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多睡一小時,腰圍小0.7公分!養成6個習慣想不瘦都難

lel8020 Lv.9

发表于 2023-4-19 08:46:20 | 显示全部楼层 |阅读模式 查看: 365 回复: 1|

減肥除了控制飲食與運動,如何讓身體變得「容易瘦」,其實也是讓效果事半功倍的關鍵,而想要達到這樣的目的,其實只需要透過簡單的生活作息調整,就能夠做到。對此,韓國中醫師鄭成美(정성미,音譯)建議想要減重的民眾,以下這六點絕對要好好把握。

養出易瘦體質1:避免極端節食



所謂易瘦體質,指的就是讓身體的代謝量增加,但若是在過程中減少太多飲食攝取,反而會刺激人體的保護機制,並轉換成偏向能量儲存的模式。就像是電器用品的「節電」狀態,在這個階段的人體基礎代謝量會下降。尤其是本身代謝就已經比較差的民眾,更應該要適度攝取碳水化合物,讓它們成為燃燒脂肪的火種;但鄭醫師也補充,比起白米,會更建議五穀雜糧等比較好的澱粉,每餐攝取大概1/2~1/3碗。

此外,由於蛋白質在消化的過程中會消耗大量能量,能夠活化代謝機能,對於減重也很重要。至於像是高糖分、易消化的果汁、粥,還有高熱量的垃圾食物等,韓國中醫師鄭世妍表示,反而是會讓身體變得更容易胖,應該要盡量避免。

養出易瘦體質2:充分睡眠

由於睡眠時會分泌能夠促進脂肪代謝的生長賀爾蒙,許多研究都顯示,睡眠不足與肥胖有高度相關。鄭醫師補充,尤其是在晚上11點到1點之間,正是生長賀爾蒙的分泌時期,最好在這段時間之前就進入睡眠狀態。除了賀爾蒙分泌外,睡眠不足還會導致隔天的活動力下降,進而降低代謝機能,同時食慾還會增加。

「睡眠時間也等同是人體大掃除的時間。」鄭醫師補充,如果清掃不能好好進行,毒素就會累積在人體內,細胞的再生機制也會受到影響,研究更顯示每天只要多睡一個小時,腰圍就會減少0.76公分:「但若是超過9小時反而太多,因此會建議每天至少要睡滿7小時。」

養出易瘦體質3:吃早餐

以一天來說,人體基礎代謝量在早上會慢慢上升,直到中午才會開始下降,並且在晚上回到低點,因此如果晚餐吃太多,在代謝量已經下降的情況下,脂肪也會容易堆積在體內。相反的,如果是在基礎代謝量正要上升的早晨,卻沒有吃早餐,連帶的也會讓基礎代謝量的上升幅度變緩。

養出易瘦體質4:喝溫水

水本身就有促進細胞代謝的效果,尤其是早上一起床時,若是喝一杯溫水,就能夠有效提升體溫、促進新陳代謝。根據研究顯示,只要體溫增加1度,新陳代謝率就會提升12%左右,而在人體的基礎代謝量正要提高的早晨,如果能夠再喝杯溫水,就能夠讓代謝量再提高。

除了建議每天喝大約2公升的溫水,鄭醫師也建議,在其他飲食方面,若是能夠吃熱食也能夠幫助提升基礎代謝量;相反的,吃冷食則會導致血液循環變差、代謝能力下降。

養出易瘦體質5:規律運動

儘管看起來理所當然,但鄭醫師補充,比起過去多認為只是消耗熱量,根據史丹佛醫學大學最近的研究發現,運動也會刺激人體分泌抑制食慾的物質。但鄭醫師強調,運動要持續、規律才有用:「不用想得太難,只要比平常的活動量再多一點,不一定樣去到健身房,像是多走樓梯等,平常的生活習慣改變,就能夠達到運動的效果。」

養出易瘦體質6:避免加工食品、人工調味料

加工食品與人工調味料,尤其是經常會被添加在飲料中的代糖,會抑制新陳代謝相關酵素分泌,進而降低人體的基礎代謝率。「人體的酵素主要會分成消化酵素與代謝酵素。」鄭醫師解釋,人體內的酵素總量有其限制:「當人在攝取加工食品、人工調味料,或者是暴飲暴食後,消化酵素的需求量就會增加,進而導致代謝酵素變少,連帶讓新陳代謝的機能變差。」

「人體的代謝,主要可以分成基礎代謝、消化代謝及活動代謝等三類,其中以基礎代謝比重最高,佔大約60~75%。」鄭醫師解釋,但基礎代謝量大概每過10年就會減少2~3%,而許多人會出現的小毛病,包含手腳冰冷、容易累、生理期不順、便秘、頭痛、掉髮及皮膚乾燥等,都是代謝較慢可能會有的症狀。對於這些民眾,比起減少熱量的攝取,會建議提高熱量代謝的效率,才能夠讓減重變得更簡單。

xz19990110 Lv.5

发表于 2023-4-19 10:59:10 | 显示全部楼层

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