預防躺著就腰痠?快試試用毛巾、抱枕墊高這2個地方放鬆
但是想要改善這種「躺著也腰痠」的問題,到底該怎麼做才對呢?張軒彬博士建議,有這類困擾的朋友,不妨可以準備一個小抱枕,或是把毛巾、浴巾捲成適合腰部高度的位置,墊在腰椎下方,就是不錯的舒緩妙招。
抑或是,試著把雙腿膝蓋向上彎曲,在膝蓋下方墊入高一點的抱枕,讓膝蓋高度高過髖骨,也是有助讓腰大肌處於比較放鬆的狀態,使腰部在平躺時感覺比較輕鬆的一種方法。
別小看腰大肌緊繃,輕忽影響全身 巧做這招拉筋運動助改善
但張軒彬博士提醒,上述方式只能達到短暫的舒緩,並無法從根本解決民眾腰大肌太過緊繃的困擾。值得注意的是,雖然躺著腰痠乍看之下,像是可以忍受的小毛病。可如果腰大肌緊繃的問題遲遲沒有改善,長時間下來恐將導致骨盆前傾的發生。
且一旦骨盆前傾弧度過大,更可能造成下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome)發生。不僅會導致下背脊椎周邊肌肉群緊繃,更會使腰大肌、腹肌、臀肌等核心肌群呈現無力狀態;進而影響上半身力學協調,甚至連帶影響骨盆、脊椎周邊臟器健康,增加便祕、腸躁症、經痛、經期不順或延長的發生機會,其潛在危害不容小覷!
有鑒於此,張軒彬博士建議民眾,若想要從根本改善腰大肌緊繃的症狀,避免以上問題發生。除了養成每坐1小時,就起身動一動的習慣,或是搭配做些簡單的自我伸展運動,都是很好的自我保健方式:
★弓箭步拉筋運動
步驟1:在地板或瑜珈墊上立正站好,將雙腳平行向左右打開,身體和腳往左側旋轉,雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。
步驟2:接著將左腿腿彎膝成弓,右腿膝蓋及右小腿貼地,上半身保持挺直。
步驟3:把身體一部分的重量支撐在左膝蓋上,感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可(不宜太過用力)。
步驟4:維持伸展姿勢約10秒,接著放掉,一輪大約拉10~20下。
步驟5:接著換邊重複上述動作。
★改良版弓箭步拉筋運動
如果是膝蓋有問題,跪在地上容易疼痛的朋友,也可以選擇透過椅子、沙發,或是床緣來輔助進行。
步驟1:在地板或瑜珈墊上立正站好,將雙腳平行向左右打開,身體和腳往左側旋轉,雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。
步驟2:接著把右腳小腿貼放於椅子上或是床上,但同時保持右側膝蓋懸空。
步驟3:將身體一部分的重量支撐在左膝蓋上,感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可(不宜太過用力)。
步驟4:如果覺得前方不穩,可以稍微移動家中的家具或椅子來支撐,把身體一部分的重量支撐在上面。
步驟5:維持伸展姿勢約10秒,接著放掉,一輪大約拉10~20下。
步驟6:接著換邊重複上述動作。
【專家小叮嚀】:
最後,張軒彬博士也提醒,如果民眾發現自己的腰痠問題,不只侷限於睡前躺在床上,或平躺於地板時發生。而是站、坐都會出現,甚至出現下肢反射痛,就要留意其成因可能和腰大肌緊繃無關,也許是因薦髂關節失調、椎間盤突出或尾椎壓迫神經等因素引起,建議更要積極治療!一般來說,若是關節失調問題,在將錯位的關節矯正後,症狀多能立即得到不錯的改善。而如果是壓迫到神經,想要讓症狀得到緩解則約莫需要6~8週的時間才行。