吃蔬菜多喝水還便秘？日專家推薦瑜伽這姿勢，整腸助排便

便秘可能是最困擾國人的「生活小毛病」，甚至明明天天喝足水，吃蔬菜，卻仍小腹突出，甚至排便不順。日本專家指出，當腸內毒素與老舊廢物累積在腹中，會降低消化力，養成「易胖體質」後，往往會讓人「喝水也胖」，因此想要解除便秘，排除腸內毒素廢物就成了重要的第一步，瑜伽中有一「花環式」（M字整腸姿勢），不只可鍛鍊骨盆底肌，還能讓內臟回到正確位置，讓排便順暢，建議深受便秘和小腹所苦的民眾不妨一試。

員榮醫院肝膽腸胃科主任吳文傑曾撰文分析，20～50歲的國人中，有便秘困擾的民眾佔了25%，65歲以上的民眾比例則增至40％。而一旦飽受便秘之苦，往往不只是上不出來的問題，還有可能造成心理上壓力，並伴隨消化不良等惡性循環。


日本阿育吠陀瑜珈講師、營養師岡清華指出，若要讓消化、吸收順暢，體內毒素順利排出，可透過能整頓腸胃環境「M字整腸姿勢」（瑜珈的花環式）自我鍛鍊，不僅能改善消化、排便狀況，當排便順暢，還能維持腸道良好環境，抑制「肥胖菌」等壞菌的活性。

花環式之所以能達到此效果，與其能調整內臟、腸道位置大有關係。岡清華監修文章指出，現代民眾若有駝背習慣，內臟往往會因此受到壓迫，並致使腸胃活動變差，花環式伸直背部的動作，不僅能讓腸胃回到正確位置，還能拉直直腸與肛門間的腸道，達到順暢排便的效果。

這也與民眾上大號時，踮起腳尖、身體前傾較能順利排便的概念相符。綜合日本肛門科醫師山口時子（暫譯）與吉祥院醫院醫師倉田正的資料，平時直腸與肛門的角度幾乎約為90度，若能透過前傾姿勢讓角度更開，讓直腸角度更接近「直線」，糞便就不容易卡在直腸前端，能令排便更順暢。

花環式鍛鍊2時機！飯前、起床時練瑜珈，促排便、消小腹

瑜珈花環式可不僅限於上廁所時使用，平時民眾就可在生活中多練習。岡清華表示，印度人平時吃飯也常采用這個姿勢，建議民眾可在飯前練習，若有慢性便秘困擾的問題，更推薦可在起床後進行，能促進排便，消除凸小腹。

瑜珈教練佐久間涼子則進一步表示，花環式能鍛鍊到靠近腸道的骨盆底肌，練習這個動作時，不僅能溫暖腸道，同時也有助於改善腸道環境。

瑜珈花環式（M字整腸姿勢）作法

• 雙腳與肩同寬 ，腳趾朝外，雙手在胸前合十，背部伸直，讓內臟收在正確的位置。
• 臀部向後方推出，腰部緩緩下落，此時留意背部須維持筆直。
• 將手肘靠在膝蓋內，用手肘將膝蓋向外推，向外打開髖關節，腳跟浮起也無妨。此時用鼻子緩緩深呼吸5次。
  

若民眾進行時發現無法完全蹲到底也沒關係，將臀部向後推後，上半身與地板維持平行，深呼吸5次即可。


根據日本瑜珈教學機構「YMC」的資料，花環式的特點是可以強化小腹內核心肌群的「骨盆底肌」，該肌肉是支撐內臟在正確位置的核心肌群之一，特別是女性，由於懷孕、生產、老化都會使骨盆底肌鬆弛，鍛鍊該處更顯重要。不論是否有便秘困擾，女生不妨一起嘗試看看吧。

需要注意的是，若已試過多喝水、吃蔬菜、運動、練瑜珈後，便秘遲遲未獲得改善，民眾也別忽視身體傳出警訊。吳文傑醫師於臉書專頁撰文建議，若已出現以下症狀應直接就醫檢查：

• 因排便不順而身體不適
• 排便時肛門痛、出血、便血、血便
• 大便突然變色、變細、變小，或變硬、便稀
• 排便頻率出現變化