營養師李婉萍指出,研究證實,有4類食物有效穩定血糖,包括含Omega-3的魚類,例如三文魚。除了糖尿病患者,一般人食用也有減肥、提神之用。另外,亦有2款飲品有助控制血糖。為免影響血糖升跌,進食的順序也很重要。 Getty示意圖
減肥提神預防糖尿 6類食物有效穩定血糖 營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指,有4類食物適合希望穩定血糖的人士,無論是糖尿病患者、預防糖尿病的人士、減肥人士和早上想有好的精神狀態的人都可以進食。
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推介減磅提神防糖尿病食物 1. 穩定血糖食物:富含Omega-3的魚類 魚類是人體要攝取優質蛋白質的良好來源,蛋白質能讓消化速度變慢,延長飽肚感,也會讓餐後血糖不急速上升。 食用建議: 美國糖尿病協會曾建議,糖尿病患者每週可至少吃2次富含Omega-3脂肪酸的三文魚或沙甸魚。
若本來會吃紅肉的人士,一星期至少有兩餐把紅肉可換成魚類,一餐魚的份量為2個手掌大,種類則推介三文魚、鯖魚、秋刀魚。 資料圖片
2. 穩定血糖食物:鷹嘴豆、紅薏仁 鷹嘴豆、紅薏仁都屬於全穀雜糧類和澱粉類。鷹嘴豆、紅薏仁有水溶性膳食纖維和抗性澱粉,能幫助消化速度減緩,穩定餐後血糖值。
要控制血糖,就要減少攝取澱粉?營養師李婉萍指,只要選對澱粉食材就可以,可以吃高纖食物,或攝取原型蔬果中的澱粉。 食用建議: 若本來習慣吃飯、麵、麵包等精緻澱粉的話,可以換成南瓜、薏仁、鷹嘴豆。 份量為一碗,一餐約煮熟200至250克,以代替飯、麵、麵包等精緻澱粉。 3. 穩定血糖食物:南瓜及南瓜子 南瓜含有豐富膳食纖維。南瓜本身是含有豐富膳食纖維的全穀雜糧類。南瓜籽除了有纖維,還富含鎂和健康的脂肪酸,兩者都對控制血糖有益處。 食用建議: 南瓜籽一天一湯匙,可以當下午茶小食吃。 資料圖片
4. 穩定血糖食物:柑桔類水果 有人認為桔很甜,不適合糖尿病患者進食。雖然許多柑橙類水果都相對較甜,但單以甜度來判斷糖友是否適合吃,未免有失公允。 有研究顯示,柑橙類水果除了含有纖維外,還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」,有助於控制血糖。
美國糖尿病協會將橙、桔、檸檬、柚子、柚等水果列為「糖尿病超級食品」,但當然不是能幫助控糖就可以無止境地吃。 食用建議: 柑橘類水果帶點酸,建議飯後吃。有些人攝取果酸後,胃會不舒服,那就不建議空腹吃。 糖尿病患者份量,一次一個拳頭大,一天兩份,不適合當小食吃。 5. 穩定血糖食物:牛蒡茶 牛蒡含大量水溶性膳食纖維,纖維會讓消化時間變長,透過延長消化時間可以控制血糖的波動,不會因太快吸收食物而導致血糖快升快降。 食用建議: 沖泡方式:將牛蒡帶皮切片、切絲,加入2000毫升水煮滾放涼。 腎病變、鉀離子高的人士不建議飲用。 6. 穩定血糖食物:無糖紅茶 餅乾茶本身雖然不能讓血糖下降,但是無糖又帶有餅乾牛油香味的茶款,可以一解喜歡喝含糖飲料的癮,同時又兼顧控制血糖。營養師李婉萍指出,要控制血糖,並非甚麼食物也要禁止。只要按照選擇食物的原則,留意食用份量就可以。 示意圖片
