哈佛餐盤4招吃出逆齡體質！不再餓肚子，體重和血糖一起...

許多做出從動物性飲食到植物性飲食轉變的人，獲得的報償不只是更好的健康狀況，還有體重的減輕，即使那並非他們一開始的目的。毫無疑問，對大多數主要以植物性飲食為主的人而言，他們發生肥胖的風險會降低。一篇刊登在《糖尿病護理》的主要研究發現，非肉食者和肉食者的身體質量指數（BMI）有顯著的差異。

有幾個原因可以解釋為何許多人在飲食中包含更多植物性時，能體驗到減重的好處。第一，與肉類和乳製品等動物性食物相比，植物性食物的熱量往往較低。你吃進的熱量越少，你就越可能減輕體重或避免超重。第二，全穀類和蔬菜的升糖指數（GI）通常較低，這表示它們被消化得更慢，因此使得血糖的升高更慢、更平穩。第三，這些植物性食品通常纖維含量都比較高，這一點是很有益的，因為纖維能帶給我們更長時間的飽腹感，這代表我們較不覺得飢餓，而且進食頻率會下降。


植物的營養素

植物之所以如此威力無窮，是因為它們含有如此多的重要營養素，其中最重要的是維生素、礦物質、纖維，還有蛋白質。這些營養素能協助我們預防和抵禦疾病、增加我們的活力水準、幫助我們的身體運作得更好，還能改善我們的外表。你可以從食用生的、煮熟的水果與蔬菜、種子與堅果中得到營養的好處。

為了最大程度地提高你的植物飲食體驗，確認你將各種各樣不同食物納入考慮，包括水果、蔬菜、豆類、健康的脂肪、全穀類、植物奶、種子，還有堅果。你可以在下表內找到更多富含營養素的植物性產品，選購時快速參考。

營養最為密集的水果

• 蘋果
• 柳橙
• 葡萄
• 荔枝
• 火龍果
• 草莓
• 酪梨
• 桃子
• 芭樂
• 芒果
• 榴槤
• 西瓜
• 香蕉
• 鳳梨
• 奇異果
• 橄欖
• 葡萄柚
• 櫻桃
• 石榴
  

健康的烹調用油

• 芥花油
• 花生油和其他堅果油（例如杏仁油、榛果油、核桃油等）
• 玉米油
• 紅花油
• 亞麻油
• 大豆油
• 葡萄籽油
• 葵花油
• 橄欖油
  

豆類

• 橢圓或實心的豆子
• 花生
• 厦嘴豆
• 豌豆等蔬果莢類的圓形豆子
• 扁豆
• 黃豆
  

營養最為密集的蔬菜

• 蘆筍
• 胡蘿蔔
• 綠豌豆
• 甜菜根
• 羽衣甘藍
• 甜椒
• 球莖甘藍（大頭菜或苤藍）
• 青花菜
• 洋蔥
• 抱子甘藍
• 紫甘藍
• 菠菜
• 花椰菜
• 甘藷
• 綠葉甘藍
• 瑞士甜菜
• 大蒜
• 薑
  

全穀類

• 大麥
• 布格麥（碾碎的）
• 糙米
• 玉米
• 斯佩耳特小麥
• 小米
• 全麥製成的麵包、義大利麵或餅乾
• 100%全穀類麵包
• 爆米花
• 藜麥
• 黑麥
• 燕麥
• 蕎麥
  

植物奶（選擇無糖的種類）

• 杏仁奶
• 大麻籽奶
• 香蕉奶
• 夏威夷豆奶
• 腰果奶
• 燕麥奶
• 榛果奶
• 豆奶
• 椰奶
• 米漿
• 亞麻籽奶
• 芝麻奶
  

植物性膳食的原型

植物性膳食看起來應該是什麼樣子？是不是必須只包含植物性的食物？哈佛公共衛生學院的專家已廣泛發表關於植物性飲食和它們的各種健康益處的著作。他們為健康飲食餐盤看起來該是什麼模樣建立了一個模型，當中包含了水果、蔬菜、健康的油脂、蛋白質，還有全穀類在其中所占相對比例的敘述。

1.請注意，有一半的餐盤是被水果和蔬菜占據的。這在你準備飯食或在外點餐的時候，還有決定餐點該是由什麼食物組成來說，是一項簡單的視覺參考。

2.全穀類占據餐盤的比例大約是25％，包括了全麥麵包、糙米，還有全麥的義大利麵。這讓你的每日全穀類建議攝取量相對容易獲得滿足——你所食用的穀類有一半，意思是三到五份，必須是全穀類。

3.精製或加工穀類，包括像是白米、白麵包、餅乾、蛋糕，還有其他以白麵粉製成的食品被允許偶爾食用，但應該維持在最低限度。

4.你的餐盤組成中，應該有25％的健康蛋白質。本章稍後會討論優良的植物性蛋白質來源，不過請注意，像是魚類和家禽等動物性蛋白質來源是被納入的，而紅肉、冷盤肉、培根，還有其他加工肉品以及起司（其中含有不健康的飽和脂肪），則建議限制食用。