別讓便祕釀痔瘡，起床靠這招啟動便意「順了！」

【早安健康／平田雅彥（日本肛門科專科醫師）】 便祕型痔瘡就用食物纖維&運動來改善！

如果將糞便塗在手上，然後放著不管會如何呢？手上的皮膚應該會發炎、然後變得又紅又腫吧？

會有這種情形，是因為糞便對皮膚來說，是刺激性非常強的物體，而且還含有大量細菌。這樣的糞便就算經常通過直腸和肛門，這些部位也還是沒有受到損傷，是由於有保護身體的「局部免疫」在勤奮工作著。

但是，如果糞便這種刺激性物品堆積在直腸和肛門好幾天的話，局部免疫的工作就會趕不上進度，結果當然會輸給糞便。

一旦發生這種情形，若是肛門還沒發炎，那才真是不可思議呢。另外，便祕時糞便的硬度會越來越強，所以排便時下腹一定要非常用力，這樣就會對屁股造成更大的負擔。堅硬的糞便通過時，薄弱又纖細的肛門黏膜就很可能會受傷。

由於以上因素，便祕就是痔瘡的最大成因之一。

女性非常容易便祕，因此痔瘡的女性患者比例也比較高。且因為是在臀部發生的疾病，有許多患者非常害羞、不願意前來醫院，結果導致症狀惡化。

請大家不用擔心。如同漫畫中所畫的，大多數的肛門科都會為了保護患者，而盡可能的維護大家的隱私。如果能夠早點接受診斷，那麼也會比較快治癒。

就像田中小姐這樣，要治療痔瘡，最先要解決的問題就是便祕。餐飲方面，最重要的就是積極攝取食物纖維。每天的目標大約是20g左右。

請積極的攝取納豆等大豆產品，海藻及穀類，或是味噌、優格等發酵食品也非常不錯。也可以將平常使用的鹽巴換成鹽麴，就能輕鬆攝取食物纖維。同時，慢慢地增加每天走路的量，排便情況也會越來越好喔。

平田式便意啟動法

• 起床時留一點時間上廁所
  早5 ∼ 10分鐘起床，預留足夠的時間上廁所。
• 轉一轉、甩一甩雙手與雙腳
  一邊深呼吸，一邊轉一轉、甩一甩手腕或腳踝，或者是合掌摩擦手掌。告訴身體與大腦「我起床了」，可啟動起立反射活動，促進腸道蠕動。
• 邊喝水，邊以順時針方向摩擦肚子
  慢慢地喝1 ∼ 2杯冷水或茶。一邊想像水從口腔流經喉嚨、食道，最後流入胃部與腸道，一邊啟動胃部與結腸的反射活動。以順時針方向摩擦肚子，可溫柔地喚醒腸道。
• 深呼吸&順暢排便
  有點便意時，可先坐在馬桶上，然後深呼吸，保持糞便容易滑落的前傾姿勢，放鬆身體。
  
  等便意變得明顯，就屏住呼吸，腹部稍稍用力，促進自然排便。重點是若便意消停，也不要急著用力上出來。
  

幫助排便的羅丹「思考者」姿勢

坐在馬桶上時，有個姿勢可幫助排便。

坐在坐式馬桶時，建議前傾上身，避免坐得直挺挺的才方便排便。此時可將手肘撐在大腿上，略微抬高腳踝，看起來很像是羅丹「思考者」的姿勢。

人類直立時，直腸與肛門是折成「ㄑ」型，所以若是站得直挺挺的，糞便容易堵在同一處。若是借助重力的幫忙，讓上半身前傾，讓原本折彎的部分打直，直腸與肛門就會呈一直線，糞便也就能順利地移動。

如果這樣還是上不出來，可在腳邊放個踏台，做出雙手抱膝的坐姿試看看。

不過，別在廁所待太久，最長別超過3分鐘以上。在廁所看書、滑手機更是禁忌，這會無法專心排便，便意也會因此消失，肛門長時間出力也會形成負擔。

反觀蹲式馬桶可讓我們自然地往前蹲，所以比坐式馬桶更容易排便。

順帶一提，美國的市場曾出現一種讓明明是坐式馬桶，卻是以蹲式馬桶的蹲姿使用的專用踏台，在當時曾非常熱賣。