補鐵不一定吃牛肉!有營養師指,有16種動物性食物及植物性食物鐵質豐富,其中1種比牛肉、豬潤高鐵,鐵質含量比牛肉高出16倍!攝取足夠鐵質可預防貧血、心悸等問題,但若與2種食物同時進食,則會大大減低吸收率。 網上圖片
鐵質5大功效 營養師蘇祺媛在其Instagram發文指,鐵質是是人體必要的營養素,有5大功效經常被忽視。 功效1:維持腦部正常發育及智力發展 功效2:輸出氧氣及二氧化碳 功效3:幫助細胞進行代謝產生能量
功效4:防止感染,增強細胞免疫力 功效5:促進酵素與身體結合 Getty示意圖
16大補鐵食物 1食物鐵質比牛肉高16倍 蘇祺媛又列出16大補鐵食物,分為動物性食物及植物性食物,其中植物性的紫菜所含鐵質比牛肉高16倍。 8款動物性鐵質食物:
8款動物性食物及其鐵質含量(每100克計): 1.鴨肉,3.0毫克 2.牛肉,3.4毫克 3.豬腎,7.2毫克 4.豬潤,10.2毫克 5.鵝腿肉,14.0毫克 6.鴨血,15.6毫克 7.豬血,28.0毫克 8.鵝肝,44.6毫克 Getty示意圖
8款植物性鐵質食物: 8款植物性食物及其鐵質含量(每100克): 1.提子乾,1.5毫克
2.菠菜,2.9毫克 3.黑豆,6.7毫克 4.紅豆,7.6毫克 5.黑芝麻,10.3毫克 6.紅莧菜,11.8毫克 7.紫菜,56.2毫克 8.紅毛苔,62毫克 蘇祺媛提醒,除了鐵質含量外,吸收率也很重要。雖然紫菜的鐵含量比肉類多,但動物性來源的鐵吸收率較高,因其含有促進鐵吸收的血鐵質,以及肉類蛋白因子(MRF),反之植物性來源的鐵吸收率則較低,而且容易受到飲食中其他成份影響,如草酸、植酸、纖維、單寧及其他礦物質等,所以不易被人體消化吸收。 補鐵3大正確步驟 蘇祺媛又提出正確補鐵3大步驟: 第1步:考慮鐵質吸收率,選擇動物性植物作為主要來源。 第2步:適當配合富含維生素C的食物一同進食,如奇異果,可有效幫助吸收鐵質,尤其是植物性鐵質。 第3步:避免飲用咖啡及茶,因為當中含有單寧酸,會抑制鐵質吸收率。 Getty示意圖
延伸閱讀:缺乏鐵質可導致心悸貧血 根據本港衞生署資料,鐵質有甚麼功用是製造血紅素的主要元素。血紅素存於紅血球內,負責運送氧氣至身體各個部位。鐵質亦在人體能量供應過程中扮演重要角色。如果缺乏鐵質,可能導致以下問題: 貧血 臉色蒼白 頭暈 心悸 疲倦乏力 工作能力和運動耐力大為降低 免疫力下降 難以集中精神 如果兒童缺乏鐵質,會影響其認知及學習能力;懷孕中的婦女如果鐵質不足,就無法製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒所需,導致胎兒缺鐵,影響其腦部發展。
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