提神解痠痛必吃B群？不用瓶瓶罐罐，8招補對又天然

【早安健康／彰化基督教醫院 體系供膳中心營養師李韋汝】綜合維他命、B群、鐵劑、魚油、葉黃素…等等，為了獲取身體所需的營養素，您每天食用了幾種？身邊的親朋好友總是隨身攜帶保健食品？

現代人因生活及飲食習慣等因素，食用保健食品的人們處處皆是，保健食品已成為人們平時保養或因缺乏補充的食品之一。但保健食品的食用會不會有過量的問題？以及保健食品的加工過程是否安全？標示是否有不實？天然食物中無法獲取嗎？以下簡單介紹幾種大家比較常食用保健食品相關營養素的功用及食物來源，就讓我們盡可能從天然食物中來獲取營養吧。

B群：抗疲勞

B群，為大眾食用最廣泛的保健食品之一，利用B群來提振精神、對抗疲勞，但B群中包含哪些您知道嗎？B群不單單只是一種營養素，其中包含維生素B1、B2、B6、B12、生物素、泛酸、菸鹼酸及葉酸。

• 維生素B1與心臟及神經傳導系統相關，若缺乏可能導致疲勞、肌肉萎縮、消化不良及腳氣病等；從飲食中可獲得B1食物來源有蛋黃、瘦肉、魚類、動物內臟、糙米、小麥、蘆筍、啤酒酵母、燕麥、堅果…等。
• 維生素B2除了可維持眼睛健康之外，亦是協助紅血球生成、促進皮膚和口腔健康等重要的維生素；從飲食中可獲得B2食物來源有乳製品、瘦肉、動物內臟、糙米、豆類、綠色蔬菜…等。
• 維生素B6可舒緩經痛、頭痛等不適，亦可以舒緩情緒改善緊張的情緒，食物來源為蛋、乳酪、瘦肉、魚類、小麥、糙米、燕麥、花生、蜂蜜、橘子、香蕉…等。
• 維生素B12與惡性貧血相關，可從肉類、雞蛋、肝臟、牛奶…等獲取相關營養素。
• 生物素又稱維生素H，是頭髮、指甲及皮膚健康的重要營養素，因廣泛於食物中，故較少出現缺乏的情形。
• 泛酸亦稱為維生素B5，有助於傷口的癒合及組織的生成，可由蛋、牛奶、豬肉、酪梨、十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、芥菜、大白菜、小白菜、油菜、大頭菜、蘿蔔、芥藍菜…等）、全穀類…等食物中獲得。
• 菸鹼酸與B2皆與癩皮病有關，多數食物含有菸鹼酸，若平常均衡飲食，則可從日常飲食中獲取適當的量。
• 葉酸最常聽到準備懷孕前補充，與神經管缺陷有關，可預防腦細胞及脊椎先天的異常，常見的天然食物為綠色蔬菜、全穀類、蘆筍、蘑菇、核果類、柑橘類、羊肉、雞肉、鮭魚、鰻魚…等。
  

鐵：製造血紅素

鐵，是製造血紅素的主要原料，缺鐵為女性及老年人常見的症狀，鐵的吸收需要維生素C幫忙將三價鐵還原成易吸收的二價鐵，若飯後補充富含維生素C的水果可幫助鐵的吸收；鐵的食物來源為肝臟、心臟、腎臟、蛋黃、豆類、葡萄乾、紅棗、全穀類…等。

魚油

魚油，一直以來被認為可預防心臟病及中風，最新研究顯示，補充魚油對於心臟病及中風並無太大幫助，但魚油可降低三酸甘油脂，多吃魚油不如多吃魚，不僅可獲取魚油，也可以獲取優質蛋白質；且從魚中獲取魚油不必擔心過量的問題，若從保健食品中獲取，則須注意保健食品之劑量及建議攝取量，避免過多而有害身體健康，天然食物中可由鮭魚、秋刀魚、鮪魚、沙丁魚…等深海魚中獲取。

葉黃素

馬上聯想到的是眼睛，葉黃素可消除自由基且可預防黃斑部病變；從天然食物中可容易獲得，例如菠菜、青花菜、地瓜葉、南瓜、胡蘿蔔、蛋、柳丁、番茄、高麗菜…等等。

營養素攝取：均衡飲食、天然食物

營養素眾多，若每一種營養素皆想從健康食品獲取，每人每天可能隨時都在補充，但卻不能確保是否每一種皆可真正吸收獲取營養素。每一種天然食物所含的營養素不單單少數幾種，且幾乎所有的營養素都可從天然食物中獲得。

若想從日常飲食中要獲取足夠的營養素並不難，食物的選擇採多樣性、均衡飲食、並且多選擇天然無加工的食物，則可滿足身體所需的營養素；除此之外，適量的運動及足夠的水分也是重要的一部份。若能不利用保健食品即能達到所需的營養，也是一種幸福，一起為自己打造並鞏固健康的身體。

看來就是要均衡的飲食再加上運動及多喝水,就能及時補充缺少的營養素了啊