日睡不足5小時中風率高74% 研究揭最佳睡眠時間

瑞典一項研究發現，每日睡眠時間少於5小時，患上中風風險高74%。研究又指睡太多與太少同樣易致中風，並揭最佳睡眠時間。

該項研究由瑞典卡羅林斯卡學院（Karolinska Institutet）進行。研究人員追蹤65萬名參與者，記錄其睡眠時間及周邊動脈疾病（Peripheral artery disease，PAD）的患病率，並分析其關係。研究人員指，周邊動脈疾病是指患者動脈血管出現阻塞問題，導致動脈內徑逐漸收窄、血液流量減少，會引發心臟病或中風等嚴重疾病。該研究已刊登於學術期刊《European Heart Journal - Open》。

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研究人員以7至8小時睡眠時間為標準，並比較其他睡眠時間組別。結果發現，睡眠時間不足5小時的人士，其患上周邊動脈疾病的風險，比每日睡7至8小時高74%；而睡眠時間多於8小時的人士，患上周邊動脈疾病的風險亦高24%，證明睡眠時間太短或太長，都會影響血管健康，增加中風及心臟病風險。

同場加映：中風9大徵狀

1.半身不遂

2.言語不清

3.嘴歪

4.眼斜

5.嚴重者内可昏迷或死亡

6.吞噍困難

7.大小便失禁

8.感覺麻木

9.流口水

習慣白天小睡亦易中風 風險增32%

研究同樣發現，如果白天有小睡習慣的人，其患上周邊動脈疾病的風險比不小睡的人高32%。研究作者之一的Shuai Yuan表示，現時仍未發現睡眠時間長短與患上周邊動脈疾病的直接關係，因為未來需要進行更多研究證實兩者的因果關係。

延伸閱讀：不同年紀所需要的睡眠時間

中醫師黃郁婷曾指出，不同年紀/階段需要的睡眠時間也不同，而且會隨年紀增長而逐漸減少：

嬰兒：約需要15小時睡眠

青少年和學生群：約8至10小時睡眠

社會人士和成年人：7至9小時睡眠

老年人：需要7至8小時睡眠

只睡6小時影響睡眠質素 4招自測睡眠質素

黃郁婷中醫師指出，成年人如果只睡6小時，可能會嚴重影響睡眠質素。她又指，良好睡眠質素須符合《美國睡眠醫學會》公布的4大條件，若不知道自己睡眠質素如何，可以作自我測試：

4招自測睡眠質素

1.入睡時間:

躺在床上30分鐘內要入睡。

2.夜醒次數

睡眠過程不會被中斷，即使會半夜醒來，次數亦少於1次，每次不大於5分鐘。

3.醒來狀態

睡醒後不會感到很疲憊。

4.夢的記憶

不記得夢境內容。

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延伸閱讀：7招改善睡眠質素

台灣身心科醫生李旻珊曾在Facebook專頁發文指，除了睡不著外，睡到一半醒來、過早清醒睡不著這兩個行為亦可被視為失眠，如果一周內有3日或多於3日出現以上情況，即可被診斷為失眠。李醫生又指，如果要在不依賴藥物下好好睡覺，就要先培養良好的睡前習慣：

第一招：規律時間就寢、起床>不在假日賴床補眠，保持固定的睡眠周期。

第二招：睡前用15至20分鐘呼吸、伸展四肢；善用正念冥想APP，上課程及聽音樂。

第三招：透過浸浴促進血液循環，同時關閉心中雜念，放鬆身心不再想白天發生的事。

第四招：分離工作和睡眠環境，讓大腦意識到專屬的「睡眠場域」。

第五招：不在床上做其他的事，例如看電視、滑手機，避免刺激腦內睡眠激素的平衡。

第六招：進行睡前儀式，如臉部保養、身體護膚完成後便可睡覺。

第七招:保持適當溫度與光線盡量不要開燈睡覺，黑暗環境有利分泌褪黑激素。

延伸閱讀：每10名港人有6人失眠 可致抑鬱心臟病。

失眠問題甚普遍，據香港中文大學近年一項調查發現， 每10名港人就有6.8人有失眠問題，主要受工作或學業壓力所致，其次是健康問題。衞生署指出，失眠可致6方面的健康問題，例如增加患抑鬱症、心臟病等病風險。

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失眠4大診斷標準及特徵

衞生署指，失眠是一種症狀、綜合症和合併病患，特徵包括一系列夜間症狀，而世衞亦有一套失眠診斷標準：

失眠常見特徵

失眠是一種症狀、綜合症和合併病患，特徵包括一系列夜間症狀。

就寢時難以入睡。

無法熟睡。

夜間經常乍醒。

醒後無法再入睡。

清晨過早醒來。

失眠世衞診斷標準

難以入睡、難以維持睡眠狀態、睡眠質素欠佳。

每星期出现至少3次睡眠問題，至少持續1個月。

日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響。

睡眠問題令患者有明顯困擾或影響日常生活。

延伸閱讀：日本愛麗絲睡眠法 10分鐘內即入睡

日本漫畫家おのでらさん早前曾表示自己一直受失眠問題困擾，但他後來發明「愛麗絲睡眠法」，照做後就沒有再失眠，他其後決定將這個睡眠法畫成漫畫，並上載到Twitter上分享。該睡眠法隨即被網民瘋傳，更紛紛表示十分有效，甚至在10分鐘內即能入睡。

愛麗絲睡眠法步驟：

步驟一：在床上盤腿坐下，身體保持不動狀態。

步驟二：閉上雙眼，想像自己已經睡著，呼吸頻率跟睡覺時一致。

步驟三：最重要的一步，什麼都不要想，約20秒後大腦就會浮現出畫面。

步驟四：不顧腦袋出現什麼，繼續集中在出現的東西，不要想其他事情。

步驟五：當腦袋突然回神後，有種淺眠後醒來的感覺，便可以進入被窩睡覺。

步驟六：躺好後重複步驟1至5，直到成功入睡。

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BASTILLE

睡眠不足有損血管健康，增加中風風險