同場加映:糖尿病初期症狀 1.經常口渴 2.小便頻密 3.感到飢餓 4.體重下降 5.容易疲倦 6.視力模糊 7.傷口不易愈合 8.皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況 進食食物的次序也會影響血糖 一餐飯通常有白飯、主食肉類、至少2至3款蔬菜。營養師李婉萍指出,若要控制血糖,在一餐內,建議進食次序如下: 先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後才進食肉。即是先吃肉類、再吃菜,最後才吃飯。 可以一邊吃肉和菜,一邊吃飯嗎?營養師李婉萍指,可先按照以上次序:第一口先吃肉,再吃一口菜,然後吃一口飯;之後,就一邊吃肉和菜,一邊吃飯。 她解釋,把醣類放在最後,可以減慢身體吸收醣類,延緩胰島素的分泌,有助血糖控制。 李婉萍指出,若平日進食整體澱粉比例過高的食物,例如焗飯、炒飯、炒麵等,而蔬菜、蛋白質偏少的話,則會容易造成血糖波動。所以,她建議額外買些烚菜、豆製食物和蛋等。 延伸閱讀:糖尿病高危人士 醫管局列出糖尿病高危人士: 1.直系親屬患有糖尿病人士
2.患有高血壓、高血脂人士 3.曾有妊娠糖尿病史或曾誕下過重嬰兒(體重4公斤或以上)的女士 4.體重肥胖人士(其體重指標BMI超過23) 5.中年(45歲或以上)人士等 如何預防糖尿病? 醫管局指,肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素,因此預防肥胖有助減低患糖尿病的風險。當局建議以下方法預防: 1.保持理想體重,體重過胖者,宜定下減重目標(5-10%現時體重) 2.亞洲人的理想體重指標(Body Mass Index,BMI)為18.5至22.9 3.體重指標 =體重(公斤)÷ 身高(米)÷身高(米) 4.均衡飲食,以「三低一高」·即低脂肪、低糖、低鹽及高纖維素飲食原則為目標 5.保持活躍,定期進行中等強度運動(建議每星期最少5天進行30分鐘或以上運動) 6.由於早期症狀並不明顯,每年適當的身體檢查可助及早偵測疾病 11招預防及治理糖尿病 香港都會大學護理及健康學院朱賢文博士曾撰文表示,血液含高糖分是診斷糖尿病的基礎。除了胰臟和胰島素病變外,持續進食高糖分食物,亦會使血糖持續增高,即患上糖尿病。但這是可改善的,飲食的質和量都是能控制的。
他又提出預防及治理糖尿病的建議: 貼士1:應減少吃殿粉質製作的食物,特別是精製、容易消化的食物,因為進食後血糖會快速上升。 貼士2:減少飲用高甜度飲料,包括鮮榨果汁,因為果汁含高濃度糖分,容易被人體吸收。 貼士3:糖分引發胰臟產生胰島素,減少高糖飲食可讓過勞的胰臟休息復元。即使間中多吃了,胰臟也可應付自如。 貼士4:少吃濃味食物,能維護味覺靈敏度,減少身體對糖和調味料的不斷渴求。 貼士5:糖分只是營養素的一種,管理血糖雖然重要,但食物太單純清淡,也會忽略其他營養素,以致營養不均。 貼士6:低升糖指數食物亦是低碳水化合物食物。肉類是超低升糖指數食物,適當進食,也可穩定血糖水平。 貼士7:無論限制食量或低碳水化合物飲食,也要符合身體需要的飲食,維持均衡營養。 貼士8:一些減肥藥物甚至手術的原理不外乎減低食慾,限制食量,雖可減重和改善血糖,但也有不少副作用和併發症。簡單來說,改善身體健康,最終也是限制過量的飲食,大家可選擇自律或是被迫。
貼士9:要認識身體健康,須請教對營養和健康有深入研究的專業人士,不應不求甚解,人云亦云。 貼士10:預防糖尿病併發症之心腦血管疾病,其重點為血管暢通。大幅度全身運動,效果如水泵,可讓血管暢通無阻。 貼士11:參加社區健康中心的活動和講座,學習監察和管理身體健康。 網上圖片
BASTILLE
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