓣、白醋1T、胡椒粉適量
作法：
①市售罐裝玉米粒瀝乾水分備用。
②綜合海藻洗淨，用冷開水泡開（約5~10分鐘），瀝乾備用（泡發後約50克）。
③蘿蔓萵苣洗淨，切3公分段，泡冰開水備用。
④甜椒洗淨，切片。
⑤紫洋蔥切絲。
⑥豆腐切小塊，汆燙後撈起瀝乾，略煎至金黃。
⑦擺放順序（最下層→最上層）：醬料→玉米粒→綜合海藻→甜椒→豆腐→紫洋蔥→蘿蔓萵苣→蔓越莓乾（可以其他無糖果乾代替）
營養成分分析：蛋白質9.6克．脂肪10.8克．碳水化合物24.5克．總熱量197大卡
鮮果優格沙拉(補充每日水果及乳品類攝取) 圖／蔡彥如 營養師●鮮果優格沙拉(補充每日水果及乳品類攝取)材料：小番茄50克、愛文芒果50克、綠奇異果30克、酪梨40克、苜蓿芽20克、大燕麥片30克
蜂蜜檸香優格醬：無糖優酪乳60克、蜂蜜1t、檸檬汁少許
作法：
①小番茄洗淨，切半備用。
②芒果、奇異果、酪梨去皮後，切丁（2公分）。
③苜蓿芽洗淨，瀝乾備用。
④無糖優酪乳加蜂蜜及檸檬汁(可不加)調勻備用。
⑤擺放順序（最下層→最上層）：優格醬→燕麥片→小番茄→酪梨→芒果→奇異果→苜蓿芽
營養成分分析：蛋白質7.7克．脂肪5.9克．碳水化合物46.8克．總熱量268大卡