推翻減醣、斷食迷思！他靠「20：20：60飲食法」搞定自律...

我從小就因為肥胖而煩惱。為了瘦下來，無論是去健身房、低醣飲食，還是一天一餐全部都試過了，但最後還是會變胖。就在我已經自暴自棄的時候，接觸到食慾控制法。

現在是我這輩子第一次瘦下來，瘦到連參加同學會時，以前的同學都認不出來（笑）。（千葉達典／50多歲男性）


肥胖的真正原因在於「體內恆定」

各位為了瘦下來，採取了什麼樣的傳統減肥法呢？想必多半都是以下兩者之一：

• 減少吃下去的量（減少攝取量）
• 運動（增加消耗量）
  

然而從人體的機制來看，這些其實都是錯誤的方法。人類吃得太多、代謝變差、變得易胖的真正原因在於「大腦」。如果不從根本的原因「大腦」下手，只是減少表面上的攝取量，或是增加消費量，只不過是治標不治本。

因為容易變胖的體質本身沒有改變，即使暫時瘦下來，也會立刻恢復原狀。反之，「食慾控制法」為了治療肥胖的源頭，則從大腦的「體內恆定（homeostasis）」機能下手。

傳統減肥法與「食慾控制法」

人體原本應該具備自動調節食慾，以及避免體重上升過多的機能。這就是「體內恆定」。

這個名詞原本指的是避免血壓或血糖值上升過多的自動調節機制，但現在已經知道人體也能自動調節食慾（體重）。換句話說，人會變胖的根本原因，就在於幫助食慾（體重）恢復正常值的「體內恆定」機能衰退。

而傳統減肥法因為是會勉強自己身體的減肥方法，會因為營養失調，以及限制及禁止造成壓力。於是導致「自律神經」與「荷爾蒙」機能衰退，破壞「體內恆定」，反而使人更加暴飲暴食。

至於「食慾控制法」則是「不限制飲食」「沒有禁止食品」「不需要劇烈運動」的減重法。只需要稍微調整食物的質與吃法，就能幫助「體內恆定」發揮正常功能，不需要改變吃下去的量。

請你現在立刻開始「食慾控制法」，獲得再也不會發胖的身體吧！

20：20：60的黃金比例

我想各位或許聽過「PFC平衡飲食法」。P是蛋白質（protein），F是脂質（fat），C是碳水化合物（carbohydrate），PFC就來自這3個字的字首，指的是三大營養素的平衡。營養素當中，具備熱量的只有蛋白質、脂質、碳水化合物這三種。至於膳食纖維、維生素、礦物質本身則不具備熱量（正確來說，也有一些具備熱量的膳食纖維）。

PFC平衡指的是「提供總熱量的三大營養素的比例」。用一個非常簡單的方式來說，就是白飯（碳水化合物）與肉類等配菜（蛋白質、與脂質）的比例。

厚生勞動省的日本人飲食攝取標準建議，「P：F：C＝13～20：20～30：50～60」。這個平衡設定在不會因為各個營養素過量或不足而發生問題的範圍。蛋白質不足將招致「惡性營養不良（kwashiorkor）」，換句話說就是飢餓狀態，引起毛髮、牙齒、肌膚等的問題。脂質不足則會造成便秘、月經失調、皮膚粗糙等，至於碳水化合物不足或過量，則會引起甲狀腺功能低下、無力感等身體不適的狀態。

因此三大營養素的比例，不要低於各個營養素建議數值的下限，才是健康的減肥。

此外，如果想要變瘦，可以降低每公克熱量較高的脂質的比例，提高碳水化合物與蛋白質的比例。這麼一來，即使吃一定程度的量也能抑制熱量攝取。再者，三大營養素當中，脂質最容易變成脂肪，因此降低脂質的攝取對於減肥非常重要。

舉例來說，某項研究顯示，飲食中的動物性脂肪（飽和脂肪酸）比例愈高，消耗的熱量則變得愈少。這是使用大鼠進行的研究，其結果發現，飽和脂肪酸攝取的比例愈高，愈容易導致自律神經的作用變差，降低消耗的熱量。

此外，某項調查脂肪累積量的研究顯示，總是在用餐時多吃一點的狀況下，碳水化合物的過量攝取在轉換成脂肪時有上限，但過量攝取的脂質則會全部轉換成體脂肪。

從這項研究也可以知道，如果想要變瘦，將脂質的攝取量維持在最低標準，提高碳水化合物與蛋白質的攝取量才是正確做法。實際指導時也一樣，只要增加碳水化合物的比例，當食慾穩定之後，減少點心等多於熱量的攝取，就能順利地逐漸瘦下來。採用這種黃金比例飲食法，能夠以適量的食物滿足食慾，促進自律神經的運作，因此也能提高代謝。而最適當的PFC比例，就是「P：F：C＝20：20：60」。