減重怕胖、怕不健康,宵夜都不能吃,實在好難受;但是吃錯宵夜,更讓人罪惡感滿分。李婉萍營養師建議,控制不住晚上想吃宵夜的嘴,該怎麼辦?建議不妨正確吃「鹹水雞」,遠離地雷食物,控制體重還有機會。值得注意的是,挑選鹹水雞食材有3大原則,避免熱量過量之外,還能飲食均衡一下。
鹹水雞的口味清爽,晚上當宵夜吃,也很適合。李婉萍營養師表示,鹹水雞的食材選擇豐富,必需注意均衡。尤其,有減重瘦身需求的族群,只要適當從中挑選肉類、蔬菜類、澱粉類,避開地雷食材,就能控制熱量不爆表,而且吃得均衡。 挑選鹹水雞3大原則挑選鹹水雞有以下3大原則:食材均衡、多蛋白質、多纖維。 1.食材均衡: 建議挑選食材時,注意蔬果纖維、蛋白質、澱粉同分量,維持攝取均衡的原則,有助於減重。食材挑選避免加工類食物,以免破壞營養,吃太多反而造成健康負擔。 2.多蔬菜纖維: 多攝取蔬菜,最好能滿足至少3個拳頭大大小(差不多是2組3樣50的配套)的蔬菜份量,並且多挑選不同顏色的蔬菜,除了綠色蔬菜綠花椰菜之外,也可以挑選黑木耳,或黃色∕白色的玉米筍、茭白筍,就是很好的選擇。 3.低脂蛋白質: 蛋白質主要來源包括白肉、豆類等,尤其,低脂、高蛋白雞胸肉是首選,去皮食用熱量少一半。吃鹹水雞就是要吃一點雞肉,雞肉相較紅肉而言,比較低脂健康,建議蛋白質含量高,且油質少的雞胸肉為第一首選。即使是吃雞胸肉,也建議要去雞皮,還有雞翅、雞腳、雞脖子等部位含有大量雞皮,且膽固醇含量相對來的高,比較不推薦。 至於想利用鹹水雞來控制熱量,應該怎麼計算?李婉萍營養師表示,蔬菜類本身熱量就比較低,先挑選肉類及豆製品、澱粉製品的食材,並且注意熱量;再來看蔬菜區的纖維含量,選擇「低熱量」、「高纖維」的食材為宜。以下列出常見鹹水雞食材1份的熱量,提供給大家參考:
常見鹹水雞食材1份熱量比一比!肉類熱量居然不是最高?100g雞腿:157卡(蛋白質18.5g) 142g雞胸:151卡(蛋白質33.7g) 80g雞肝:89卡(蛋白質15g) 35g雞翅:79卡(蛋白質6.3g) 25g雞心:48卡(蛋白質3.3g) 50g雞胗:45卡(蛋白質8.3g) 140g豆干:225卡(蛋白質24.4g) 80g豆皮:167卡(蛋白質20.2g) 75g百頁豆腐:147卡(蛋白質10.1g) 130g豬血糕:252卡(碳水49.1mg) 40g馬鈴薯:31卡(碳水6.3mg)
鹹水雞蔬菜1份纖維比一比!吃飽飽還助飯後順暢80g木耳:30卡(纖維量5.9g) 130g筍片:22卡(纖維量3.1g) 70g香菇:27卡(纖維量2.7g) 110g花椰菜:25卡(纖維量2.2g) 75g筊白筍:15卡(纖維量1.6g) 60g玉米筍:19卡(纖維量1.6g) 100g小黃瓜:13卡(纖維量1.3g) 110g白蘿蔔:18卡(纖維量1.2g) 55g水蓮:9卡(纖維量1g) 50g四季豆:14卡(纖維量0.9g) 40g金針菇:15卡(纖維量0.9g) 70g高麗菜:16卡(纖維量0.8g) 從以上食物的1份熱量表可以知道,「這些」外界誤以為的「鹹水雞地雷」食材,居然可以吃? 李婉萍營養師表示,一般人會把百頁豆腐列為不能吃的黑名單,但其實百頁豆腐在鹹水雞的份量裡不多,一份百頁熱量並非最高。所以,喜歡吃百頁的朋友可以淺嚐即止;而豬血糕雖是加工品,但因為含有鐵質,偶爾點來吃可以幫補血,適時放寬不用那麼嚴格。
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